5 modifiche di esercizio per le ginocchia rotte e un piano di allenamento a basso impatto

Lavorare le gambe è essenziale per la tua forma fisica! Dopo tutto, le tue gambe non solo ti muovono, ma come i muscoli più grandi del tuo corpo ti aiutano a eseguire quei grandi esercizi brucia-calorie che fanno aumentare il tuo metabolismo. Il problema è che le cattive ginocchia possono mettersi in mezzo - e sono un problema comune. Uno studio condotto da Gallup-Healthways ha rilevato che il 26% della popolazione adulta negli Stati Uniti soffre di dolore al ginocchio. Lesioni, interventi chirurgici, artrite e ginocchio del corridore: ci sono molte ragioni per cui potresti provare dolore al ginocchio, ma non dovrebbe mai farti saltare la giornata. Siamo qui per mostrarti i migliori esercizi per le ginocchia cattive in modo da poter rafforzare le tue gambe senza stressare le ginocchia. Impara gli esercizi per le gambe per le ginocchia cattive qui sotto e poi ti mostreremo sia le opzioni di forza che quelle cardio in modo da poter fare un allenamento completo fatto che non danneggi le tue articolazioni.

5 modifiche di esercizio per le ginocchia rotte

La maggior parte del dolore al ginocchio deriva in realtà dalla mancanza di forza nelle gambe. Come è ironico? Sì, rinforzare i muscoli attorno all'articolazione del ginocchio è uno dei modi migliori per proteggersi dal dolore al ginocchio. Ci sono tutti i tipi di modi in cui puoi lavorare le tue gambe modificando i movimenti tradizionali delle gambe e scegliendo mosse efficaci ma più delicate sulle tue ginocchia. Qui ci sono cinque grandi modifiche di esercizio per le ginocchia cattive.

1. Scambia i tuoi squat

Il grande papà di tutte le mosse delle gambe, gli squat sono un must! Se hai il dolore al ginocchio, tuttavia, potresti aver già deciso che non è necessario. Così…

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Provare: Staats della parete della sfera di stabilità

Invece di uno squat tradizionale, prendi una palla di stabilità, mettila tra la parte centrale della schiena e il muro. Questi squat per le ginocchia male ti aiuteranno comunque a lavorare la parte inferiore del corpo senza esercitare pressione sulle articolazioni.

  • Appoggiati leggermente contro la palla con i piedi alla larghezza delle spalle davanti a te e inizia il tuo tozzo.
  • Non solo questo ti toglie la pressione dalle ginocchia, ma sarai anche in grado di regolare la mossa al volo in base alle tue forze e debolezze.
  • Dai un'occhiata a questo e poi aggiungi alcuni manubri in mano per renderlo più difficile.
    Impara come fare uno squat con la palla di stabilità.

Mancia: Scegli la tua gamma di movimento, vai più in basso se puoi, ma rimani più alto se il tuo dolore al ginocchio calcia. La chiave è di sederti mentre ti accovacci e tieni tutto il peso sui talloni!

2. Reverse Your Lunges

Un'altra mossa essenziale per le gambe toniche, gli affondi non solo lavorano i muscoli delle gambe ma, se fatti correttamente, ti aiutano anche a far fuoco sui tuoi glutei. L'affondo che tende a colpire le ginocchia più duramente è l'affondo in avanti. Così…

Provare: Affondi inversi

Sicuramente vuoi esercitarli senza alcun peso aggiunto, ma una volta che hai ottenuto il movimento verso il basso e ti concentri per mantenere il peso sul piede anteriore, probabilmente scoprirai che questi affondi sono molto più facili sulle tue ginocchia. Aggiungi peso una volta che sei sicuro della mossa.

Mancia: Presta attenzione ai tuoi glutei. Dovresti sentire questa mossa nella tua parte posteriore e metti molto poco peso nella gamba che ti segue.

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3. Vieni vivo con gli svaliggi

Se vuoi dare un po 'di sollievo al tuo bottino e le ginocchia ti stanno molestando, gli stacchi potrebbero essere il tuo nuovo migliore amico. Così….

Provare: Deadlifts

Gli svaliggi sono uno degli esercizi di forza più potenti e più generali che si possano eseguire. Non solo hai intenzione di indirizzare i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia, ma anche la parte bassa della schiena, il centro schiena, le trappole, i polpacci, gli avambracci e il nucleo. Meno male! Questo sta facendo un sacco di pugni. L'intera mossa si centra attorno al tuo centro e lavori sull'intero lato posteriore del tuo corpo. Questa mossa è d'obbligo!

Mancia: Usa pesi pesanti - bilancieri o manubri - dato che hai molti muscoli reclutati per fare questo sollevamento. Tieni le ginocchia leggermente piegate, ma fai tutto il lavoro negli addominali e nei glutei.

4. Bridge The Gap With Bridges

Sì, sei sdraiato sulla schiena. No, non ti stai prendendo una pausa. Un Glute Bridge è come un raggio laser per il tuo culo! Se le tue ginocchia ti trattengono da squat o affondi, o hai solo bisogno di un po 'di varietà nelle mosse della parte inferiore del tuo corpo, il ponte del gluteo è un killer. Così…

Provare: Glute Bridges

Il ponte del gluteo punta e rinforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia, il core, la zona lombare e i muscoli dell'anca e usa i tuoi stabilizzatori per mantenere il tuo corpo forte. Eseguendo un glute brdge otterrai risultati sorprendenti per sollevare il didietro, senza tutte le conseguenze sulle articolazioni.

Mancia:Prova anche un ponte di gluteo a una sola gamba! Affronterà i muscoli posteriori della coscia e ti darà una sfida in più una volta che avrai padroneggiato il tradizionale ponte del gluteo.

5. Arrotolare con un roll-in di stabilizzazione del manubrio

Le corde dei muscoli posteriori sono notoriamente deboli. Sono un muscolo difficile da bersagliare e spesso sopraffatto dai quadricipiti. Abbiamo una mossa che affronterà i muscoli posteriori della coscia insieme ai tuoi glutei e al nucleo. Così…

Provare:Roll-In di Hamstring della palla di stabilità

I muscoli posteriori della coscia più forti, insieme ai quad e ai glutei più forti, lavorano tutti insieme per proteggere l'articolazione del ginocchio. Il Roll-In della Stability Ball Hamstring è uno dei modi più intensi ed efficaci per colpire i muscoli posteriori della coscia e rafforzare la forza in un punto molto necessario. Sì, richiede una palla di stabilità.

Mancia: Inizia sollevando e abbassando i fianchi con i piedi sulla palla. Se hai la forza per farlo, puoi progredire nella Roll-in. Inoltre, si aspettano i crampi! Succede durante questa mossa, principalmente a causa della debolezza del muscolo bicipite femorale. Tenere duro. Andrà meglio!

Se hai delle ginocchia cattive, l'esercizio fisico può diventare la tua nemesi. Così spesso gli allenamenti cardio prevedono il salto, il rimbalzo o l'affondo in modi che possono causare dolore al ginocchio o ulteriori lesioni.La buona notizia è che ci sono un sacco di esercizi per le ginocchia cattive che possono aiutarti a bruciare i grassi, diventare forti e rimanere in forma senza causare dolore. Per dimostrarti che può essere fatto, abbiamo creato un piano di allenamento completo solo per te che eliminerà sia il cardio che la forza in una sessione! La migliore parte? Puoi fare questo allenamento direttamente a casa! Non c'è l'attrezzatura necessaria per la parte cardio e per l'allenamento della forza basta una semplice banda di resistenza per tonificare le gambe e scolpire la parte superiore del corpo.

L'allenamento qui sotto mostra innanzitutto il cardio che ti farà scaldare e preparare per la sessione di forza che segue. Puoi sicuramente cambiare i due se funziona meglio per il tuo corpo!

Cardio a basso impatto

Esegui ciascuna delle seguenti mosse per 45 secondi, quindi riposa per 15 secondi mentre passi alla mossa successiva. Una volta che hai superato la lista, torna indietro e fai l'intera sequenza ancora una volta.

allenamento cardio per le ginocchia cattive

* (nota: se non si è in grado di sedersi in uno squat, basta saltare questa mossa! Consiglio: non saltare in avanti e indietro da questo, muovere un piede alla volta indietro verso la plancia e avanti verso la sedia. sui talloni per evitare di fare pressione sulle ginocchia!)

Ora ripeti ogni esercizio ancora una volta!

Resistenza a basso impatto

Molti dei problemi al ginocchio che le persone provengono a causa della debolezza dei muscoli e del tessuto connettivo che circonda le ginocchia. In particolare, le persone spesso non riescono a lavorare con adduttori e abduttori - interno ed esterno coscia - che lavorano insieme ai muscoli posteriori della coscia e ai quadricipiti per mantenere i muscoli delle gambe in equilibrio e forti tutto intorno. Questo approccio equilibrato all'allenamento delle gambe protegge le ginocchia e li aiuta a rimanere in salute.

Quindi è qui che entra in gioco la banda di resistenza! I manubri sono un ottimo strumento per allenare la forza, ma la fascia di resistenza può darti mosse per l'esterno e l'interno coscia che non puoi ottenere in altri modi. Di seguito è riportato un allenamento completo per la forza del corpo che si metterà a zero sui muscoli che circondano le ginocchia e ti darà un allenamento completo per tutto il corpo! Prova ogni mossa per 12-15 ripetizioni e poi vai direttamente alla prossima mossa senza riposare.

usa questo allenamento a basso impatto

5 modifiche di esercizio per le ginocchia rotte e un piano di allenamento a basso impatto

Stai iniziando a lavorare e hai un sacco di peso da perdere prima per ridurre l'impatto sulle tue ginocchia? O hai ginocchia dolorose e un esercizio ad alto impatto non è nel tuo futuro ... affatto?

Non preoccuparti, ci sono un sacco di esercizi a basso impatto che puoi fare per aumentare la frequenza cardiaca, rafforzare i tuoi muscoli e darti un ottimo allenamento.

Lavorando con le ginocchia cattive

Allenamenti di grande impatto come la pliometria e la corsa non sono adatti a tutti. Le persone con le ginocchia cattive possono trovare questi allenamenti davvero impegnativi e persino dolorosi.

Lo so per esperienza perché anche io ho delle brutte ginocchia. E ci vogliono un sacco di tecniche di recupero come lo yoga e la schiuma che rotolano su una base costante per mantenere le mie ginocchia sentendosi bene a fare quelle attività ad alto impatto.

Tuttavia, le ginocchia cattive non hanno bisogno di impedirti di attivarti. Vi sono molti consigli sull'allenamento a basso impatto per le persone con le ginocchia rotte, anche per i principianti.

Qui, condividerò 5 esercizi a basso impatto per le ginocchia cattive che puoi fare sempre e ovunque. Questi esercizi richiedono solo il tuo peso corporeo! Fuori, a casa, nella tua camera d'albergo ... questi esercizi sono perfetti per tutte le occasioni!

Come fare l'allenamento per esercizi con basso impatto al ginocchio

  • Esegui tutti questi esercizi per 1 minuto ciascuno.
  • Alla fine di tutti e 5 gli esercizi, riposati per 60-90 secondi
  • Ripeti per 3-5 round

Siete pronti?

1. Tirare il ginocchio alto verso il basso

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Suggerimento per l'esercizio:

Cerca di portare quel ginocchio sopra l'ombelico per coinvolgere efficacemente il tuo core. E, attiva davvero quella connessione muscolo-mentale e fai finta che stai davvero tirando giù qualcosa.

2. Ginocchio in piedi al gomito

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Suggerimento per l'esercizio:

Mantieni tutto il peso nella gamba base. La gamba sollevata dovrebbe toccare solo il terreno. Spremi davvero i tuoi obliqui (gli addominali laterali) mentre porti il ​​ginocchio al tuo gomito per ottenere il massimo da questo esercizio.

3. Scricchiolii al ginocchio Tuck

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Suggerimento per l'esercizio:

Tieni il mento fuori dal petto, le spalle in basso e lontano dalle orecchie e tieni la schiena dritta.

4. Punzoni

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Suggerimento per l'esercizio:

Tieni le ginocchia leggermente piegate e il tuo nucleo impegnato. Concentrati su qualcosa di fronte a te e concentrati nel colpire quel punto! Puoi persino scrivere qualcosa che ti dà fastidio su un pezzo di carta e attaccarlo al muro. Un ottimo modo per rilasciare energia negativa.

5. Fase laterale accovacciata

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Suggerimento per l'esercizio:

Rimani basso nello squat con il petto sollevato e il nucleo impegnato e solo un passo a lato (largo quanto ti sembra comodo per te). È inoltre possibile aggiungere una fascia di resistenza attorno alle caviglie per una ulteriore sfida.

Hai delle brutte ginocchia e hai un esercizio a basso impatto preferito? Condividilo con noi nella sezione commenti qui sotto! Buona sudorazione!

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