Il piano dei cinque pasti per la salute e il fitness

Sono uno chef (e una mamma). Potresti pensare che mangiare pasti frequenti non sarebbe un problema.

Capisco il concetto: cinque piccoli pasti al giorno toglie l'appetito, uniforma i livelli di zucchero nel sangue e mantiene costante la tua energia. Ma confesso: non mangio sempre così.

Anche se il mio istruttore di fitness mi incoraggia a mangiare cibo sano ogni ora, i miei pasti di solito assomigliano a questo: caffè, un po 'più caffè, pranzo alle 15:00, cena alle 21:00. Ricomincio il mattino dopo.

Quando ho deciso di cambiare questa abitudine, ho scoperto che fare queste cinque cose mi ha aiutato:

  1. Pianificare in anticipo. Cinque pasti al giorno equivalgono a colazione, pranzo, cena e due spuntini. Per fare ciò, è necessario pianificare ciò che mangerai ogni giorno per ogni "pasto". E devi programmare di mangiare ogni 2 o 3 ore.
  2. Rifornire. Affrontalo: prenderai tutto il cibo più vicino. Quindi fai scorta di verdure, frutta, carboidrati sani, proteine ​​magre e latticini a basso contenuto di grassi come latte, yogurt e ricotta.
  3. Vai per gusto Scegli degli snack che ti sosterranno e ti faranno sentire bene. Ricorda, il cibo sano può essere soddisfacente.
  4. Montare un frullato. Mescola frutta, latte, yogurt e un po 'di miele per uno spuntino dolce e ripieno ricco di vitamine, fibre, proteine ​​e calcio.
  5. Combina carboidrati e proteine ​​per rimanere più a lungo. Prova il pane integrale con burro di arachidi o un uovo sodo; pasta integrale con olio d'oliva e formaggio; o farina d'avena con frutta, latte e miele. Oppure preparatevi una grande pentola di zuppa (come la mia zuppa di pollo toscana) da scaldare per pranzi o spuntini.

Ricetta: zuppa di pollo toscana

Fa 6 porzioni

ingredienti

2 spicchi d'aglio tritati

1 cucchiaino di scaglie di peperoncino rosso

1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

8 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodio e senza grassi

1 barattolo da 14,5 once di pomodori italiani, schiacciati

2 metà o 1 petto di pollo senza osso, tagliato in pezzi da 1 pollice

1 patata media Yukon Gold a cubetti

Continua

1 non-sale fagioli bianchi italiani, ceci o fagioli, scolati e sciacquati (circa 1 1/2 tazze)

2 o 3 gambi di bietola rossa, tagliati in pezzi da 1 pollice, costole rigide rimosse

2 carote grandi, sbucciate e tagliate a dadini

2 costole di sedano, a dadini

3 cucchiai di prezzemolo fresco tritato italiano

2 cucchiai di parmigiano grattugiato

Sale e pepe a piacere

Indicazioni

1. In una pentola capiente, a fuoco medio, soffriggere l'aglio e il peperoncino in abbondante olio d'oliva.

2. Aggiungi il brodo e i pomodori e mescola.

3. Aggiungi pollo. Dopo circa 5 minuti, aggiungere la patata e far bollire delicatamente per circa 15 minuti.

4. Aggiungi fagioli, bietole, carote e sedano e fai sobbollire ancora qualche minuto. Non cuocere troppo.

5. Zuppa di mestolo in ciotole calde. Coprire con prezzemolo, parmigiano, sale e pepe.

Per porzione: 270 calorie, 23 g di proteine, 34 g di carboidrati, 6 g di grassi (1 g di grassi saturi), 24 mg di colesterolo, 8 g di fibre, 3 g di zucchero, 321 mg di sodio. Calorie da grassi: 20%

fonti

FONTI:

Domenica Catelli, chef; Fondatore di mamma-a-licious; autore, Mamma-a-licious: fresco, veloce, cibo per la famiglia per la mamma calda in te, Waterside, 2007.

Cameron, J. British Journal of Nutrition, 30 novembre 2010.

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