Come mangiare per ottenere un six-pack

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Come mangiare per ottenere un six-pack

Tre parti: creare un piano di pasto Mangiare i cibi giusti Evitare cibi non salutari Domande e risposte sulla comunità

Fare esercizi per addominali è importante quando stai cercando di ottenere una confezione da sei, ma anche la dieta gioca un ruolo importante. Se non stai mangiando i giusti tipi e quantità di cibo, non vedrai i risultati dei tuoi allenamenti. Fortunatamente, mangiare un pacchetto da sei non deve essere complicato. Una volta che sai quali cibi hai bisogno di mangiare e come programmare i tuoi pasti, sarai sulla strada giusta per ottenere un six-pack.

passi

Parte 1
Creazione di un piano dei pasti

  1. 1
    Calcola la percentuale di grasso corporeo. La percentuale di grasso corporeo indica la quantità di grasso che hai sul tuo corpo. Per ottenere una confezione da sei visibile, è necessario avere una percentuale di grasso corporeo bassa. Se si dispone di una percentuale di grasso corporeo elevata, è necessario perdere peso attraverso la dieta e l'esercizio fisico per ottenere una confezione da sei.[1]
    • Il modo migliore per calcolare la percentuale di grasso corporeo è fare il test del calibro. Questo è un test semplice e indolore che puoi fare in molte palestre.
    • Se non riesci a trovare qualcuno che esegua il test del calibro, puoi stimare la percentuale di grasso corporeo su http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html. Tuttavia, tieni presente che i calcolatori digitali che si basano sul BMI non distinguono tra muscolo e grasso. Qualcuno con un sacco di muscoli avrà un alto indice di massa corporea, ma potrebbe non avere molto grasso in eccesso.
    • Se si dispone di una percentuale di grasso corporeo alto, lavorare su abbassandolo perdendo peso attraverso la dieta e l'esercizio fisico. Gli uomini hanno bisogno di una percentuale di grasso corporeo di circa il 6-13% per avere una confezione da sei.[2] Le donne hanno bisogno di una percentuale di grasso corporeo di circa il 12-20% per avere una confezione da sei.[3] Ad esempio, se sei un uomo con una percentuale di grasso corporeo del 18%, dovresti perdere almeno il 5% di grasso corporeo per ottenere una confezione da sei.
  2. 2
    Calcola quante calorie dovresti mangiare ogni giorno. Che tu stia cercando di perdere, guadagnare o mantenere il peso, è importante capire il tuo apporto calorico giornaliero ideale. Dal momento che ottenere una confezione da sei richiede una percentuale di grasso corporeo bassa, ti consigliamo di prestare particolare attenzione a quanto stai mangiando ogni giorno in modo da non andare oltre il tuo obiettivo giornaliero di calorie.
    • Puoi calcolare il tuo apporto calorico giornaliero ideale su https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html.
    • Una volta che conosci il tuo apporto calorico giornaliero ideale, rendilo un obiettivo per mangiare tante calorie (e non più) ogni giorno.
  3. 3
    Entra in quello che mangi ogni giorno in un diario alimentare. Tenere traccia di ciò che stai mangiando ogni giorno ti aiuterà a determinare se stai ricevendo la giusta quantità di calorie. Se non stai vedendo i risultati del tuo piano pasto in sei pacchetti, puoi controllare il tuo diario alimentare per vedere dove devi aggiustare la tua dieta.
    • Compra un quaderno o un diario per scrivere i tuoi pasti.
    • Puoi anche utilizzare un'app di fitness, come MyFitnessPal o Calorific, per tenere traccia delle tue abitudini alimentari quotidiane.
    • Quando stai registrando ciò che hai dovuto mangiare, includi il numero di calorie. Poi, alla fine della giornata, puoi sommare tutte le calorie che hai avuto.
  4. 4
    Mangia 5-6 piccoli pasti durante il giorno. Mangiare piccoli pasti durante il giorno aiuterà a mantenere il livello di zucchero nel sangue a un livello stabile, il che significa che avrai abbastanza energia per i tuoi allenamenti. È anche utile per tenere sotto controllo la fame e le voglie di cibo malsano. L'orario dei pasti potrebbe essere simile a questo:[4]
    • Farina d'avena con una banana per colazione.
    • 2 uova con pane integrale tra colazione e pranzo
    • Pollo alla griglia con spinaci e patate dolci per il pranzo.
    • Un frullato di proteine ​​tra pranzo e cena.
    • Pesce con broccoli, quinoa e carote per cena.
    • Una barretta proteica e una mela per uno spuntino dopo cena.
  5. 5
    Evitare di andare per più di 3 ore durante il giorno senza mangiare. Quando mangi regolarmente durante il giorno, il tuo corpo sta attivamente lavorando per bruciare calorie. Tuttavia, se smetti di mangiare per più di 3 ore, il tuo corpo inizia a bruciare meno calorie. Assicurati di mangiare ogni 3 ore in modo che il tuo corpo funzioni in modo efficiente.[5]
    • Se stai mangiando 6 piccoli pasti sparsi durante il giorno, non dovresti avere problemi a mangiare ogni 3 ore.
    • Potrebbe essere utile impostare un timer da 3 ore sul telefono o sul computer in modo da sapere quanto tempo è passato dall'ultima volta in cui hai mangiato.
  6. 6
    Avere un frullato proteico 1 ora prima di allenarsi e subito dopo. I frullati di proteine ​​sono un modo semplice per ottenere la quantità di proteine ​​di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire i muscoli. Bere un frullato proteico 1 ora prima dell'allenamento e subito dopo aiuterà i muscoli addominali a diventare più grandi e più forti.[6]
    • Evitare l'uso di proteine ​​in polvere che contengono molti zuccheri aggiunti.

Parte 2
Mangiare gli alimenti giusti

  1. 1
    Mangia 0,6-1 grammi di proteine ​​per 1 libbra (0,45 kg) del tuo peso corporeo. Le proteine ​​sono un nutriente essenziale e un elemento fondamentale per la crescita muscolare. Per ottenere un six-pack, ti ​​consigliamo di assicurarti di mangiare abbastanza proteine ​​ogni giorno. Alcuni cibi ricchi di proteine ​​che puoi includere nella tua dieta sono:[7]
    • Uova
    • Pesce
    • Carni come pollo e tacchino
    • quinoa
    • fagioli
    • Legumi
    • broccoli
    • Burro di arachidi
    • Fiocchi di latte
    • latte
    • Semi come chia e canapa
  2. 2
    I carboidrati complessi costituiscono il 50% dell'apporto calorico giornaliero totale. I carboidrati aiutano a nutrire il tuo corpo, che è particolarmente importante quando stai cercando di ottenere un six-pack.[8] I carboidrati daranno al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno in modo che tu possa allenarti di più. Stick con carboidrati complessi come fibra e amido ed evitare carboidrati semplici zuccherati. Carboidrati complessi possono essere trovati in:[9]
    • Verdure come asparagi, spinaci, pomodori, peperoni e cavolfiore.
    • Frutta come mele, banane e fragole.
    • Cereali integrali come avena, orzo, riso integrale e pane integrale.
  3. 3
    Includere grassi sani come il 10-20% delle calorie totali giornaliere.Mentre si desidera evitare troppi grassi saturi, si desidera includere molti grassi sani nella dieta.[10] I grassi sani aiutano il corpo ad assorbire i nutrienti e mantengono il corretto funzionamento del metabolismo. Alcuni alimenti che contengono grassi sani sono:[11]
    • Avocado
    • Olio d'oliva
    • Noci
    • salmone
    • Semi di lino
    • Semi di chia
    • Cioccolato fondente
    • tonno
    • fagioli di soia
  4. 4
    Aggiungi peperoncino ai tuoi pasti per ridurre le voglie di cibo spazzatura. Per ottenere una confezione da sei, vorrai evitare cibi ad alto contenuto di zuccheri e sale poiché possono farti aumentare di peso. I peperoncini possono effettivamente impedire al tuo corpo di desiderare cibi salati e zuccherini, quindi aggiungine alcuni ai tuoi pasti ogni giorno se hai bisogno di aiuto extra per mantenere la tua dieta sana.[12]
    • Per colazione, prova ad aggiungere peperoncino a una frittata.
    • Puoi anche aggiungere peperoncino alle insalate e friggere.
  5. 5
    Mangia un paio di porzioni di yogurt ogni giorno per aiutare a prevenire il gonfiore. Il gonfiore allo stomaco può rendere meno visibile una confezione da sei. Lo yogurt è pieno di probiotici, che riducono il gonfiore, quindi cerca di includere un paio di porzioni di yogurt nella tua dieta quotidiana.[13]
    • Puoi aggiungere lo yogurt ai frullati, mangiarlo con del muesli o usarlo per fare un tuffo.
  6. 6
    Bevi il tè verde prima dei tuoi allenamenti per bruciare più grasso. Avere una porzione di tè verde prima di allenarsi può accelerare la velocità con cui il corpo brucia i grassi durante l'esercizio. Se hai bisogno di ridurre la percentuale di grasso corporeo per ottenere una confezione da sei, il tè verde potrebbe aiutarti a farlo più velocemente.[14]
    • Prepara il tuo tè verde con bustine di tè verde e acqua calda. Evita le bevande zuccherate di tè verde che vengono vendute nei negozi.
  7. 7
    Bere 3-4 litri (0,79-1,06 US galloni) di acqua ogni giorno. È importante rimanere idratati bevendo molta acqua quando stai cercando di ottenere una confezione da sei. Rimanere idratato impedisce il gonfiore, che può influire sulla visibilità del tuo six-pack. Inoltre, dal momento che lavorerai di più, dovrai recuperare l'acqua che stai perdendo attraverso il sudore bevendo di più ogni giorno.[15]
    • Assicurati di bere 8 once liquide (240 ml) di acqua ogni 15 minuti durante gli allenamenti.

Parte 3
Evitare cibi malsani

  1. 1
    Evitare di mangiare alimenti lavorati non sani. Gli alimenti trasformati sono spesso pieni di sodio, zucchero e grassi malsani, il che significa che possono farti ingrassare. Dal momento che è necessario essere magri per ottenere una confezione da sei, ti consigliamo di tagliare gli alimenti trasformati dalla tua dieta. Esempi di alimenti trasformati da evitare sono:
    • Carni trasformate come pancetta e salsiccia
    • patatine fritte
    • Patatine fritte
    • Biscotti
    • Gelato
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    Tagliare bibite zuccherate e bevande energetiche. Bevande e bevande energetiche sono pieni di zuccheri aggiunti che possono farti aumentare di peso. Possono anche finire per influenzare la quantità di acqua che stai bevendo ogni giorno se li bevi troppo.
    • Attaccati con l'acqua per rimanere idratato per tutto il giorno.
  3. 3
    Limita la quantità di alcol che stai bevendo. L'alcol, in particolare il vino e la birra, è ricco di calorie. Aumenta anche il tuo appetito e ti rende più probabile che mangi cibi malsani. Mentre stai cercando di ottenere una confezione da sei, limita il consumo di alcol a 1 o 2 drink a settimana, in modo da non assumere troppe calorie inutili.[16]
    • Se hai intenzione di bere qualcosa, vai con una vodka e acqua gassata invece di vino o birra.[17]

Domande e risposte della community

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  • Domanda
    Come può un tredicenne ottenere una confezione da sei?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Allo stesso modo di un adulto, allenandosi e mangiando sano. Scopri come ottenere un articolo da 6 pacchi per maggiori informazioni!
    Grazie!
    sì No
    Non utile 4 Utile 33
  • Domanda
    Un undicenne può avere una confezione da sei?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Sì, chiunque può ottenere un pacchetto di sei con un corretto esercizio fisico e alimentazione / dieta.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 8
  • Domanda
    Come posso ottenere un six-pack e muscoli forti allo stesso tempo?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Questi sono due obiettivi separati. Lavorare per ottenere un six-pack mangiando bene e perdendo grasso. Questo renderà i muscoli addominali più definiti. Per diventare forti, fai esercizi ab ogni giorno.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 2 15 utile
  • Domanda
    Qual è la cosa migliore da mangiare a colazione?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Per una dieta magra mi piacciono le uova poiché sono a basso contenuto di calorie.
    Grazie!
    sì No
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  • Domanda
    Come posso liberarmi del dolore al ginocchio?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Rinforza le ginocchia con l'esercizio e si allunga regolarmente. Se pensi che il dolore sia il risultato di una condizione medica, consulta un medico.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 6
  • Domanda
    Quale cibo dovrei mangiare per mettere in massa?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Consuma molte noci, latte intero, yogurt greco, avena e carboidrati. Se vuoi mettere su massa probabilmente vorrai evitare di essere pieno tutto il tempo, quindi mirare a cibi densi di calorie!
    Grazie!
    sì No
    Non utile 1 Utile 10
  • Domanda
    Può mangiare banane aiutarmi?
    Lachlann
    Risposta della comunità
    Sì. Le banane sono una buona fonte di energia, potassio e alcune proteine. Le banane ti daranno energia, il potassio aiuta il tuo sistema nervoso e le proteine ​​aiutano a riparare e costruire i muscoli.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 1 Utile 7
  • Domanda
    I pasti sono importanti per ottenere sei pack abs?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Sì. Il tuo corpo ha bisogno di un sacco di buone calorie mentre lavori per ottenere sei pack abs.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 1 Utile 7
  • Domanda
    Mangio tutto questo, ma non succede nulla, perché?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Devi fare un sacco di esercizi per ottenere un pacchetto da 6, oltre ai requisiti dietetici. Siate pazienti e seguiteli, ci vuole tempo per costruire muscoli.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 4 Utile 13
  • Domanda
    Cosa succede se non hanno il cibo di cui ho bisogno a scuola?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Dovrai comprarlo e portarlo con te.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 2
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  • Posso allenarmi al mattino presto o alla sera?
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    Fonti e citazioni

    1. ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
    2. ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-much-body-fat-you-need-lose-uncover-your-abs
    3. ↑ http://www.allworkoutroutines.com/fat-loss/body-fat-percentage-needed-to-get-six-pack-abs
    4. ↑ https://www.menshealth.com.au/how-to-eat-for-a-six-pack
    5. ↑ https://www.menshealth.com.au/how-to-eat-for-a-six-pack
    6. ↑ https://www.menshealth.com.au/how-to-eat-for-a-six-pack
    7. ↑ https://www.builtlean.com/2012/12/24/protein-build-muscle/
    8. ↑ https://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/the-fit-5-using-carbs-wisely
    9. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=1
    10. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
    11. ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
    12. ↑ http://www.health.com/nutrition/flat-belly-foods#chili-peppers-best-foods-for-flat-abs
    13. ↑ http://www.health.com/nutrition/flat-belly-foods#yogurt-berries-best-foods-for-flat-abs
    14. ↑ http://www.gq-magazine.it/article/six-pack-diet-food-abs-workout
    15. ↑ https://www.menshealth.com.au/how-to-eat-for-a-six-pack
    16. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/abs-workout/six-principles-of-six-pack-eating-146052
    17. ↑ https://www.menshealth.com.au/how-to-eat-for-a-six-pack
    Mostra di più ... (14)

    Come mangiare per ottenere un six-pack

    "Se non segui un buon piano nutrizionale, sei bodybuilding con un braccio dietro la schiena."

    - Shawn Ray


    Quindi, ti stai concentrando sui migliori esercizi per ottenere sei pack abs e seguendo una rigida routine di esercizi di bodybuilding? Tuttavia, solo esercitarsi non ti aiuterà a ottenere sei pack abs. La nutrizione è altrettanto importante dell'esercizio. Se non fornisci al tuo corpo l'alimentazione adeguata, non sarai in grado di ottenere gli addominali da sei pack desiderati.

    Ma, seguendo una dieta di sei pacchetti adeguata, puoi accelerare il processo di costruzione dei muscoli e anche mantenere una salute migliore.

    Dieta Six Pack Abs

    Acqua al miele e limone

    Al mattino, prima di colazione, prendi un bicchiere di acqua tiepida e aggiungi il succo di un limone e un cucchiaino di miele. Mescola l'acqua e bevila. Questo ti aiuterà a sbarazzarti dei grassi nel corpo e ti aiuterà a costruire il tuo nucleo.


    Fare colazione

    La colazione è il pasto più importante della giornata e NON dovrebbe essere saltato. Come saltare la colazione ti fa baldoria durante gli altri pasti. Inoltre, fare colazione fornirà al tuo corpo il carburante necessario per svolgere il lavoro mattutino. Se ti stai precipitando in un posto, e non puoi risparmiare molto tempo, prendi alcune barrette energetiche o un frullato. Idealmente una colazione dovrebbe consistere in un cereale che è una fonte di fibre, quindi in proteine ​​che puoi ottenere da un panino con frittata o tacchino, una ciotola di frutta e del latte. Quindi, mangia una ricca colazione nutriente ogni giorno.


    Mangiare cibi ricchi di fibre

    Mangia frutti ricchi di fibre, la fibra aiuterà a pulire il tuo corpo e ti farà sentire pieno più a lungo. Quindi, invece di mangiare pane bianco, mangia pane e verdure verdi e frutta.


    Carica le proteine

    Le proteine ​​sono un alimento molto importante per il bodybuilding. È possibile ottenere proteine ​​da tonno, uova, pollo, fiocchi di latte, salmone, ecc. Le proteine ​​contribuiranno anche ad aumentare il metabolismo. Una proteina importante per il bodybuilding è la caseina, che puoi trovare nel latte e nella ricotta. Rimane nel tuo corpo più a lungo e fornisce un flusso costante di aminoacidi.


    Mangia i grassi giusti

    Mentre sei nella dieta a sei pacchetti non tagliare troppo i grassi. Come molte ricerche dimostrano che una moderata dieta per la perdita di peso dei grassi aiuta a rispettare il programma più a lungo. Tuttavia, questo non significa che puoi mangiare qualsiasi tipo di grasso, attenersi a grassi in stile mediterraneo come noci, mandorle, avocado, pesce e olio d'oliva. Questi grassi non promuovono malattie cardiache o cancro e hanno ulteriori benefici come l'abbassamento del colesterolo e la protezione delle articolazioni.


    Aggiungi carboidrati complessi

    Includere carboidrati complessi nella dieta degli addominali. Mangiando carboidrati diminuirà lo zucchero che viene convertito in grasso corporeo. Mangiare verdure a foglia verde, radici come patate dolci e legumi.


    Bere molta acqua

    Bevi tanta acqua. In media la gente dovrebbe bere otto bicchieri d'acqua. Tuttavia, prova a bere da 2,5 a 3 litri di acqua per tutto il giorno. L'acqua è molto utile per la perdita di grasso e manterrà il corpo idratato e aiuterà anche a rimuovere le tossine dal corpo.


    Mangia più piccola cena

    Mentre si lavora per sei addominali, si dovrebbe evitare di mangiare cene abbondanti, in quanto può far ingrassare una persona. Tendiamo ad essere meno attivi dopo cena, e quindi, le calorie verranno immagazzinate nel corpo e convertite in grasso. Quindi, la sera fai uno spuntino sano di frutta e insalate e poi fai una cena leggera.


    Evitare l'alcol

    Cerca di ridurre l'assunzione di alcol, poiché l'alcol tende a gonfiare lo stomaco. Inoltre, consumare alcol significa avere calorie in più da bruciare.


    Evita la spazzatura

    Quando su una dieta a sei pack abs, è importante ridurre il sodio, poiché il sodio tende a gonfiare lo stomaco. Evitare cibi spazzatura o fritti. Soprattutto, gli alimenti che contengono grassi trans in loro. Il grasso trans è molto difficile da eliminare dal corpo. Evita anche patatine fritte e bevande gassate perché le bevande gassate causano gonfiore e ritenzione idrica, a causa del loro contenuto di sodio.


    Evitare cibi trasformati

    Gli alimenti trasformati contengono conservanti chimici, grassi e sodio. Quindi, evita questi cibi completamente. Invece fai preparazioni alimentari fresche, sono più sane e hanno anche un sapore migliore.


    Evitare lo sciroppo di mais / zucchero

    Sciroppo di mais ad alto fruttosio è dannoso per il corpo e qualcosa che è necessario escludere dalla vostra dieta abs. È 20 volte più dolce dello zucchero da tavola e si trasforma rapidamente in grasso. Quindi, può ostacolare il raggiungimento del pacchetto di sei, inoltre, non è buono per il tuo cuore.


    Più suggerimenti

    Quindi, sedersi e fare un programma di dieta che si adatta al tuo stile di vita ed è adatto al tuo corpo e includere i prodotti alimentari di cui sopra ed escludere quelli 'evitare'. Pianifica la tua dieta in modo intelligente e una volta ogni 10 giorni goditi una giornata di relax più rilassata. Ciò contribuirà a mantenere il piano del pasto migliore. Fai la tua intera spesa per la spesa in una volta sola e assicurati di scegliere cibi sani e freschi. Inoltre, ogni volta che vai in un ristorante evita di mangiare troppo e scegli dal menu in modo intelligente. Assicurati che i piatti che scegli siano compatibili con il tuo programma di dieta per addominali.


    Oltre a seguire un buon programma di dieta, un ottimo regime di allenamento, assicurati di avere anche un riposo adeguato. Evita di lavorare domenica. Inoltre, ricevi anche 8 ore di sonno al giorno. E, ricorda questo detto di Greg Plitt -

    "Se pensi di poterlo fare, il tuo corpo troverà il modo di farlo accadere."

    Dichiarazione di non responsabilità: questo articolo NutriNeat è solo a scopo informativo e non deve essere utilizzato in sostituzione del parere di un medico esperto.

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