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Dieta sana per il cuore: 8 passaggi per prevenire le malattie cardiache

Sei pronto a iniziare la tua dieta salutare? Ecco otto suggerimenti per iniziare.

Di Mayo Clinic Staff

Anche se potresti sapere che mangiare determinati alimenti può aumentare il rischio di malattie cardiache, è spesso difficile cambiare le tue abitudini alimentari. Indipendentemente dal fatto che abbiate anni di malsano mangiare sotto la cintura o semplicemente volete mettere a punto la vostra dieta, ecco otto consigli dietetici per il cuore. Una volta che sai quali cibi mangiare di più e quali alimenti limitare, sarai sulla buona strada per una dieta sana per il cuore.

1. Controlla la dimensione della porzione

Quanto mangi è tanto importante quanto quello che mangi. Sovraccaricare il piatto, prendere secondi e mangiare fino a quando non si sente farcito può portare a mangiare più calorie di quanto si dovrebbe. Le porzioni servite nei ristoranti sono spesso più di quanto chiunque abbia bisogno.

Utilizzare una piccola piastra o una ciotola per aiutare a controllare le porzioni. Mangia più porzioni di alimenti a basso contenuto calorico e ricchi di sostanze nutritive, come frutta e verdura, e porzioni più piccole di cibi ipercalorici e ricchi di sodio, come cibi raffinati, trasformati o veloci. Questa strategia può modificare la tua dieta, il tuo cuore e la tua vita.

Tieni traccia del numero di porzioni che mangi. Il numero raccomandato di porzioni per gruppo alimentare può variare a seconda della dieta specifica o delle linee guida che stai seguendo. Una porzione è una quantità specifica di cibo, definita da misure comuni come tazze, once o pezzi. Ad esempio, una porzione di pasta è di circa 1/3 a 1/2 tazza, o delle dimensioni di un disco da hockey. Una porzione di carne, pesce o pollo è di circa 2 o 3 once, o delle dimensioni e dello spessore di un mazzo di carte. Giudicare le dimensioni del servizio è un'abilità acquisita. Potrebbe essere necessario utilizzare misurini e cucchiai o una scala fino a quando non sei a tuo agio con il tuo giudizio.

2. Mangia più verdure e frutta

Ortaggi e frutta sono buone fonti di vitamine e minerali. Verdura e frutta sono anche a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre alimentari. Verdure e frutta, come altre piante o alimenti a base vegetale, contengono sostanze che possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari. Mangiare più frutta e verdura può aiutarti a ridurre i cibi ipercalorici, come carne, formaggio e snack.

Con frutta e verdura nella dieta può essere facile. Tieni le verdure lavate e tagliate nel frigorifero per spuntini veloci. Mantieni i frutti in una ciotola nella tua cucina in modo che ti ricorderai di mangiarlo. Scegli le ricette con verdure o frutta come ingredienti principali, come la frittura di verdure o la frutta fresca mescolata in insalata.

Frutta e verdura da scegliere Frutta e verdura da limitare
  • Frutta e verdura fresca o surgelata
  • Verdure in scatola a basso contenuto di sodio
  • Conserve di frutta confezionate in succo o acqua
  • Noce di cocco
  • Verdure con salse cremose
  • Verdure fritte o impanate
  • Frutta in scatola confezionata in sciroppo pesante
  • Frutta congelata con aggiunta di zucchero

3. Seleziona i grani interi

I cereali integrali sono buone fonti di fibre e altri nutrienti che svolgono un ruolo nella regolazione della pressione sanguigna e della salute del cuore. È possibile aumentare la quantità di cereali integrali in una dieta sana per il cuore apportando semplici sostituzioni per prodotti a grana fine. O essere avventuroso e provare un nuovo chicco intero, come farro integrale, quinoa o orzo.

Prodotti a base di cereali tra cui scegliere Prodotti a base di cereali per limitare o evitare
  • Farina integrale
  • Pane integrale, preferibilmente 100% pane integrale o 100% pane integrale
  • Cereali ricchi di fibre con 5 go più fibre in una porzione
  • Cereali integrali come riso integrale, orzo e grano saraceno (kasha)
  • Pasta integrale
  • Farina d'avena (tagliata in acciaio o normale)
  • Farina bianca e raffinata
  • pane bianco
  • Muffin
  • Cialde surgelate
  • Pane di mais
  • Donuts
  • Biscotti
  • Pane veloce
  • torte
  • Pie
  • Pasta all'uovo
  • Popcorn imburrato
  • Cracker snack grassi

4. Limitare i grassi malsani

Limitare la quantità di grassi saturi e trans che si mangia è un passo importante per ridurre il colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattia coronarica. Un alto livello di colesterolo nel sangue può portare a un accumulo di placche nelle arterie, chiamato aterosclerosi, che può aumentare il rischio di infarto e ictus.

L'American Heart Association offre queste linee guida per quanto grasso includere in una dieta sana per il cuore:

Tipo di grasso Raccomandazione
Grassi saturi Non più del 5-6% delle calorie totali giornaliere o non più di 11-13 g di grassi saturi se si segue una dieta da 2.000 calorie al giorno
Grasso trans Evitare

È possibile ridurre la quantità di grassi saturi nella dieta eliminando il grasso dalla carne o scegliendo carni magre con meno del 10% di grassi. È inoltre possibile aggiungere meno burro, margarina e accorciamento durante la cottura e il servizio.

È inoltre possibile utilizzare sostituzioni a basso contenuto di grassi quando possibile per una dieta sana per il cuore. Ad esempio, in cima alla patata al forno con salsa a basso contenuto di sodio o yogurt magro anziché burro, o utilizzare frutta a fette o frutta a basso contenuto di zucchero sul toast invece della margarina.

Si consiglia inoltre di controllare le etichette degli alimenti di alcuni biscotti, torte, glassa, cracker e patatine. Alcuni di questi, anche quelli etichettati come "grassi ridotti", possono essere prodotti con oli contenenti grassi trans. Un indizio che un cibo ha del grasso trans in esso è la frase "parzialmente idrogenato" nella lista degli ingredienti.

Quando usi i grassi, scegli i grassi monoinsaturi, come l'olio d'oliva o l'olio di colza. I grassi polinsaturi, presenti in alcuni pesci, avocado, noci e semi, sono anche buone scelte per una dieta sana per il cuore. Se usato al posto di grassi saturi, i grassi monoinsaturi e polinsaturi possono aiutare a ridurre il colesterolo totale nel sangue. Ma la moderazione è essenziale. Tutti i tipi di grassi sono ricchi di calorie.

Un modo semplice per aggiungere grassi (e fibre) sani alla dieta è il seme di lino macinato. I semi di lino sono piccoli semi marroni ad alto contenuto di fibre e acidi grassi omega-3. Alcuni studi hanno scoperto che i semi di lino possono aiutare a ridurre il colesterolo in alcune persone, ma sono necessarie ulteriori ricerche. Puoi macinare i semi in un macinino da caffè o in un robot da cucina e mescolare un cucchiaino di loro in yogurt, succo di mela o cereali caldi.

Grassi da scegliere Grassi da limitare
  • Olio d'oliva
  • Olio di colza
  • Oli vegetali e di noci
  • Margarina, senza grassi trans
  • Margarina per abbassare il colesterolo, come Benecol, Promise Activ o Smart Balance
  • Noci, semi
  • Avocado
  • Burro
  • Lardo
  • Grasso di pancetta
  • Sugo
  • Salsa di panna
  • Crematori non alcolici
  • Margarina idrogenata e accorciamento
  • Burro di cacao, trovato nel cioccolato
  • Oli di cocco, palma, semi di cotone e olio di palma

5. Scegli fonti di proteine ​​a basso contenuto di grassi

Carne magra, pollame e pesce, latticini a basso contenuto di grassi e uova sono alcune delle migliori fonti di proteine. Ma fai attenzione a scegliere le opzioni a basso contenuto di grassi, come il latte scremato anziché il latte intero e il petto di pollo senza pelle piuttosto che i polpettoni di pollo fritto.

Il pesce è un'altra buona alternativa alle carni ad alto contenuto di grassi. E alcuni tipi di pesce sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono abbassare i grassi nel sangue chiamati trigliceridi. Troverai la più alta quantità di acidi grassi omega-3 nei pesci d'acqua fredda, come il salmone, lo sgombro e l'aringa. Altre fonti sono semi di lino, noci, soia e olio di colza.

I legumi - fagioli, piselli e lenticchie - sono anche buone fonti di proteine ​​e contengono meno grassi e senza colesterolo, rendendoli buoni sostituti della carne. La sostituzione delle proteine ​​vegetali per proteine ​​animali - ad esempio, un hamburger di soia o fagioli per un hamburger - ridurrà l'assunzione di grassi e di colesterolo e aumenterà l'assunzione di fibre.

Proteine ​​da scegliere Proteine ​​per limitare o evitare
  • Latticini a basso contenuto di grassi, come latte scremato o magro (1%), yogurt e formaggio
  • Uova
  • Pesci, specialmente grassi, pesci d'acqua fredda, come il salmone
  • Pollame senza pelle
  • Legumi
  • Soia e prodotti a base di soia, come hamburger di soia e tofu
  • Carni macinate magre
  • Latte intero e altri prodotti lattiero-caseari
  • Carni d'organo, come il fegato
  • Carni grasse e marmorizzate
  • Costine
  • Hot dog e salsicce
  • Bacon
  • Carni fritte o impanate

6. Ridurre il sodio nel cibo

Mangiare molto sodio può contribuire all'ipertensione, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Ridurre il sodio è una parte importante di una dieta sana per il cuore. L'American Heart Association raccomanda che:

  • Gli adulti sani non hanno più di 2.300 milligrammi (mg) di sodio al giorno (circa un cucchiaino di sale)
  • La maggior parte degli adulti non ha idealmente più di 1.500 mg di sodio al giorno

Anche se ridurre la quantità di sale che si aggiunge al cibo al tavolo o mentre si cucina è un buon primo passo, gran parte del sale che si mangia proviene da cibi in scatola o trasformati, come zuppe, prodotti da forno e cene surgelate. Mangiare cibi freschi e preparare zuppe e stufati può ridurre la quantità di sale che si mangia.

Se ti piace la comodità delle minestre in scatola e dei piatti pronti, cerca quelli con sodio ridotto. Diffidare degli alimenti che sostengono di essere più bassi di sodio perché sono conditi con sale marino invece del normale sale da tavola - il sale marino ha lo stesso valore nutrizionale del sale normale.

Un altro modo per ridurre la quantità di sale che si mangia è scegliere con cura i condimenti. Molti condimenti sono disponibili in versioni a ridotto contenuto di sodio e i sostituti del sale possono aggiungere sapore al cibo con meno sodio.

Articoli a basso contenuto di sali da scegliere Articoli ad alto contenuto di sale da limitare o evitare
  • Erbe e spezie
  • Miscele di condimento senza sale
  • Minestre in scatola a ridotto contenuto di sale o pasti pronti
  • Versioni a ridotto contenuto di condimenti, come salsa di soia a ridotto contenuto di sale e ketchup a sale ridotto
  • Sale da tavola
  • Minestre in scatola e cibi pronti, come cene surgelate
  • Succo di pomodoro
  • Condimenti come ketchup, maionese e salsa di soia
  • Pasti al ristorante

7. Pianifica in anticipo: crea menu giornalieri

Sai quali cibi includere nella dieta sana per il cuore e quali limitare. Ora è il momento di mettere in azione i tuoi piani.

Crea menu giornalieri utilizzando le sei strategie elencate sopra. Quando si selezionano gli alimenti per ogni pasto e spuntino, enfatizzare verdure, frutta e cereali integrali. Scegli fonti proteiche magre e grassi sani e limita i cibi salati. Guarda le dimensioni delle porzioni e aggiungi varietà alle tue scelte di menu.

Ad esempio, se hai un salmone grigliato una sera, prova un hamburger di fagioli neri la sera successiva. Questo ti aiuta ad ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. La varietà rende anche i tuoi pasti e spuntini più interessanti.

8. Concediti un trattamento occasionale

Concediti un'indulgenza ogni tanto. Una barretta di cioccolato o una manciata di patatine non faranno deragliare la dieta sana per il cuore. Ma non lasciare che si trasformi in una scusa per rinunciare al tuo piano di mangiar sano. Se l'eccessiva indulgenza è l'eccezione, piuttosto che la regola, riuscirai a bilanciare le cose a lungo termine. L'importante è che tu mangi cibi sani la maggior parte del tempo.

Incorporare questi otto suggerimenti nella tua vita e scoprirai che mangiare sano per il cuore è sia fattibile che piacevole. Con la pianificazione e alcune semplici sostituzioni, puoi mangiare pensando al tuo cuore.

13 febbraio 2018

Riferimenti

  1. Lichtenstein AH, et al. Revisione 2006 delle raccomandazioni sulla dieta e sullo stile di vita: una dichiarazione scientifica dell'American Heart Association Nutrition Committee. Circolazione. 2006; 114: 82.
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  5. Come usare frutta e verdura per aiutare a gestire il peso. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html. Accesso effettuato il 9 febbraio 2015.
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  8. Di semi di lino. Database completo di farmaci naturali. http://www.naturaldatabase.com. Consultato il 10 febbraio 2015.
  9. Sale marino contro sale da cucina. Associazione americana del cuore. http://sodiumbreakup.heart.org/sodium-411/sea-salt-vs-table-salt/. Consultato il 10 febbraio 2015.
  10. Zeratsky KA (opinione degli esperti). Mayo Clinic, Rochester, Minn. 20 dicembre 2017.
  11. Il magro sui grassi: saturi, insaturi e grassi trans. Associazione americana del cuore. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/The-Skinny-on-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WjKhlNjrvIU. Consultato l'11 dicembre 2017.
  12. Quanto sodio dovrei mangiare al giorno? Associazione americana del cuore. https://sodiumbreakup.heart.org/how_much_sodium_should_i_eat?utm. Consultato l'11 dicembre 2017.
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