Elenco di cibi e bevande in ferro

La maggior parte delle persone identifica la carenza di ferro con l'anemia, ma il fatto di non assumere abbastanza ferro nella dieta influisce su tutte le funzioni corporee. Oltre a svolgere un ruolo nell'aiutare l'emoglobina a trasportare ossigeno in tutto il corpo, il ferro è necessario anche per il corretto funzionamento di tutte le cellule. Riempire la tua dieta con cibi ricchi di ferro ti garantisce di ottenere ciò di cui hai bisogno per una salute generale migliore. Consultare il proprio medico se siete preoccupati per il ferro nella vostra dieta.

Il ferro ha bisogno di Vary

Il fabbisogno di ferro per le donne in premenopausa è significativamente più alto rispetto a quello degli uomini e delle donne in post-menopausa: 18 milligrammi al giorno contro 8 milligrammi al giorno. Ciò è dovuto all'aumento delle perdite di ferro per le donne a causa delle mestruazioni. Il fabbisogno di ferro per le donne incinte è ancora più alto a 27 milligrammi al giorno.

L'assunzione media di ferro nella dieta occidentale è di circa 6-7 milligrammi per 1.000 calorie, secondo l'Università della California, Davis. Mentre gli uomini potrebbero non avere difficoltà a soddisfare i loro bisogni, le donne lo fanno.

Emetti ferro nelle proteine ​​animali

Le proteine ​​animali contengono ferro eme, che il corpo assorbe facilmente. Le ostriche sono una fonte significativa di ferro, raggiungendo il 44% del valore giornaliero in una porzione cotta di 3 once. Anche le sarde e il fondo di manzo sono buone fonti, raggiungendo l'11% del valore giornaliero in una porzione cotta di 3 once.

È inoltre possibile ottenere più ferro nella vostra dieta con altri tagli di carne bovina, così come pollo, tacchino, maiale, altri tipi di pesce e uova.

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Ferro non eme nelle proteine ​​vegetali

Le piante contengono ferro in forma non eme, che non è facilmente assorbibile come ferro eme. In effetti, il fabbisogno di ferro per i vegetariani è superiore di 1,8 milligrammi rispetto alle tolleranze dietetiche raccomandate a causa della diminuzione della disponibilità di ferro.

Le proteine ​​vegetali includono legumi come fagioli, piselli e lenticchie, noci e semi. Una tazza di fagioli bianchi contiene tanto ferro quanto una porzione di ostriche. Lenticchie e tofu sono anche ricchi di ferro, raggiungendo il 17% del valore giornaliero in una porzione di 1/2 tazza. Fagioli, ceci, anacardi e pistacchi possono anche aiutarti a soddisfare i tuoi bisogni di ferro.

Compresi alimenti ricchi di vitamina C, come peperoni rossi o verdi, broccoli o succo d'arancia, con fonti di ferro non aromatiche aiutano a migliorare l'assorbimento del corpo.

Verdure, cereali e frutta ricchi di ferro

È possibile ottenere il ferro in una varietà di diverse verdure, cereali e frutta. Come le proteine ​​vegetali, questi alimenti contengono anche ferro non eme.

Una porzione di cereali per la colazione fortificati integrali può aiutarti a soddisfare il 100% del fabbisogno giornaliero di ferro. Anche gli spinaci cotti sono ricchi di ferro, raggiungendo il 17% del valore giornaliero per 1/2 tazza. Anche pomodori in scatola, piselli verdi, uvetta, fichi e pane integrale sono ricchi di ferro.