Guadagna peso come un vegano

Si sente molto su come perdere peso. Non molti di noi stanno cercando di ottenerlo.

Questo articolo sarebbe molto più bello se avesse un titolo del tipo "Come ho guadagnato 20 chili di muscoli in 30 giorni (su una dieta vegana)." E se includesse abbaglianti foto prima e dopo, probabilmente farebbe molto per mostrare alla gente è possibile

Questo è quello che avevo in mente quando, all'inizio di questa estate, mi sono guardato allo specchio, ho capito che ero diventato troppo magro e ho deciso che era ora di andare in palestra.

In realtà, anche per un ragazzo piccolo come me (ero fino a 132 lbs quando ho deciso che era il momento di ricominciare a rimettere peso) un obiettivo come 20 sterline in 30 giorni non era così folle come sembra.

Due volte nella mia vita, una volta al college e poco dopo, sono passato da 140 a 160 sterline molto rapidamente, aumentando drasticamente la mia forza e rimanendo abbastanza magro allo stesso tempo. L'unica differenza ora, con una dieta vegana, sarebbe l'assenza di petti di pollo e latte - due cibi su cui ho assolutamente fatto affidamento durante qualsiasi dieta di guadagno muscolare rapida che ho fatto nel passato.

Sapevo che aggiungere peso non sarebbe stato di alcun aiuto per me come corridore, ma andava bene. Avevo bisogno di una pausa e di un cambio di passo, e non mi piaceva essere così magro. E se nel processo potessi mostrare a un gruppo di persone che è così è possibile mettere su una tonnellata di muscoli molto velocemente su una dieta vegana, quindi tanto meglio.

Come è stato davvero

Non ho guadagnato 20 sterline in 30 giorni.

Tuttavia, ho guadagnato 17 sterline in circa 6 settimane, arrivando al 149. Non è esattamente un numero da strike-fear-in-the-hearts-of-enemy, lo so, ma è molto più di 132, e un totale aumento di peso di quasi il 13%. E anche se il punto non era quello di guadagnare forza, ma di guadagnare massa, sono diventato anche molto più forte, aumentando la pressione sul torace da 130 a 195 libbre per un set da 7 ripetizioni.

Ma i miei risultati avrebbero potuto essere molto migliori se non fosse stato per due interruzioni del mio regime:

  1. Ho viaggiato molto e non sono stato in grado di mantenere il volume di mangiare che potrei fare a casa. Questo ha ucciso il mio slancio in tre fine settimana separati. Suppongo che avrei potuto essere più disciplinato con il mio mangiare, ma una gran parte delle mie calorie proveniva da una "scossa di grasso" che non riuscivo a fare sulla strada (più sulla scossa di grasso più tardi).
  2. Mi sono fatto male quando ho fatto un errore incauto in palestra. Sei settimane dopo che avevo iniziato, ho strappato un disco alla schiena quando inavvertitamente ho caricato più peso su un lato del bilanciere rispetto a un altro per uno stacco e ho cercato di sollevare il carico squilibrato. Quando ho saputo che questo mi avrebbe tenuto fuori per tre settimane, ho deciso che avevo finito con il guadagno muscolare.

Tuttavia, 17 sterline non sono nulla a cui scuotere una carota, specialmente per un ragazzo magro che ha sempre trovato più difficile guadagnare peso che perderlo. Quindi ecco cosa ho fatto, la versione adattata ai vegani di quello che ho trovato successo con le altre due volte sono riuscito a mettere rapidamente un mucchio di muscoli.

Se non riesci ad aumentare di peso, probabilmente stai facendo questo errore

Poco dopo essermi interessato al fitness al college, volevo disperatamente diventare più grande. Ho bevuto tutti questi frullati di Myoplex, mangiato sei pasti al giorno e sollevato come un matto. Eppure non sono riuscito a superare 140 sterline.

Dopo ogni viaggio in palestra, mi pesavo avidamente, sentendomi sollevato dal mio ascensore e sicuro che avrei fatto pendere la bilancia. E ogni volta, vedrei 140. F'ing 140.

Così ho fatto qualche ricerca, e ho incontrato Anthony Ellis, un ragazzo che è passato da 135 a 180, e alla fine ha scoperto cosa c'era che non andava:

Cercare di guadagnare muscoli e perdere grasso allo stesso tempo è completamente controproducente.

Prima di apprendere questo, ho pensato che la strada per il guadagno muscolare fosse più proteine ​​magre insieme a un maggior sollevamento, e naturalmente un certo cardio per mantenere il grasso fuori. Sbagliato.

Ne ho conseguito tre grandi cambiamenti e ho riscontrato un guadagno muscolare drastico e immediato.

  1. Ho smesso di correre e tutte le altre forme di cardio.
  2. Ho iniziato a sollevare meno volte ogni settimana, allenando ogni gruppo muscolare solo una volta alla settimana.
  3. Ho iniziato a mangiare più grasso. Molto più grasso. Tipo, alzarsi nel cuore della notte per fare un sandwich al burro di arachidi.

E ho guadagnato peso. Sono passato da 140 a 160 piuttosto rapidamente. Non ricordo esattamente quanto tempo ci è voluto, ma immagino che siano state circa sei settimane.

Il mio approccio questa volta

Davvero, mettere su peso è solo su due cose. Sollevamento, che è importante. E mangiare, che è più importante. Spiegherò cosa ho fatto per ciascuno.

Il sollevamento

Per il sollevamento, ho deciso di provare i metodi di Tim Ferriss da The 4-Hour Body, in particolare il capitolo "Protocollo di Occam I: un approccio minimalista alla messa".

Qui, Tim propone un regime di sollevamento che richiede meno di mezz'ora a settimana di tempo in palestra a settimana: solo due serie di esercizi ogni sessione (una ciascuno dei due diversi ascensori), eseguite a cadenza estremamente lenta (5 secondi in su, 5 secondi in basso), fino al raggiungimento di un completo e doloroso fallimento.

E non solo "Non riesco a ottenere il prossimo rappresentante, quindi smetterò" il fallimento, ma sto davvero facendo tutto il possibile per spingere l'ultimo rep, e poi abbassarlo il più lentamente possibile. (Tim cita una frase divertente di Arthur Jones: "Se non hai mai vomitato dal fare una serie di riccioli di bilanciere, allora non hai mai sperimentato un duro lavoro").

Ci sono molti altri dettagli che dovresti sapere sul piano di Tim prima di provarlo, specialmente su quanto spesso risolvere e come aumentare i pesi. E dal momento che non voglio essere denunciato per plagio, dovrai dare un'occhiata a The 4-Hour Body per conoscere queste cose.

Devo ammettere, è stato divertente. Un vantaggio inaspettato è stato sapere che sapere che il mio tempo in palestra è stato prezioso mi ha aiutato ad amplificarmi per questo, sapendo, ad esempio, che questa serie di 7 o 8 ripetizioni è la mia unica possibilità per tutta la settimana di fare la stampa sul torace. divertente, per andare avanti fino a quando non ho raggiunto quel punto di vero fallimento.

E ha funzionato. Ho seguito il piano di Tim alla lettera per circa tre settimane, guadagnando 3-4 sterline a settimana, fino a quando ho deciso che volevo modificare il piano per includere alcuni ascensori che mi piacevano molto, come squat e deadlifts (a ben vedere, non la mia migliore idea) . Ma ho seguito la stessa cadenza, lo schema di ripetizioni e la frequenza degli allenamenti, e ho continuato a ottenere risultati.

A quanto pare, l'approccio di Tim non è poi così diverso da quello che avevo fatto per ingrassare prima. Allenamenti poco frequenti, pesi elevati e insiemi per guasti irreversibili. Quindi sapevo che entrare avrebbe funzionato. La dieta, tuttavia, non ne ero così sicuro.

Il mangiare

Come ho scritto prima: la differenza principale tra questo e quelli precedenti era la mia dieta. Non ero vegano allora, o anche vegetariano. Quando volevo fare il pieno in passato, mangiavo solo tonnellate di formaggio, latte, bistecca e petti di pollo, ed è stato abbastanza facile.

Non che dubitassi che fosse possibile per le persone diventare grandi con una dieta vegana. Guarda Robert Cheeke o Derek Tresize. Ma per me, un ragazzo le cui dimensioni di equilibrio sono più tenui della quercia matura, non ne ero così sicuro.

Osservando la mia dieta, era abbastanza chiaro che era più basso sia nelle proteine ​​che nel grasso di quello che aveva funzionato per me in passato. Quindi mi sono concentrato sull'aggiungere questi due nutrienti alla mia dieta attuale, senza riducendo i carboidrati, quindi aumentando le calorie totali.

Ho anche provato a mangiare porzioni più grandi in generale, e ho scoperto che dopo pochi giorni questo è diventato confortevole. Ho mangiato meno insalate e verdure crude, dal momento che occupano molto spazio senza fornire molte calorie. (Questo è solo uno dei motivi per cui non starei mai attaccato a una dieta come quella descritta qui a lungo termine, né lo consiglierei per la salute a tutto tondo.)

Guardando indietro al diario che ho tenuto dei miei pasti, vedo che gli aumenti di proteine ​​e grassi provenivano principalmente da proteine ​​in polvere, burro di mandorle, lino e olio di cocco.

Ecco come appariva un giorno tipico (non ho il conteggio delle calorie, perché odio semplicemente contare le calorie, anche con guadagni di massa):

  • Frullato con una dose extra di proteine ​​in polvere (11 grammi di proteine ​​in più) e 2 cucchiai di burro di mandorle in più
  • 12 once di caffè
  • arancia
  • 1 tazza di riso integrale con 1,5 tazze di lenticchie gialle e zucchine
  • Bagel integrale con burro di mandorle
  • Banana
  • Vega Sport Performance Optimizer prima dell'allenamento
  • Succo di mela subito dopo l'allenamento
  • Grasso vegano (vedi la ricetta sotto)
  • Una manciata di snack, come i bastoncini di Mary's Gone Crackers
  • 2 porzioni di miglio con fagioli, carote e cavolo
  • Bicchiere di vino rosso
  • Clif Mojo Bar, sapore di pretzel al burro di arachidi

Non una quantità pazzesca di cibo, davvero. Ma molto più spesso di quanto io mangio, e sicuramente più alto di grassi, grazie al "fat shake".

Il grasso vegano si agita

Il fat shake è un'altra cosa che ho ricevuto da Body 4 ore. La versione di Tim è più lontana dal vegano come potrebbe essere una scossa, con latte crudo e uova crude come ingredienti chiave. La mia versione vegana era ovviamente priva della categoria delle proteine ​​animali crude, ma ho scoperto che faceva un buon lavoro fornendo molte proteine ​​e grassi tra le sue circa 1000 calorie. L'ho bevuto circa due ore dopo ogni allenamento, e anche il primo giorno dopo ogni allenamento.

Ecco la ricetta:

  • 12 once di latte di mandorle crudo e fatto in casa
  • 2-3 cucchiai di burro di mandorle crudo e fatto in casa
  • 1 cucchiaio di semi di lino macinati
  • 1 cucchiaio di olio di cocco
  • 1 cucchiaio di olio di semi di lino
  • 2 cucchiai di semi di chia
  • 2 cucchiaini di polvere di proteine ​​vegetali senza soia (circa 22 grammi di proteine)
  • 1 cucchiaino di polvere di maca
  • 1 banana
  • 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
  • 1 cucchiaino di erba di grano in polvere, solo per essere un cazzuto da hippy

Frullare tutti gli ingredienti insieme in un frullatore.

supplementi

Ho anche aggiunto alcuni supplementi, oltre al multivitaminico che di solito prendo. Ogni giorno, ho aggiunto a uno dei miei frullati:

  • 5 grammi di creatina
  • 5 grammi di glutammina
  • Compressa da 1000 UI di vitamina D3

E proprio prima di essere ferito, mi sono reso conto che mi mancava una cosa dai miei precedenti giorni in cui guadagnavo massa, che era una bevanda appropriata per carboidrati post allenamento. Avevo usato il succo di mela, ma a ben vedere avrei voluto usare qualcosa che fosse stato progettato per fornire carboidrati rapidi post-allenamento.

Conclusione

Ha funzionato. Forse con risultati non sconcertanti, anche se se non avessi avuto esperienza con l'acquisizione di muscoli del passato, allora forse avrei trovato un guadagno di 17 libbre per essere sconcertante. Ho iniziato a guadagnare un po 'di grasso verso la fine: il mio grasso corporeo globale è aumentato dell'1-2% durante tutto il processo (che è il più preciso possibile con la mia scala di grasso corporeo a buon mercato), quindi probabilmente mi sarei fermato in qualche altro settimane in ogni caso non mi ero infortunato.

Giusto per riformulare, non consiglierei una dieta come questa a lungo termine. Sono sicuro che consumare così tante calorie (e tanto grasso) non è salutare. Se stai cercando di aumentare di peso su una dieta vegana, allora certo, puoi considerare la mia esperienza come un esempio, ma consiglio vivamente di controllare il libro di Robert Cheeke, Vegan Bodybuilding and Fitness, per i consigli dietetici di qualcuno più esperto di me sono, e il libro 4 ore del corpo di Tim Ferris per i dettagli del regime di sollevamento (che non ho altro che buone cose da dire, con i risultati che ho ottenuto in così poco tempo in palestra).

E ora, tre settimane dopo la mia ferita, sono felice di dire che il disco strappato nella mia schiena è guarito. Probabilmente non eseguirò deadlifts per un po 'e ho finito con un aumento di peso nel prossimo futuro. Ma ho programmato molto di più e sono entusiasta di ciò che verrà dopo.

Guadagna peso come un vegano

Potrebbe sembrare strano fare un articolo sull'aumento di peso quando la maggior parte delle persone si preoccupa di perderlo, ma ho ricevuto diverse domande da donne e uomini che stanno lottando per mantenere il peso sulla dieta a base vegetale. Non ho alcuna esperienza personale (a parte scrivere questo articolo per i veg men), quindi mi sono rivolto al mio amico Junghwa Chung Detlefsen (il cui nome potresti riconoscere da alcuni video) per un consiglio perché lei ha affrontato e superato questo sfida. Ha scritto un grande pezzo intitolato "Guadagnare la mia salute per la vita in The Vegan Way":

"Ciao a tutti, mi chiamo Junghwa e sono sempre stato un grande fan di Eco-Vegan Gal. L'estate scorsa, sono stato davvero fortunato a lavorare per Whitney, sono onorato e fortunato di fare un post per gli ospiti e rispondere a una delle domande che il lettore di Whitney le ha posto. La domanda era:

Mi stavo chiedendo se potresti avere qualche consiglio su come ingrassare. Non sono un vegano ma raramente mangio uova o prodotti a base di latte. Ho un alto metabolismo ed è difficile per me. Mangio costantemente e ancora non guadagnerò. La gente presume sempre che io sia anoressico e lo odio. Quindi qualsiasi consiglio sarebbe molto apprezzato. "

Posso riferire a queste domande perché ero preoccupato per loro anche io circa un anno fa. Per farla breve, ero davvero malato con problemi di stomaco a partire dall'anno più anziano della mia scuola fino alla fine dei miei anni di college. Sono andato a molti dottori e trattamenti diversi per guadagnare il peso di essere nella gamma sana. Sono sempre stato dalla parte dei giovani per tutta la mia gioventù, ma è diventato molto serio quando improvvisamente ho perso così tanto peso in un breve periodo di tempo. Il mio corpo stava rifiutando tutti i nutrienti molto importanti e sono diventato molto malato. Essere sottopeso è un problema serio perché potrebbe portare a molte malattie, insufficienza cardiaca, depressione, cancro e persino la morte. Sono molto grato di aver recuperato la mia salute. Soffro ancora di sensibilità a molti cibi, ma sono pieno di energia e di vita.

Ecco alcuni consigli che ho per chiunque là fuori che ha bisogno di guadagnare peso in modo sano:

1. Mangia cibi più ricchi di calorie. (non cibo spazzatura e fast food)
Al fine di aumentare di peso, è necessario mangiare più di quanto si brucia. Questo è stato difficile per me perché sono diventato molto veloce. Quindi, ho scelto cibi densi. Questi includono noci, burro di noci, avocado, oli, granola, condimenti ipercalorici (vegan mayo, condimenti a base di olio) e barrette di cibo denso. Aggiungi questi a tutti i tuoi pasti. Aggiungi un cucchiaio di olio in più di quello a cui sei abituato. Se hai mangiato solo un quarto di un avocado, provando a mangiare metà mattina e il resto alla sera. La cosa importante è che non si tratta solo delle calorie ma anche dei nutrienti. Quindi prova a non scegliere le calorie vuote.

2. Mangiare e fare uno spuntino spesso:
Ho fatto spuntini ogni due ore mentre stavo cercando di guadagnare salute. Anche se non avessi fame, ho mangiato. Piuttosto che pensare "OMG, devo mangiare di nuovo?", Mi sono concentrato sul godermi i sapori e le trame.

3. Pasti bilanciati:
Non mi concentravo troppo sulla dose ma ho sempre avuto una combinazione di proteine, verdure, carboidrati e grassi sani nei miei pasti.

4. Mangia più frutta secca che fresca:
I frutti secchi sono più ricchi di calorie e meno contenuti di acqua, il che significa che non si riempie il più velocemente possibile. Ad esempio, scegliere uvetta su uva e fette di mango essiccate su mango fresco. La frutta fresca ha un alto contenuto di acqua, che può portare a pienezza più veloce.

5. Bevi il tuo cibo:
I succhi di frutta freschi sono ricchi di calorie e anche di vitamine. Anche le bevande sostitutive dei pasti e i frullati funzionano. Puoi aggiungere frutta, proteine ​​in polvere e persino tofu di seta organico!

6. Fai uno spuntino prima di andare a dormire:
I miei preferiti erano il panino al burro di mandorle e il frullato di proteine ​​(quando non avevo molto tempo per prepararmi).

7. Riduci il ritmo cardiaco / risolvendo:
Ero abituato a lavorare fuori. Questo non è salutare perché troppo di niente è male. Così ho tagliato drasticamente la corsa e altre forme di allenamento. Questo mi ha aiutato a non bruciare più calorie e concentrarmi sulla mia salute. Dopo aver guadagnato un po 'di peso, ho iniziato l'allenamento con i pesi per guadagnare massa muscolare (ma non dall'inizio).

laurea junghwa

Spero che questi suggerimenti possano aiutarti a recuperare la tua salute. Non sono mai stato così contento di dove sono adesso. Non solo ho guadagnato salute, ma anche fiducia in se stessi e una visione positiva della vita.

Se avete domande o commenti, non esitate a inviarmi e-mail a junghwadetlefsen (at) gmail (punto) com. Ho un blog su AnAppleADay, quindi puoi visitarmi anche lì.

Grazie per la lettura, lettori di EcoVegaGal!

~ Junghwa

Speriamo che questo aiuti chi ha bisogno e piacerebbe sentire i vostri pensieri ed esperienze nella sezione commenti qui sotto!

Foto intestazione di Janine su Flickr

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