I 3 migliori esercizi di Ab più bassi

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Chiedi a The Fitness Coach Cerchi una risposta alle tue domande su perdita di peso e fitness? Hai raggiunto un plateau? Stai facendo fatica a scendere dal divano? Che tu sia un principiante alla ricerca di consigli per iniziare o un appassionato di fitness più avanzato che abbia bisogno di strategie e motivazione, chiedi all'ideatore esperto di FitWatch, John Sifferman. Con la sua rubrica Q & A mensile, ti aiuterà a perdere grasso ea costruire muscoli con il suo primo consiglio di esperti in materia di salute.


DOMANDA:
Quali sono i migliori esercizi di ab più bassi?
-Angie da Alexandria, VA

RISPOSTA:

Questa è una domanda molto comune poiché gli addominali sono una delle sezioni più frustranti del corpo da sviluppare. La verità è che una buona definizione addominale di solito non è un problema di sviluppo muscolare, è più di un problema di livelli di grasso corporeo. Gli addominali inferiori sembrano essere una "cella di mantenimento" per quell'ultimo pezzetto di grasso corporeo testardo che non si staccherà facilmente. Vedete, se avete il grasso corporeo che copre gli addominali inferiori, non importa quanto siano ben definiti dall'esercizio - semplicemente non li vedrete sotto lo strato di grasso.


Mi piace usare l'analogia con la piscina quando spieghi come mostrare gli addominali inferiori. Qualunque cosa tu faccia, non puoi drenare la parte più profonda della piscina prima della fine poco profonda. È lo stesso con la perdita di grasso corporeo. Gli addominali inferiori sono di solito identificati con la "fine profonda" della piscina, il che significa che è l'ultimo posto in cui il grasso verrà perso. Avrai bisogno di essere abbastanza snello per distinguere la tua definizione ab più bassa, e spesso significa spargere il grasso in altre aree prima (la parte bassa della piscina).

Quindi, il primo messaggio da portare a casa è che non è possibile utilizzare l'allenamento fisico come unico metodo per rivelare una linea vita sottile e regolare. Si riduce in realtà alla perdita di grasso corporeo, che si ottiene attraverso l'allenamento della forza, l'allenamento cardiovascolare e un piano nutrizionale basato sullo stile di vita, come quello descritto nel sistema Brucia il grasso e Alimentazione del muscolo.

Detto questo, ci sono molti esercizi che sono più efficaci per lo sviluppo di un nucleo forte e soprattutto degli addominali inferiori. Preferisco gli esercizi che integrano l'intero corpo poiché otterrai un migliore effetto di allenamento totale. Quindi, ecco 3 dei miei esercizi preferiti che aiuteranno a definire i tuoi addominali inferiori ...

I 3 migliori esercizi per gli abietti di John

Tavole - Questo esercizio è ottimo per integrare l'intero nucleo, allenando tutti i muscoli degli addominali, della zona lombare e altro ancora.

  1. Inizia a mani e ginocchia sul pavimento come se stessi per fare un piegamento sulle braccia. Abbassati fino ai gomiti in modo che la maggior parte del tuo peso sia appoggiata sul lato posteriore degli avambracci (dovresti essere in grado di dare un segno di "pollice in alto" con i pugni a terra). Quindi, posiziona i piedi dietro di te come in una posizione pushup, appoggiandoti sulle punte dei piedi. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta, senza abbassamento o altezza dei fianchi. Questa è la tua posizione di partenza.
  2. I punti chiave di questo esercizio sono di attivare i muscoli addominali per "stringere" e anche tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Non succhiare la pancia, ma piuttosto contrarre gli addominali per costringerlo a stringere. Ci sono due contrappesi su cui concentrarsi quando si fa questo esercizio. Per prima cosa, tieni i talloni dietro di te, che bloccheranno le ginocchia e raddrizzeranno le gambe. In secondo luogo, ti consigliamo di "impacchettare" le spalle sulla cassa toracica per evitare che le spalle si sollevino o rotolano all'indietro. Tutto questo è fatto per aiutarti a mantenere una posizione della colonna vertebrale "lunga e forte".
  3. Tieni questa posizione il più a lungo possibile mantenendo una buona forma. Continua ad espirare per aiutare con la contrazione addominale.
  4. Esegui 1-3 set e cerca di mantenere la posizione per una durata più lunga per ogni sessione.
  5. Quando puoi eseguire questo esercizio per più di 1-2 minuti alla volta, puoi aumentare la difficoltà sollevando un piede leggermente da terra. Ciò metterà un'enfasi molto più forte sui tuoi addominali inferiori, insieme alla gamba piantata. Gambe alternate piantate tra le serie.
Scricchiolii inversi - Un altro grande esercizio di base, questo si concentra sull'integrazione della tua espirazione con la contrazione dei muscoli inferiori ab. Più riesci ad espirare, più sarai in grado di attingere alla tua forza inferiore. Il consiglio più importante da tenere a mente è che quando i polmoni vengono compressi dal movimento, lascia che l'aria venga espulsa dai polmoni.
  1. Inizia sdraiandoti sulla schiena, con le gambe dritte e le mani lungo i fianchi. Ti infili leggermente il coccige sotto di te per aiutarti a ottenere una zona lombare piatta. Questa è la tua posizione di partenza.
  2. Espirare il respiro dai polmoni e contemporaneamente sollevare le gambe verso il cielo, piegando le ginocchia. Continua a sollevare finché i glutei non si sollevano dal terreno e cerca di portare le cosce sulla pancia e le ginocchia verso la testa.
  3. Se la tua forza e mobilità lo consentono, continua ad espirare e porta le ginocchia ai lati della testa e spingi le gambe indietro dietro di te il più lontano possibile. Ciò richiederà un'espirazione completa.
  4. Una volta che hai espirato completamente e non riesci a raggiungere più indietro le gambe, lentamente permetti loro di tornare alla posizione iniziale originale, abbassando una vertebra della colonna vertebrale alla volta. La chiave qui è il controllo del movimento, e non permettere allo slancio di farti rotolare in avanti.
  5. Eseguire 1-3 set per 10-20 ripetizioni lente.
Sollevamento di ginocchia / gambe appeso - Si tratta di un esercizio avanzato per addominali inferiori che richiede qualcosa da cui pendere, ad esempio una barra di trazione.
  1. Inizia tenendo una barra in alto e appesa liberamente nell'aria.Confeziona attivamente le spalle sulla cassa toracica in modo che le spalle non siano sollevate vicino alle orecchie. Sarà come una forte contrazione muscolare per abbassare le spalle, proprio come l'inizio di un pull-up. Se sei di fronte a uno specchio, dovresti vedere piccoli "diamanti" d'aria tra le tue braccia e il collo. Questa è la tua posizione di partenza.
  2. Espirate e sollevate lentamente le gambe in aria davanti a voi, piegandole ai fianchi. Prova a misurare la profondità della tua espirazione con quanto in alto alzi le gambe. Più in alto si solleva, più si espira. Se i tuoi livelli di forza lo consentono, fallo con le gambe dritte. In caso contrario, porta semplicemente le cosce fino alla pancia fino a quando non puoi esercitarti con le gambe estese.
  3. Quando le tue gambe sono più alte che puoi sollevarle, fermati un attimo per riprendere il controllo del movimento. Dovresti avere poca o nessuna aria nei polmoni.
  4. Quindi, lascia che le gambe si abbassino sotto controllo finché non si riattacca. Non oscillare su o giù, in quanto ciò annullerà gli effetti sugli addominali inferiori.
  5. Eseguire 1-3 set per 10-20 ripetizioni lente.
Avvolgimento Se esegui questi esercizi ab più bassi due volte a settimana per 4-8 settimane, costruirai una solida base di forza addominale inferiore e funzionalità - insieme alla forza di base complessiva. Naturalmente, questi esercizi costruiranno i muscoli e li faranno apparire migliori, ma le tue altre abitudini di vita avranno un ruolo molto più importante nel fatto che tu possa effettivamente vedere quella definizione addominale. Lavora per perdere il grasso corporeo per rivelare il duro lavoro che hai fatto!
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