Vitamina D

Gli alimenti più sani del mondo sono ricchi di
vitamina D

FoodCalsDRI / DV


Per le porzioni di alimenti specifici consultare la Tabella dei valori nutrizionali.

Descrizione di base

La vitamina D è uno dei nutrienti più intensamente studiati ma ampiamente dibattuti nella ricerca sanitaria negli ultimi decenni. Il dibattito sulla ricerca sulla vitamina D si è concentrato in parte sui suoi ruoli nel corpo e, più recentemente, sui suoi livelli ottimali nel corpo e sulla relazione tra questi livelli e l'assunzione di cibo.

Poiché la vitamina D è stata inizialmente raccomandata come sostanza nutritiva essenziale per il pubblico degli Stati Uniti nel 1943, i livelli di raccomandazione per questa sostanza nutritiva sono variati. Originariamente, l'assunzione raccomandata di vitamina D da parte della National Academy of Sciences era di circa 200 UI (5 microgrammi di colecalciferolo). Nel corso degli anni, questo livello è stato gradualmente aumentato a 400 UI (10 microgrammi di colecalciferolo) come l'attuale valore giornaliero (DV) stabilito dalla Food and Drug Adminstration (FDA) degli Stati Uniti e agli attuali livelli di raccomandazione di 400-800 UI. (10-20 microgrammi di colecalciferolo) dalla National Academy of Sciences. (A WHFoods, usiamo il DV di 400 UI come il nostro livello di assunzione giornaliera raccomandato.) Tuttavia, questo livello di assunzione giornaliero raccomandato rimane controverso per tre motivi fondamentali.

Il primo è il fatto ormai noto che le cellule della pelle umana possono produrre vitamina D dalla luce solare. Quando certe lunghezze d'onda della luce ultravioletta B (UVB) proveniente dal sole si depositano sulle nostre cellule cutanee, una molecola presente nelle cellule della nostra pelle chiamata 7-deidrocolesterolo può essere convertita in una forma preliminare di vitamina D chiamata colecalciferolo. Tuttavia, la quantità esatta di colecalciferolo che viene prodotta è difficile da prevedere! Il numero di pigmenti nelle nostre cellule della pelle, la forza della luce UVB, la salute generale della nostra pelle e altri fattori influenzano questo insieme di eventi. (Uno di questi altri fattori, ad esempio, riguarda l'uso di creme solari e prodotti cutanei generici contenenti agenti anti-UVB). In altre parole, anche se sappiamo che le nostre cellule della pelle possono rendere questa forma preliminare di vitamina D dalla luce del sole, è non è facile per noi prevedere quanto verrà realizzato.

Secondo è la nostra conoscenza che il colecalciferolo dalle nostre cellule della pelle non è la stessa della vitamina completamente attiva D. La vitamina D completamente attiva richiede due passaggi aggiuntivi. Il primo è il trasferimento del colecalciferolo nel sangue dalle cellule della pelle alle cellule del fegato. Questo trasferimento è necessario affinché le nostre cellule epatiche producano 25-idrossicolecalciferolo o 25 (OH) D. Il secondo è il trasferimento di 25 (OH) D nel flusso sanguigno dalle nostre cellule epatiche alle nostre cellule renali. Questo secondo trasferimento consente alle nostre cellule renali di assumere 25 (OH) D e convertirle in 1,25-diidrossicolecalciferolo o 1,25 (OH) D. È questa forma più complicata di vitamina D che è attiva come regolatore di alcune attività del sistema immunitario. In breve: il ruolo delle nostre cellule epatiche e renali nella creazione di vitamina D pienamente attiva aggiunge ulteriori complicazioni quando i ricercatori cercano di prevedere lo stato di vitamina D.

Infine, l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D è controversa perché gli scienziati non sono certi della relazione tra i livelli ematici di questa vitamina e il rischio di malattia. I primi studi sulla vitamina D e la malattia spesso si concentravano sulla prevenzione del rachitismo (una malattia che comportava la formazione delle ossa correlata alla carenza di vitamina D e ai minerali correlati alle ossa). Studi recenti sulla vitamina D e sulla malattia si sono concentrati su molti problemi di salute non specifici per l'osso, inclusi problemi che coinvolgono i nostri sistemi di regolazione immunitaria, cardiovascolare e di zucchero nel sangue. Poiché la ricerca sulla vitamina D ha ampliato la sua portata, i ricercatori sono stati meno sicuri circa la quantità ottimale di vitamina D necessaria per prevenire problemi indesiderati in questi molti sistemi corporei.

Tra gli alimenti più salati del mondo, elenchiamo una eccellente, due ottime e tre buone fonti di vitamina D. Inutile dire che questa è una lista molto più breve di quella che vediamo con altri nutrienti e presenterà una sfida all'obiettivo di soddisfare i bisogni con la sola dieta. Fortunatamente, a differenza di altri nutrienti, la vitamina D è una sostanza nutritiva che abbiamo l'opportunità di aumentare aumentando la nostra esposizione alla luce solare, e per alcune persone, questa combinazione di dieta-plus-luce solare potrebbe fornire una quantità accettabile di questa vitamina. Come precisiamo più avanti in questo profilo, tuttavia, molte persone vorranno consultarsi con il proprio fornitore di assistenza sanitaria al momento di prendere decisioni sullo stato della vitamina D.

Ruolo nel supporto sanitario

Salute delle ossa

La carenza di vitamina D può portare a rammollimento o malformazioni ossee. Nei bambini, questa condizione è chiamata rachitismo. Negli adulti, si chiama osteomalacia.

La relazione tra vitamina D e metabolismo osseo è più complicata di quanto si possa immaginare. Come un ormone, la vitamina D agisce per aumentare il calcio nel flusso sanguigno. I primi due modi in cui lo fa sono aumentando la capacità di assorbire il calcio dagli alimenti e riducendo la quantità di calcio che si perde nelle urine. L'ultimo modo, tuttavia, è tirare il calcio dall'osso per sostenere i livelli del sangue.

Ovviamente, se il nostro obiettivo è quello di promuovere le ossa forti, non vogliamo estrarre il calcio da loro nel flusso sanguigno. Per questo motivo, consideriamo solo il profilo del calcio per saperne di più sul calcio dietetico.

Controllo dello zucchero nel sangue

I ricercatori sanno da tempo che il rischio di glicemia alta e diabete è più alto nelle persone con bassi livelli di vitamina D. Ricerche più recenti hanno dimostrato che riportare questi livelli alla normalità può aiutare a invertire alcuni dei rischi. Sebbene la ricerca non sia stata del tutto coerente, sta diventando più accettata che la carenza di vitamina D è un fattore di rischio per lo sviluppo del diabete.

Immunità

La vitamina D è uno dei tanti ormoni coinvolti nella maturazione dei globuli bianchi, la nostra prima linea contro la maggior parte dei tipi di infezione. In particolare, i ricercatori hanno scoperto un legame relativamente consistente tra basso livello di vitamina D e aumento del rischio di infezione respiratoria. Questa ricerca è ancora relativamente nuova e, a questo punto, non sappiamo se l'aumento dell'ingestione alimentare invertirà questa correlazione.

Riassunto delle fonti alimentari

La conversazione su quali cibi contengono vitamina D può essere un po 'impegnativa perché la lista WHFoods per la vitamina D è piuttosto breve. Inoltre, una delle migliori fonti alimentari di vitamina D (latte) è solo ricca di vitamina D a causa della fortificazione che si verifica al momento della lavorazione. (Mentre il latte intero delle mucche allevate ad erba con molto tempo trascorso all'aperto contiene vitamina D, non abbiamo visto studi che documentassero livelli prevedibili di vitamina D in latte intero non fortificato e nutrito con erba.) Per tutti questi motivi, richiede uno sforzo molto speciale per le persone che dipendono solo dagli alimenti (rispetto all'esposizione al sole) per raggiungere le loro esigenze quotidiane di vitamina D.

Può essere fatto, comunque. È più facile da fare se ti piace il pesce. Il salmone, ad esempio, contiene più del valore giornaliero (DV) in un'unica porzione. Le sardine contengono oltre il 40% del DV e il tonno contiene poco meno del 25%.

Le uova allevate al pascolo sono una buona fonte di vitamina D alimentare, con circa il 10% del DV per uovo. La vitamina D è concentrata nel tuorlo, quindi avrai bisogno di mangiare l'intero uovo per ottenerlo. Alcune specie di funghi, inclusi gli shiitake, contengono fino al 5% del DV.

Le maggiori fonti di vitamina D nella dieta americana non sono cibi naturali intere, ma alimenti fortificati e trasformati. Praticamente tutto il latte di mucca commerciale venduto negli Stati Uniti è stato fortificato per la vitamina D nella quantità di DV al 100% per litro (il che significa che ogni bicchiere da 8 once contiene poco più di un quarto del DV). Un tempo, c'era stato un grosso problema con questi programmi di fortificazione tra cui troppa o troppo piccola vitamina D, ma recenti sondaggi confermano che ora contengono un livello più prevedibile. Se ti piace il latte vaccino e fai bene con questo cibo, può dare un contributo eccezionale all'assunzione di vitamina D. La nostra forma raccomandata di latte vaccino è nutrita con erba, e se le mucche hanno avuto ampio accesso all'aria aperta e alla luce del sole, il loro latte può contenere vitamina D anche se non fortificato. Un'ulteriore nota qui: il colecalciferolo è la forma di vitamina D3 utilizzata nella fortificazione del latte.

Se includi regolarmente e goditi gli alimenti trasformati nel tuo piano alimentare, ti faremo notare che i cereali arricchiti per la colazione e i succhi fortificati possono dare un contributo all'assunzione di vitamina D, poiché questi alimenti sono spesso fortificati con vitamina D a vari livelli. Tuttavia, non pensiamo che abbia senso aggiungere alimenti trasformati al tuo piano alimentare se il tuo obiettivo primario è aumentare l'assunzione di vitamina D. Se sei preoccupato per il livello di assunzione di vitamina D da cibi interi e naturali, ti consigliamo di consultare il tuo medico e determinare se la vitamina D supplementare ha un senso e in quale quantità.

Tabella di valutazione dei nutrienti

Introduzione alla tabella dei sistemi di valutazione dei nutrienti

Per aiutarti a identificare meglio gli alimenti che presentano un'alta concentrazione di nutrienti per le calorie che contengono, abbiamo creato un sistema di valutazione degli alimenti. Questo sistema ci consente di evidenziare i cibi particolarmente ricchi di nutrienti particolari. Il seguente grafico mostra gli alimenti più salubri del mondo che sono una fonte eccellente di vitamina D. Oltre a ciascun nome di cibo, troverai le dimensioni della porzione che abbiamo usato per calcolare la composizione nutritiva del cibo, le calorie contenute in la porzione, la quantità di vitamina D contenuta in una porzione del cibo, la percentuale di valore giornaliero (DV%) rappresentata da questa quantità, la densità di nutrienti calcolata per questo alimento e nutrienti e la valutazione che abbiamo stabilito nella nostra valutazione sistema. Per la maggior parte delle nostre valutazioni nutrizionali, abbiamo adottato gli standard governativi per l'etichettatura degli alimenti che si trovano nei "Valori di riferimento per l'etichettatura nutrizionale" negli Stati Uniti. Leggi ulteriori informazioni di base e dettagli sul nostro sistema di valutazione.
Alimenti più salubri del mondo classificati come fonti di qualità di
vitamina D
Cibo Servendo
Dimensione
Cals Quantità
(UI)
DRI / DV
(%)
nutriente
Densità
mondo
sano
Valutazione degli alimenti
salmone 4 once 157.6 511.43 128 14.6 eccellente
sardine 3.20 once 188.7 175.09 44 4.2 molto bene
Latte di mucca 4 once 74.4 62.22 16 3.8 molto bene
tonno 4 once 147.4 92.99 23 2.8 bene
Uova 1 ciascuno 77.5 43.50 11 2.5 bene
Funghi, Shiitake 0,50 coppe 40.6 20.30 5 2.2 bene
Il mondo è il più ricco
Valutazione degli alimenti
Regola
eccellente DRI / DV> = 75% OR
Densità> = 7.6 E DRI / DV> = 10%
molto bene DRI / DV> = 50% OR
Densità> = 3,4 AND DRI / DV> = 5%
bene DRI / DV> = 25% OR
Densità> = 1,5 AND DRI / DV> = 2,5%

Impatto della cottura, conservazione e lavorazione

La vitamina D è una sostanza nutritiva molto stabile negli alimenti. Non sarà significativamente danneggiato dalla maggior parte delle tecniche di cottura a bassa temperatura.

Puoi aspettarti di perdere un po 'più di vitamina D dai cibi cotti nell'olio. (Ovviamente, la frittura di olio a temperature più elevate non è un metodo di cottura consigliato da WHFoods.) Le uova fritte perdono circa il 20% della loro vitamina D, rispetto al solo 10% perso nel processo di bracconaggio. Ad ogni modo, comunque, dovresti aspettarti che la maggior parte della vitamina D finisca nel piatto.

C'è una certa confusione sul modo in cui la vitamina D regge le tecniche di cottura ad alta temperatura. Un gruppo di ricerca ha scoperto che la vitamina D nel formaggio cotto a 450 ° F (232 ° C) per 10 minuti ha perso pochissima vitamina D. Un altro studio ha riportato che le uova cotte a 163 ° C per 40 minuti hanno perso più della metà del contenuto originale di vitamina D.Un modo per evitare la perdita potenzialmente indesiderata di vitamina D sulla base delle informazioni di questi studi misti sarebbe quello di evitare calori più elevati e tempi di cottura lunghi. Facciamo proprio questo in tutti i nostri metodi di cottura consigliati da WHFoods.

Rischio di carenza dietetica

Il rischio di carenza alimentare di vitamina D è notevole. In tutte le età e gruppi di genere esaminati, le diete medie americane non riescono a soddisfare o superare il valore giornaliero (DV) per la vitamina D, anche quando gli integratori e gli alimenti fortificati sono inclusi nell'analisi. Quando eliminiamo gli integratori e guardiamo al solo apporto dietetico, vediamo che meno del 5% degli americani incontra il DV, e in molte fasce di età è inferiore all'1%. Poiché gli alimenti fortificati - alimenti contenenti vitamina D aggiunti durante la lavorazione - costituiscono il 60% della nostra vitamina D dietetica, eliminarli dall'analisi dietetica renderebbe questo risultato ancora peggiore.

Poiché la vitamina D può essere ottenuta dal sole e dalla dieta, i ricercatori hanno generalmente preferito stimare la carenza di livelli ematici di vitamina. Secondo un campione casuale rappresentativo a livello nazionale di americani, il 13% è carente di vitamina D e un altro 30% ha un livello ematico marginale.

Ancora peggio, la carenza di vitamina D sembra essere in aumento, con tassi di livelli di sangue carenti triplicati dagli anni '80. Questa tendenza è probabilmente correlata più alla ridotta esposizione solare e all'uso diffuso della protezione solare rispetto ai cambiamenti nelle abitudini alimentari.

Con la maggior parte delle sostanze nutritive di cui trattiamo qui negli alimenti più salubri del mondo, per noi è molto facile costruire una dieta quotidiana che soddisfi facilmente le vostre necessità quotidiane. Un numero molto ridotto di nutrienti richiede una particolare attenzione a specifici alimenti per mantenere una buona scorta. Quindi, c'è la vitamina D.

La vitamina D è un nutriente particolarmente dipendente da specifici alimenti e gruppi alimentari. Dovrai consumare regolarmente cibi di questi gruppi per soddisfare le tue necessità quotidiane. Dal nostro punto di vista a WHFoods, un approccio dietetico per mantenere l'assunzione di vitamina D sul DV in genere si concentrerà sull'assunzione di pesce di routine, in particolare su pesci grassi come il salmone. Altri cibi interi che sarebbe logico considerare includono uova, funghi, latte vaccino nutrito con erba, o prodotti integrali a base di cibo che sono stati fortificati con vitamina D (ad esempio, latte nutrito con erba fortificata con D, yogurt nutrito con erba o formaggio).

Se questa sostanza nutritiva è di particolare interesse per te, ti consigliamo di consultare il tuo medico per un aiuto nel determinare i tuoi bisogni di vitamina D e l'approccio migliore per incontrarli. Test di laboratorio per i livelli ematici di vitamina D e test genetici per il metabolismo della vitamina D sono ampiamente disponibili da molti operatori sanitari.

Altre circostanze che potrebbero contribuire alla carenza

A differenza della maggior parte delle altre sostanze nutritive, qui c'è molto di più della dieta con vitamina D. L'adeguatezza del nostro apporto dietetico di vitamina D è sostanzialmente correlata alla nostra esposizione naturale alla luce solare. Sfortunatamente, la variabilità del luogo in cui viviamo e il tono della nostra pelle rendono impossibile dare una singola e chiara raccomandazione su quanta esposizione al sole sia richiesta.

Più a nord sei, meno è probabile che tu soddisfi le tue esigenze di vitamina D. Negli Stati Uniti continentali, se vivete a nord del 37 ° parallelo (all'incirca a San Francisco, California e Richmond, Virginia), dovreste aspettarvi di fare poca vitamina D dalla luce solare naturale durante i mesi invernali. Inoltre, più a nord si va, meno vitamina D si è in grado di ricavare dalla luce solare invernale, in parte a causa dei lunghi periodi invernali. Più scura è la tua pelle, meno efficacemente produci vitamina D. Per questo motivo, gli afro-americani hanno in media circa la metà del livello ematico di vitamina D rispetto alle etnie con tonalità della pelle più chiare.

La protezione solare interferisce con la produzione di vitamina D nella pelle. I ricercatori hanno discusso su quanto sia profonda questa riduzione. Un gruppo di ricerca ha scoperto che l'applicazione della protezione solare SPF8 come raccomandato (che la maggior parte delle persone non riesce a fare) ha bloccato completamente qualsiasi produzione di vitamina D con esposizione al sole.

Abbiamo visto calcolatrici online che usano il tono della pelle e la latitudine per prevedere la quantità di esposizione al sole di cui avrete bisogno per raggiungere livelli sufficienti di vitamina D senza assunzione dietetica. Finché comprendi che questi forniscono stime molto approssimative, supportiamo il loro utilizzo per aiutarti a determinare i tuoi bisogni di vitamina D.

Relazione con altri nutrienti

Come descritto sopra, la vitamina D e il calcio sono strettamente correlati all'attività. La carenza di entrambi può portare a una compromissione della formazione ossea, e il deficit di entrambi in tandem è un problema di salute pubblica comune a causa della quantità di alimenti trasformati e malsani nella dieta americana. Come descritto sopra, c'è anche ragione di credere che la vitamina D in assenza di calcio adeguato potrebbe farti perdere l'osso aumentando il tasso di perdita ossea.

Anche la vitamina D sembra aumentare leggermente l'assorbimento di magnesio nell'intestino, ma non quasi nello stesso grado in cui vediamo aumentare l'assorbimento di calcio. Infatti, poiché il calcio e il magnesio competono tra loro per assorbimento, siamo preoccupati per la carenza di magnesio come potenziale conseguenza di trattamenti medici diffusi che si concentrano sull'integrazione di calcio e vitamina D.

La vitamina D e la vitamina K lavorano insieme per aiutare a mantenere in equilibrio il tasso di produzione e ripartizione ossea. Bassi livelli di vitamina K iniziano solo a essere intesi come un rischio per problemi alle ossa, quindi la nostra conoscenza in quest'area è molto meno completa rispetto alla vitamina D.

Rischio di tossicità alimentare

Il livello di assunzione massimo tollerabile (UL) per la vitamina D è di 4000 UI per gli adulti.Dato che per molte persone è difficile raggiungere il valore giornaliero di 400 UI, sembra molto difficile superare regolarmente l'UL dalla sola dieta. Per esempio, usando il nostro miglior nutrimento di vitamina D, dovresti mangiare poco meno di 2 chili di salmone al giorno per stare all'UL.

Vorremmo fare una nota aggiuntiva sulla tossicità alimentare della vitamina D e l'UL di 4.000 UI. In alcune situazioni cliniche, è chiaro per noi che alcuni individui possono aver bisogno di superare l'UL dietetico attraverso la supplementazione di vitamina D al fine di promuovere la salute ottimale. Ancora una volta, se hai una particolare preoccupazione per la vitamina D e la tua salute, ti incoraggiamo a incontrare il tuo medico per determinare i migliori passi da fare.

Lista di controllo della malattia

  • osteoporosi
  • Rachitismo
  • osteomalacia
  • Perdita di equilibrio
  • Diabete
  • Artrite reumatoide
  • Asma
  • Depressione
  • Epilessia
  • Bassa funzione immunitaria

Raccomandazioni sulla salute pubblica

Nel 2010, la National Academy of Sciences ha aggiornato le assunzioni dietetiche di riferimento (DRI) per la vitamina D. Questo aggiornamento DRI ha incluso una serie di raccomandazioni dietetiche raccomandate (RDA) che sono riepilogate nella tabella sottostante. Si noti che le raccomandazioni per i bambini al di sotto di un anno sono gli standard di assunzione adeguata (AI). Le RDA e le IA sono le seguenti:

  • 0-12 mesi: 400 UI (10 microgrammi di colecalciferolo)
  • 1-70 anni: 600 UI (15 microgrammi di colecalciferolo)
  • Anni 70+: 800 UI (20 microgrammi di colecalciferolo)
  • Donne in gravidanza: 600 UI (15 microgrammi di colecalciferolo)
  • Donne che allattano: 600 UI (15 microgrammi di colecalciferolo)

Queste raccomandazioni RDA hanno lo scopo di prevenire i sintomi correlati alla carenza anche in quelli con una minima esposizione alla luce solare.

L'aggiornamento DRI includeva anche un limite massimo tollerabile di assunzione (UL) di 4000 UI per la vitamina D.

Un valore giornaliero (DV) di 400 UI (10 microgrammi di colecalciferolo) è lo standard che si vedrà sulle etichette degli alimenti e degli integratori. È anche l'importo giornaliero raccomandato che utilizziamo per tutti i nostri calcoli presso WHFoods, compreso il nostro sistema di valutazione degli alimenti.

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4.2
5
12
4
4
3
1
2
1
1
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