22 alimenti ad alta fibra da mangiare

La fibra è incredibilmente importante.

Sfugge la digestione nello stomaco e finisce per raggiungere l'intestino.

Lì, nutre i batteri dell'intestino amichevole, portando a tutti i tipi di benefici per la salute (1, 2).

La fibra favorisce anche la perdita di peso, abbassa i livelli di zucchero nel sangue e combatte la stitichezza (3, 4, 5).

L'assunzione giornaliera raccomandata è di 25 grammi per le donne e di 38 grammi per gli uomini (6).

Tuttavia, la maggior parte delle persone ne mangia solo la metà o 15-17 grammi di fibre al giorno (7).

Fortunatamente, aumentare l'assunzione di fibre è relativamente semplice. Qui ci sono 22 cibi ricchi di fibre che sono sia sani che soddisfacenti.

La pera è un tipo di frutta popolare che è al contempo gustoso e nutriente. È una delle migliori fonti di fibre di frutta.

Contenuto di fibre: 5,5 grammi in una pera di medie dimensioni o 3,1 grammi per 100 grammi.

Le fragole sono incredibilmente deliziose. Hanno un sapore migliore di qualsiasi cibo spazzatura secondo me.

È interessante notare che sono anche tra i frutti più nutrienti che si possono mangiare. Sono carichi di vitamina C, manganese e ogni sorta di potenti antiossidanti.

Contenuto di fibre: 3 grammi in una tazza o 2 grammi per 100 grammi. Questo è molto alto dato il basso contenuto calorico delle fragole.

L'avocado è diverso dalla maggior parte dei frutti. Invece di essere ricco di carboidrati, è caricato con grassi sani.

Gli avocado sono molto ricchi di vitamina C, potassio, magnesio, vitamina E e varie vitamine del gruppo B. Hanno anche numerosi benefici per la salute.

Contenuto di fibre: 10 grammi in una tazza o 6,7 grammi per 100 grammi.

Le mele sono tra i frutti più gustosi e soddisfacenti che puoi mangiare. Sono anche relativamente ricchi di fibre.

Contenuto di fibre: 4,4 grammi in una mela di medie dimensioni o 2,4 grammi per 100 grammi.

I lamponi sono bacche altamente nutrienti con un sapore molto forte. Sono carichi di vitamina C e manganese.

Contenuto di fibre: una tazza contiene 8 grammi di fibre, con 6,5 grammi per 100 grammi.

Le banane sono una buona fonte di molti nutrienti, tra cui vitamina C, vitamina B6 e potassio.

Contenuto di fibre: 3,1 grammi in una banana di medie dimensioni o 2,6 grammi per 100 grammi.

Una banana verde o acerbo contiene anche una quantità significativa di amido resistente, un tipo di carboidrato indigeribile che funziona come la fibra.

Altri frutti ad alto contenuto di fibre

Mirtilli (3,6 grammi per tazza) e more (7,6 grammi per tazza).

La carota è un ortaggio a radice che è gustoso, croccante e molto nutriente.

È ricco di vitamina K, vitamina B6, magnesio e beta-carotene, un antiossidante che si trasforma in vitamina A nel corpo.

Contenuto di fibre: 3,4 grammi in una tazza o 2,8 grammi per 100 grammi. Questo è molto alto dato il basso contenuto calorico di carote.

La barbabietola, o barbabietola rossa, è una radice vegetale che è ricca di varie sostanze nutritive importanti, come il folato, il ferro, il rame, il manganese e il potassio.

Le barbabietole sono anche caricate con nitrati inorganici, i nutrienti hanno dimostrato di avere vari benefici legati alla regolazione della pressione sanguigna e alle prestazioni di esercizio.

Contenuto di fibre: 3,8 grammi per tazza o 2,8 grammi per 100 grammi.

Il broccolo è un tipo di verdure crucifere ed è uno degli alimenti più nutrienti del pianeta.

È caricato con vitamina C, vitamina K, acido folico, vitamine del gruppo B, potassio, ferro e manganese e contiene antiossidanti e potenti nutrienti antitumorali.

I broccoli sono anche relativamente ricchi di proteine ​​rispetto alla maggior parte delle verdure.

Contenuto di fibre: 2,4 grammi per tazza o 2,6 grammi per 100 grammi.

Il carciofo è un tipo di verdura di cui non si parla molto spesso. Tuttavia, è alto in molti nutrienti ed è una delle migliori fonti di fibra al mondo.

Contenuto di fibre: 6,9 grammi in un carciofo o 5,4 grammi per 100 grammi.

Il cavoletto di Bruxelles è un tipo di pianta crucifera che è legata ai broccoli. I cavoletti di Bruxelles sono molto ricchi di vitamina K, potassio, acido folico e potenti antiossidanti che combattono il cancro.

Contenuto di fibre: 3,3 grammi per tazza o 3,8 grammi per 100 grammi.

Altre verdure ad alto contenuto di fibre

Praticamente tutte le verdure contengono quantità significative di fibre. Altri esempi degni di nota includono kale (3,6%), spinaci (2,2%) e pomodori (1,2%).

Le lenticchie sono poco costose e sono tra i cibi più nutrienti sulla terra. Sono molto ricchi di proteine ​​e caricati con tutti i tipi di nutrienti importanti.

Contenuto di fibre: 15,6 grammi per tazza di lenticchie cotte o 7,9 per 100 grammi.

I fagioli rossi sono un tipo popolare di legumi. Come altri legumi, sono caricati con proteine ​​a base vegetale e vari nutrienti diversi.

Contenuto di fibre: 11,3 grammi per tazza di fagioli cotti, o 6,4 per 100 grammi.

I piselli spezzati sono fatti dai semi secchi, spaccati e sbucciati dei piselli.

Contenuto di fibre: 16,3 grammi per tazza di piselli spezzati cotti o 8,3 per 100 grammi.

Il cece è un altro tipo di legume che viene caricato con sostanze nutritive, tra cui minerali e proteine.

Contenuto di fibre: 12,5 grammi per tazza di ceci cotti, o 7,6 per 100 grammi.

Altri legumi ad alta fibra

La maggior parte dei legumi sono ricchi di proteine, fibre e tutti i tipi di sostanze nutritive. Se adeguatamente preparati, sono tra le fonti di nutrizione di qualità più economiche al mondo.

Altri legumi ricchi di fibre comprendono fagioli neri (8,7%), edamame (5,2%), fagioli di lima (5,3%) e fagioli in salsa (5,5%).

La quinoa è uno pseudo-cereale che è diventato incredibilmente popolare tra le persone attente alla salute negli ultimi anni.

È caricato con tutti i tipi di nutrienti, tra cui proteine, magnesio, ferro, zinco, potassio e antiossidanti, solo per citarne alcuni.

Contenuto di fibre: 1,6 grammi per tazza di quinoa cotta o 2,8 per 100 grammi.

L'avena può essere il cibo di cereali più salutare del pianeta. Sono molto ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.

Contengono una potente fibra solubile chiamata beta-glucano, che ha importanti effetti benefici sui livelli di zucchero nel sangue e colesterolo.

Contenuto di fibre: 16,5 grammi per tazza di avena grezza, o 10,6 grammi per 100 grammi.

Se il tuo obiettivo è aumentare l'assunzione di fibre, allora il popcorn potrebbe essere il miglior snack che puoi mangiare.

Il popcorn schiumato ad aria è molto ricco di fibre, calorico per le calorie. Tuttavia, se si aggiunge molto grasso, il rapporto fibra / calorie sarà ridotto in modo significativo.

Contenuto di fibre: 14,5 grammi per 100 grammi.

Altri granuli ad alta fibra

Praticamente tutti i cereali integrali sono ricchi di fibre.

La mandorla è un tipo popolare di noce dell'albero.

Le mandorle sono molto elevate in molti nutrienti, tra cui grassi sani, vitamina E, manganese e magnesio.

Contenuto di fibre: 3,5 grammi per oncia, o 12,5 grammi per 100 grammi.

I semi di chia sono piccoli semi neri che sono immensamente popolari nella comunità della salute naturale.

Sono altamente nutrienti, con un sacco di magnesio, fosforo, calcio e magnesio. I semi di Chia possono anche essere la migliore fonte di fibra sul pianeta.

Contenuto di fibre: 10 grammi per oncia, o 34,4 grammi per 100 grammi.

Altri semi e noci ad alto contenuto di fibre

La maggior parte delle noci e dei semi contengono quantità significative di fibre. Ciò include noci di cocco (9%), pistacchi (10%), noci (7%), semi di girasole (8,6%) e semi di zucca (18,4%).

La patata dolce è un tubero popolare che è molto abbondante e ha un delizioso sapore dolce. È molto ricco di beta-carotene, vitamine del gruppo B e vari minerali.

Contenuto di fibre: una patata dolce bollita di medie dimensioni (senza pelle) contiene 3,8 grammi di fibra o 2,5 grammi per 100 grammi.

Il cioccolato fondente è probabilmente uno dei cibi più deliziosi del mondo.

È anche sorprendentemente alto nei nutrienti, ed è in realtà tra gli alimenti più ricchi di antiossidanti e nutrienti sul pianeta.

Contenuto di fibre: 3,1 grammi in un pezzo da 1 oncia, o 10,9 grammi per 100 grammi.

Assicurati solo di scegliere il cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao (70-95% o superiore), non lo zucchero carico di roba.

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