Iniziare a correre per i principianti grassi o obesi. Suggerimenti su come iniziare a fare jogging in sovrappeso.

In questa categoria parlerò del sovrappeso, della corsa e di tutti i problemi che potresti incontrare.

Come iniziare a correre quando sei in sovrappeso

Inizia in piccolo e fatti degli obiettivi realistici per rimettersi in forma. La chiave qui è la longevità. Se provi a dimagrire troppo velocemente con la corsa, allora dovrai affrontare l'esaurimento e interrompere completamente la corsa.

Se prendi le cose lentamente e fissi obiettivi realistici a breve e lungo termine, allora avrai maggiori probabilità di successo nel lungo periodo.

Mi sono prefissato l'obiettivo di correre la Belfast Marathon 2011 quando ho iniziato. All'epoca sembrava molto ambizioso, ma mi ha davvero motivato a cercare di mettermi in forma.

Sovrappeso in esecuzione

Questo è come ho iniziato a correre quando ero grasso

Quando ho iniziato ad allenarmi per la maratona avevo circa 230 libbre. Per un uomo di 6'2 ", questo è almeno di £ in sovrappeso. Ho iniziato correndo sul tapis roulant della palestra locale per provare a togliermi l'impatto dalle ginocchia. Entrare in una palestra quando sei in sovrappeso è difficile. Pensi che tutti stiano fissando in te, quando in realtà sono probabilmente avvolti nelle loro stesse insicurezze!

Temevo di passare dalla palestra alle strade perché ero ancora insicuro riguardo al mio corpo e avevo subito abusi da parte di idioti.

Uno dei problemi più grandi che ho sono con i passanti che mi chiamano "bastardo grasso" fuori dal finestrino dell'auto. Cerco di ignorare questo, soprattutto perché la persona che mi sta dando l'abuso è più grossa di me e probabilmente non è in grado di gestirsi da sola.

Le stecche per ginocchio e stinco per corridori sono i principali problemi che potresti incontrare se all'inizio intensifichi troppo il tuo allenamento. Se sei un corridore in sovrappeso, è assolutamente necessario aumentare il volume di allenamento del 10% ogni settimana all'inizio.

La domanda che mi viene posta più spesso deve essere "Sta funzionando bene per le persone sovrappeso?"

La mia risposta è che c'è poco meglio per la perdita di peso a lungo termine! Una volta che inizi a goderti la corsa come parte del tuo stile di vita, allora avrai molte più probabilità di mantenere il peso a lungo andare.

Le persone grasse possono correre maratone?

Le persone in sovrappeso finiscono le maratone ogni settimana. Non c'è motivo per cui tu non possa esserlo neanche io!

Mentre correre con l'eccesso di peso rende le cose più difficili, non è il tutto e finisce in termini di prestazioni.

Se riesci a eseguire 5K (3,1 miglia) facilmente e poi segui un programma di allenamento di 18 settimane per la maratona, puoi superare i problemi di peso e finire una maratona.

Durante l'allenamento per la maratona nel 2011, ho usato l'eccellente Trainer Marathon Non Runner.

È un ottimo libro d'ingresso, ma ho trovato il programma di allenamento un po 'troppo rilassato. Ho preso le distanze minime giornaliere e le ho aumentate di un miglio ogni volta.

Tutte le distanze nel programma di seguito sono espresse in miglia e sono prese dal Non Runner Marathon Trainer.

Seguendo questo piano mi sono stati generosamente aiutati incredibilmente. È fantastico che abbia un punto di ingresso così basso in termini di chilometraggio, ma non lasciarti ingannare. Per eseguire una grande prima maratona devi bilanciare coprendo quante più miglia possibili senza ferirti.

La chiave del successo è prendere l'allenamento settimana per settimana. Se guardi tutte le miglia che devi correre verso la fine del programma, allora ti spaventerai. All'inizio del mio programma di allenamento non avrei potuto concepire correre 8 miglia e tanto meno fare 18. Concentrati solo su ciò che è richiesto questa settimana e progredisci in avanti da lì.

Ecco perché raccomando di costruire la tua base il più possibile nelle prime settimane di allenamento, in modo da avere qualcosa su cui costruire a metà e fine settimane di preparazione alla maratona.

Concentrati sulla distanza più che sulle tue prime sessioni di maratona. Non fissarti un bersaglio del tempo dato che letteralmente non saprai cosa ti ha colpito verso la fine della gara!

Quali sono le migliori scarpe da corsa per chi è in sovrappeso?

Non puoi sbagliare molto con la gamma Nike Lunarglide perché sono abbastanza economici e forniscono molto supporto in caso di sovrappeso.

Ho iniziato a correre con le scarpe Nike Lunarglide 2 e sono durato circa 3 mesi di allenamento per la maratona (circa 500 miglia).

Ho quindi sostituito le scarpe 1 mese prima della stessa maratona con lo stesso paio di scarpe. Penso che le mie scarpe da corsa Lunarglide originali sarebbero potute durare altre 100 miglia, è solo che ero paranoico al momento in cui mi avrebbero tagliato i piedi.

Non prestare attenzione a coloro che ridono di persone grasse che corrono

Se capiscono quanto fa male, allora esiterebbero a deridere quei corridori che corrono ogni giorno in sovrappeso.

Gli idioti là fuori vogliono scoraggiarti perché sono gelosi del tuo coraggio e della tua ambizione. Inoltre sono semi-ritardati.

Correre può essere abbastanza difficile quando si inizia e quando altri ti prendono in giro, lo rende il doppio più difficile.

Penso che questa immagine dica tutto.

Fondamentalmente, fanculo gli odiatori.

Il sovrappeso può causare mal di testa durante l'esecuzione?

Qui posso parlare solo per me stesso, ma dopo un certo numero di miei lunghi run ho subito un'emicrania.

Preoccupato per il motivo per cui ciò stava accadendo, sono andato dal mio medico e lui mi ha detto che stavo tentando troppo troppo presto e che avrei dovuto cercare di perdere peso prima di progredire con l'allenamento.

Unfazed, ho appena rallentato in allenamento e l'emicrania è scomparsa proprio così. Se provi un mal di testa correndo come una persona in sovrappeso, potrebbe essere il modo in cui il tuo corpo ti dice che sei eccessivamente te stesso.

Rallentare e consultare il proprio medico per un consiglio se il mal di testa persiste.

Formazione per una maratona come una persona in sovrappeso

Con retrospettiva, penso che l'allenamento per una maratona come prima gara non sia una grande idea. Piuttosto, è meglio iniziare con un lavoro di 5k per attraversare la maratona da 10k a mezza e poi affrontare una maratona.

La mia prima gara è stata la Larne Half Marathon 2011 in preparazione della Belfast City Marathon 2011. Dato che non avevo corso in un evento prima non avevo idea di cosa mi aspettasse e visto che era arrivato alle ultime miglia che stavo iniziando a dubito della mia sanità mentale per entrare in gara.

Questo non vuol dire che avrai un'esperienza negativa nella maratona se sei sovrappeso. Il mio consiglio sarebbe quello di lavorare sulla costruzione del tuo chilometraggio a una base costante di 40 miglia a settimana per il momento in cui sei a metà della formazione e per mantenere a quel livello.

La prima volta stavo colpendo a malapena 30 miglia a settimana. Questo ovviamente non era abbastanza. A un livello così basso di chilometraggio settimanale le mie lunghe corse lente erano l'inferno assoluto.

Essere sovrappeso nella lunga corsa lenta

La lunga corsa lenta è stata la sessione di allenamento che odiavo di più quando ero sovrappeso. Il mio ritmo normale all'epoca era di 10 minuti / miglio e poiché ero molto inesperto ho provato tutte le mie lunghe piste nello stesso spazio. Questo portò a completare la capitolazione mentale e fisica nell'ultima fase delle mie corse.

Ora ho imparato che è più importante coprire la distanza a qualsiasi velocità come un principiante sovrappeso. Se sei nuovo a correre una maratona, allora non saprai cosa ti colpirà in quell'ultimo 10K. Ecco perché è fondamentale mettere la distanza a prescindere dal tempo target della maratona.

Sarei andato meglio nella maratona se avessi mangiato più sano. Avevo solo 5 libbre di peso in più rispetto al giorno della gara, ma questo ha fatto la differenza. L'allenamento per la maratona offre un'opportunità ideale per perdere peso, ma solo se sei disposto a mangiare in modo sensato. Ecco perché penso che sia OK entrare in sovrappeso in allenamento per la maratona, a patto che si adottino misure proattive per ridurre la massa in base alla maratona.

Come un corridore sovrappeso non si dovrebbe essere troppo spesso fuori dal respiro.

Il più grande errore dei principianti in sovrappeso è quello di uscire troppo velocemente. È comune parlare di corridori che si lamentano dell'imminente insufficienza cardiaca o che non riescono a respirare correttamente.

Se suona come te, allora devi rallentare. Ogni volta che esci per una corsa dovresti essere in grado di tenere una conversazione con la persona accanto a te. Se ciò significa eseguire un miglio di 13 o 15 minuti, allora così sia.

Una volta che hai esperienza nell'eseguire una certa distanza, puoi migliorare la tua velocità.

Se vuoi migliorare la tua velocità mentre sei ancora sovrappeso, l'idea è di incorporare raffiche di sprint verso la fine del tuo allenamento. Assicurati di aver lasciato abbastanza energia anche se altrimenti potresti dover smettere !.

È in esecuzione un ottimo modo per perdere peso per le persone in sovrappeso?

Sì, lo è, ma ciò significa che non puoi monitorare la tua dieta.

Il più grande ostacolo alla perdita di peso in esecuzione non riesce a continuare il tuo appetito derivante dal correre più spesso. Puoi rapidamente annullare tutto il tuo duro lavoro lasciando scivolare la tua dieta.

Se sei nuovo nel conteggio delle calorie, ti consiglio di iscriverti a My Fitness Pal. Offrono una gamma di strumenti eccellenti per monitorare il consumo calorico.

Come una persona sovrappeso posso farmi male se corro?

Se non hai corso prima e cerchi di iniziare a correre troppo velocemente o troppo spesso, corri il rischio di ferirti.

Ecco perché è importante avviare lentamente qualsiasi programma in esecuzione. Nelle prime fasi della tua corsa, è meglio iniziare lentamente e coprire lunghe distanze piuttosto che correre per distanze più brevi a intensità più elevata. Una volta che si torna a un peso sano, è quindi possibile iniziare gli allenamenti ad un'intensità più elevata.

Nei miei 16 mesi come corridore a distanza, sono riuscito a evitare lesioni gravi semplicemente ascoltando il mio corpo. Ricorda, conosci il tuo corpo meglio di chiunque altro. Se il tuo corpo è ancora dolorante dopo una corsa al giorno dopo, non eseguirlo di nuovo.

Come migliorare la tua resistenza e motivazione come corridore sovrappeso.

La chiave è allenarsi tanto quanto il tuo corpo ti permetterà e renderti responsabile della formazione.

I nuovi dispositivi con contapassi come FitBit Ultra sono eccellenti per questo dato che ti dà un'idea delle tue tendenze di esercizio quotidiane. Puoi vedere fino a che punto hai corso ogni giorno e puoi stabilire obiettivi a lungo termine in base alle tue statistiche. Puoi persino condividere i risultati con gli amici online.

Come regola generale, più a lungo stai in piedi a fare jogging, migliori saranno i risultati nel tempo.

ho scoperto che più miglioro come corridore, più è facile trovare la motivazione per uscire. Se ripensi alla prima volta che hai provato a correre, è stata probabilmente un'esperienza orribile. Eri senza fiato, esausto e dolorante dappertutto. Bene come ho progredito ho scoperto che tutti gli aspetti negativi del jogging si dissipano e sono rimasto solo con i lati positivi.

Sono sovrappeso 25 libbre / 50 libbre / 100 libbre. Sono troppo grasso per iniziare a correre?

No, ma se sei sovrappeso, è meglio consultare il tuo medico prima di iniziare un programma in esecuzione.

Quando avevo 75 libbre in sovrappeso mi sentivo come se la corsa fosse impossibile. Ho iniziato a sentirmi senza speranza che non sarei mai stato in grado di sostenere un programma di esercizi e di controllare il mio peso in futuro.

Le cose hanno iniziato a migliorare quando ho capito che avrei potuto iniziare a correre se avessi perso un po 'di peso e migliorato la mia dieta.

L'importante è non perdere la speranza se ti percepisci grasso. Le persone tornano dall'obesità e diventano corridori per tutta la vita.

L'unica persona che ti trattiene è te stesso.Ignora ciò che tutti gli altri stanno facendo esercizio fisico e concentrati sul raggiungimento dei propri obiettivi.

Se posso farlo, puoi farlo anche tu. Basta iniziare con facilità, goditi quello che fai e il resto lo seguirà.

Sono sempre stato sovrappeso, anche quando ero ancora a scuola. Posso ancora correre?

Sì, puoi.

Ho sempre odiato le lezioni di ginnastica. Erano 4 ore settimanali di pura tortura fisica. Il problema era che agli insegnanti veniva assegnato così poco tempo a settimana per le lezioni di fitness che dovevano lavorare duro per cercare di mantenerti in forma in un così breve periodo di tempo.

Questo approccio intensivo mi ha fatto sentire per molto tempo che non ero tagliato fuori per correre o per qualsiasi forma di fitness.

Quanto ero sbagliato?

La chiave per godersi la corsa come una persona grassa è correre al proprio ritmo e concentrarsi sul miglioramento dei propri tempi e distanze, piuttosto che confrontarsi con il campo. Quando sei a scuola, la corsa è tutta una questione di competizione. Se sei alle spalle, allora non sei un nulla.

Questo semplicemente non è vero soprattutto quando inizi a correre per le tue ragioni.

Dovrei Fattore nel mio BMI quando si tratta di correre?

No.

Dovresti solo preoccuparti di come ti senti quando corri. BMI non è altro che un numero vago.

Se provi a correre e non puoi continuare senza un grande disagio, allora devi rallentare, anche a piedi.

Avrai rapidamente un'idea di ciò di cui sei capace testando il tuo corpo per un periodo di tempo.

Quando avevo 270 libbre potevo correre per forse 0,1 miglia al massimo. Anch'io sarei raddoppiato dal dolore. Ciò significava che dovevo passare i miei primi mesi a camminare prima che potessi introdurre qualcuno che entrava nel mio regime.

Il mio indice di massa corporea non è mai stato un fattore in questo. La mia forma fisica era l'unico fattore che mi impediva di correre.

Se pensi che il tuo BMI sia troppo alto per correre, prova a fare jogging per un po 'e guarda come ci si sente. Potresti essere sorpreso da quanto tempo puoi resistere. Se riesci a correre anche per 0,1 miglia, nel tempo puoi costruirlo fino a 0,25, 0,5 e alla fine un miglio.

È così che ho iniziato e ora gestisco regolarmente 40 miglia a settimana.

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