11 migliori grassi sani per il tuo corpo - Dr. Axe

I migliori grassi sani - Dr. Axe

Hai paura dei grassi? Se è così, non sei solo. Negli ultimi decenni il grasso negli alimenti è stato diffamato in America, poiché gli alimenti a basso contenuto di grassi e non grassi sono diventati la norma e ci è stato detto che una dieta povera di grassi ci avrebbe aiutato a ottenere il corpo che volevamo. In effetti, è una delle più grandi bugie nutrizionali che il pubblico abbia mai sentito.

In altre parti del mondo, il grasso è sempre stato il benvenuto al tavolo. Negli Stati Uniti.? Stiamo solo realizzando la verità: non tutti i grassi vengono creati allo stesso modo. I nostri corpi hanno bisogno di grassi - più specificamente, hanno bisogno di grassi sani. Poiché la dieta chetogenica che enfatizza i grassi sani guadagna popolarità, sempre più persone vogliono sapere quali sono i grassi idonei.


Come siamo arrivati ​​qui?

Come sono finiti i grassi nella lista cattiva per cominciare? Dopo la seconda guerra mondiale, iniziò la ricerca che sembrava collegare gli alimenti con grassi saturi, come uova e carne rossa, alle cardiopatie coronariche. Negli anni '60, l'American Heart Association aveva raccomandato che le persone riducessero l'assunzione di grassi e, nel 1976, il Senato degli Stati Uniti tenne una serie di riunioni del comitato, "Diet related to Killer Diseases", sull'argomento. Seguenti linee guida alimentari raccomandate per mangiare meno grassi saturi e più carboidrati. La guerra del grasso era iniziata.

Mentre le linee guida sostenevano la presenza di più carboidrati sotto forma di frutta, verdura e cereali integrali, ciò che l'americano medio capiva era che i carboidrati - qualunque tipo di carboidrati - erano buoni (anche i carboidrati raffinati!) mentre il grasso era cattivo. L'industria alimentare si avventò: cibi ad alto contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi, diventarono la norma. Gli scaffali dei negozi di alimentari e i frigoriferi erano presto rivestiti con articoli a basso contenuto di grassi e senza grassi che erano pieni di zucchero - perché senza grassi naturali, molti dei cibi preferiti non avevano più un buon sapore. Non a caso, sia una dipendenza da zucchero sia un'epidemia di obesità in America sono iniziate poco dopo che le diete a basso contenuto di grassi sono diventate la raccomandazione standard. (1)

Il problema? Nessuno degli studi in realtà diete ad alto contenuto di grassi collegate a malattie cardiache. La scienza non era lì. In effetti, numerosi studi hanno da allora sfatato il mito. È stato dimostrato che non vi è evidenza che il grasso saturo alimentare aumenti il ​​rischio di una persona per malattia coronarica o malattia cardiovascolare. (2)

Inoltre, uno studio di sette anni su più di 48.000 donne ha dimostrato che le diete a basso contenuto di grassi non portano a una maggiore perdita di peso o meno malattie. (3) Eppure un altro studio ha rilevato che, quando i soggetti mangiavano una dieta mediterranea, una dieta a basso contenuto di grassi o una dieta a basso contenuto di carboidrati, quelli che seguivano un piano alimentare ricco di grassi e basso contenuto di carboidrati non solo perdevano più peso, ma anche drasticamente ridotto i loro livelli di colesterolo cattivo. (4)

Si scopre che i nostri antenati avevano sempre ragione: i grassi sani possono essere buoni!


I 11 migliori grassi sani per il tuo corpo

Non tutti i grassi sono creati uguali, ma quelli sotto imballano un sacco di pugno. Dall'abbassamento del colesterolo cattivo e dall'aiutare il peso in eccesso a donarti capelli lucidi e unghie sane, il tuo corpo trarrà i benefici di questi grassi sani.

1. Avocado

Ilbenefici degli avocado sono così numerosi che sono uno dei più sani frutta puoi consumare Sono ricchi di grassi monoinsaturi, che aumentano i livelli di colesterolo buono mentre diminuiscono i cattivi - parlano di un doppio-whammy. Gli avocado sono anche ricchi di benefici della vitamina E, che aiuta a prevenire i danni dei radicali liberi, aumenta l'immunità e agisce come un nutriente anti-invecchiamento per la pelle.

Inoltre, è pieno zeppo di proteine ​​sane; in effetti, ha più di ogni altro frutto. Per le donne incinte, l'avocado è anche uno dei grandi alimenti a base di folati, poiché questa vitamina può aiutare a ridurre il rischio di difetti alla nascita.

Prendi più avocado nella tua dieta e prova una di queste ricette di avocado. O usalo per cucinare con l'aggiunta di olio di avocado nella tua cucina. Ha un sapore delicato che non sopraffà i piatti come altri oli potrebbero. Il suo punto di fumo elevato di circa 520 gradi significa che è adatto per grigliare o friggere. E poiché non è solido a temperatura ambiente, è una scelta gustosa per condire insalate, panini o verdure.

2. Burro e ghi

Conosciamo tutti le sostanze "simili al burro"; margarina, non posso credere che non sia burro e tutti quegli altri "oli vegetali" che si trovano nei negozi. Ma il vero burro - preferibilmente crudo o da fonti organiche alimentate con erba - è quello che dovresti raggiungere.

Un'altra vittima della guerra al grasso, il burro sta vivendo un ritorno come un grasso sano come il benefici del burro diventare più ampiamente conosciuto. Gli acidi grassi omega-6 e omega-3 presenti nel burro aiutano il cervello a funzionare correttamente e a migliorare la salute della pelle. Ancora più importante, questi due acidi grassi sono considerati essenziali, il che significa che il corpo ha bisogno di loro ma non può produrli da solo; devono essere derivati ​​da fonti alimentari. Il burro è anche ricco di vitamine liposolubili e oligoelementi, tra cui selenio benefico, un potente antiossidante.

A causa della sua bassa temperatura di combustione - circa 250 gradi Fahrenheit - il burro non è ottimo per cucinare a temperature elevate. Per usarlo a temperature elevate in modo sicuro, il burro deve essere emulsionato sciogliendo il burro a fuoco basso fino a separare il latte e il grasso di burro, quindi versare i solidi del latte. Poiché gran parte del gusto decadente del burro deriva dai solidi del latte, tuttavia, il lato negativo dell'emulsionante è che il gusto non è lo stesso.

Se vuoi risparmiarti il ​​problema e ottenere ancora quel sapore burroso, usa invece il burro nei prodotti da forno e spalma su pane appena sfornato (comprese le varietà senza glutine) o aggiungi una cucchiaiata di verdura arrosto.

Nel frattempo, la versione indiana del burro sta rapidamente diventando una delle preferite in tutti i continenti. Il burro chiarificato, o burro chiarificato, viene fatto bollire lentamente per far risaltare il sapore naturale di nocciola del burro, lasciandolo con un alto punto di fumo, che lo rende ideale per la cottura alle alte temperature. I benefici del ghee includono il carico di vitamine liposolubili A, D ed E. Questi tipi di vitamine sono meglio assorbiti dal corpo quando sono contenuti in una sostanza grassa e poi immagazzinati nel tratto gastrointestinale, mantenendo il metabolismo e la digestione in pista.

Un altro vantaggio ghee? È privo di lattosio e caseina. Se si soffre di sensibilità al lattosio o intolleranza, il ghee è una fantastica alternativa al burro. I suoi alti livelli di vitamina K2 aiutano anche a rinforzare le ossa, mentre gli acidi grassi presenti migliorano la digestione e riducono l'infiammazione. Non c'è da stupirsi che sia stato usato per migliaia di anni!

Puoi creare il tuo ghee o comprarlo nei negozi. Al momento dell'acquisto commerciale, cercare ghee coltivati ​​organici o nutriti con erba. Questo grasso sano rimane fresco per diverse settimane a temperatura ambiente. Aumentare la sua longevità e tenerlo diffondibile conservandolo in frigorifero.

3. Olio di cocco

Uno dei miei oli preferiti per i suoi numerosi vantaggi: lo sapevi che puoi usare olio di cocco sulla pelle e olio di cocco per i tuoi capelli - ilbenefici dell'olio di cocco sono molti. È ricco di acidi grassi a catena media, che sono facili da digerire per il tuo corpo, non facilmente immagazzinati dal corpo come grassi e di piccole dimensioni, permettendo loro di infondere le cellule con energia quasi immediatamente.

Questi acidi grassi migliorano anche la funzione del cervello e della memoria. Inoltre, l'elevata quantità di grassi naturali saturi nell'olio di cocco significa che aumenta il colesterolo buono e promuove la salute del cuore, mentre gli antiossidanti presenti nell'olio di cocco lo rendono un alimento anti-infiammatorio efficace e aiuta a ridurre l'artrite.

Aggiungere olio di cocco alla tua dieta è facile; Mi piace usarlo per cucinare e cuocere, o anche applicarlo direttamente sulla mia pelle. Attenzione che quando si cucina direttamente con olio di cocco, il sapore può essere un po 'opprimente per alcuni. In questo caso, prova a usarne di meno. È anche importante notare che, a temperatura ambiente, l'olio di cocco è solido, quindi non è la scelta migliore quando hai bisogno di un grasso sano in forma liquida, come un condimento per l'insalata.

Quando scelgo un olio di cocco, consiglio le varietà extra vergine, poiché gli oli di cocco raffinati o lavorati possono eliminare molti dei benefici per la salute.

4. Olio extravergine di oliva

I benefici dell'olio d'oliva sono così profondi che ogni dieta dovrebbe includerla. In primo luogo, l'olio extra vergine di oliva (EVOO) è ottimo per la salute del cuore. Infatti, uno studio del 2013 ha rilevato che quando le persone completavano una dieta mediterranea con olio extra vergine di oliva, riduceva l'incidenza di infarto o morte di malattie cardiache, probabilmente a causa dei suoi alti livelli di grassi monoinsaturi. (5) L'elevata quantità di antiossidanti in EVOO significa che protegge le tue cellule dai danni. Aiuta anche a migliorare la memoria e le funzioni cognitive e funziona come un anti-infiammatorio. Dal momento che così tante malattie derivano dall'infiammazione cronica, questo è un grosso problema!

Sfortunatamente, comprare questo grasso sano non è così facile come solo afferrare la prima bottiglia che vedi. Innanzitutto, nota che raccomando solo le varietà extra vergini di olio. Ciò significa che non sono coinvolti prodotti chimici quando l'olio viene raffinato. Purtroppo, molte marche comuni sono olio d'oliva falso! Uno studio del 2011 di UC Davis ha rilevato che molti marchi più venduti non rispettavano gli standard per gli oli extra vergini di oliva; cause legali contro le compagnie petrolifere hanno seguito l'esempio. (6)

Alcuni consigli per riconoscere il vero EVOO sono di fare attenzione a qualsiasi marca che costa meno di $ 10 al litro; cercare un sigillo dal Consiglio internazionale dell'olio di oliva; controllare la data di raccolta sull'etichetta; se è etichettato come "leggero", "puro" o "misto", non è di qualità vergine; e infine, optare per le bottiglie scure, in quanto proteggono l'olio dall'ossidazione.

L'EVOO non è raccomandato per cucinare a temperature elevate a causa del suo basso punto di fumo, ma è fantastico per preparare condimenti per insalate o piovigginare il pane o cibi cotti.

5. Omega-3 da pesce

Perché gli acidi grassi omega-3 sono considerati essenziali? Perché il corpo non è in grado di produrli da solo. Pertanto, dobbiamo fare affidamento sugli alimenti omega-3 nella nostra dieta per fornire questi composti estremamente benefici.

Esistono in realtà tre diversi tipi di "omega-3": ALA (acido alfa-linolenico), DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico). Le fonti preferite di omega-3 sono DHA ed EPA, il tipo che si trova nelle fonti di frutti di mare come salmone e sardine nutrienti. (7) L'ALA, d'altra parte, si trova in alcuni alimenti vegetali, tra cui alcuni tipi di noci e semi, nonché tagli di carne di alta qualità come manzo nutrito con erba.

Il corpo umano è in grado di trasformare l'ALA in DHA ed EPA utilizzabili in una certa misura, ma questo non è efficiente come ottenere DHA ed EPA direttamente dalle fonti di cibo che lo forniscono. Anche dopo approfondite ricerche, non è del tutto chiaro quanto bene l'ALA si converta in EPA e DHA o se abbia dei benefici da solo, ma le autorità sanitarie, come quelle della Harvard Medical School, considerano ancora tutte le fonti di omega-3 cruciali nella dieta. (8)

Storicamente, abbiamo visto che le popolazioni che consumano gli alimenti più omega-3, come le persone a Okinawa, in Giappone, vivono più a lungo e in condizioni di vita più salutari rispetto alle persone che seguono una dieta standard a basso contenuto di omega-3.

Dato che c'è un tale dibattito sulle acque contaminate da tossine e inquinanti come il mercurio, molte persone trovano difficile ottenere abbastanza omega 3 dal mangiare solo pesce.Questo è uno dei motivi per cui alcune persone preferiscono integrare con olio di pesce oltre a mangiare alcuni cibi omega-3.

La differenza tra "olio di pesce" e "olio di merluzzo" può essere fonte di confusione. L'olio di pesce è una grande fonte di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, ma non ha molta vitamina A o D. D'altra parte, l'olio di fegato di merluzzo è inferiore negli omega-3 ma molto alto nelle vitamine A e D .

Qual è il tipo ideale di olio di pesce se vuoi integrare la tua dieta? Credo che la migliore forma di olio di pesce omega-3 contenga astaxantina (un potente antiossidante che aiuta anche a stabilizzare l'olio di pesce), quindi la mia scelta preferita è l'olio di pesce ottenuto dal salmone pacifico pescato in natura, che ha alti livelli di DHA / EPA e astaxantina.

Quindi, quando si tratta di assumere abbastanza omega-3 nella dieta, consiglio di mangiare un sacco di omega-3 e anche di integrare nella maggior parte dei casi. Attraverso una combinazione di entrambi, il mio consiglio è di assicurarmi di ottenere almeno 1.000 milligrammi al giorno di EPA / DHA e circa 4.000 milligrammi di omega-3 totali (ALA / EPA / DHA combinati).

Guida ai grassi salutari - Dr. Axe

6. Noci e semi

Un'aggiunta di benvenuto per vegetariani e vegani, noci e semi sono un'opzione formidabile per ottenere grassi più sani nelle diete. Mentre tecnicamente sono ricchi di omega-3, noci e semi meritano il loro ingresso.

Per i principianti, sono estremamente facili da integrare nella vostra dieta; sono abbastanza abbordabili (acquistabili in grandi quantità per risparmiare!) e facilmente trasportabili, rendendoli perfetti per gli spuntini. Oltre ad essere una grande fonte di grassi sani, noci e semi offrono una ricchezza di benefici per i nostri corpi. Mangiarle regolarmente può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL o di colesterolo cattivo. Come altri alimenti ricchi di omega-3, noci e semi sono anche considerati alimenti per il cervello, grazie ai loro alti livelli di antiossidanti, e sono anche raccomandati per aiutare naturalmente a combattere la depressione.

La bellezza di noci e semi è che hai solo l'imbarazzo della scelta. Quando si tratta di noci, io sono parziale alle noci, che hanno 5 grammi di grasso per porzione e mandorle, che sono piene di vitamina E, ma ci sono così tante noci tra cui scegliere, che davvero non si può sbagliare : nocciole, noci del Brasile e noci di macadamia hanno tutti i loro deliziosi profili nutrizionali. Con l'esplosione di burro di noci, è più facile aggiungere diversi tipi di noci alla tua dieta immergendo le fette di mela o i bastoncini di carota. Cerca i burri di noci con solo uno o due ingredienti, il dado e il sale. Adoro anche brindare le noci e cospargerle nelle mie insalate per un istante di grassi sani.

Per semi, semi di lino e semi di chia sono due dei miei preferiti. Sono entrambi ricchi di fibre e grassi, ma a basso contenuto di carboidrati. Aggiungi i semi allo yogurt o spruzza nel frullato, come questa ricetta di keto con avocado, semi di chia e cacao.

7. Uova

Questo piccolo prodigio stuzzica tutte le scatole. È un alimento economico che è ricco di proteine ​​e un profilo completo di amminoacidi. Contrariamente a decenni di credenze popolari, le uova non aumentano i livelli di colesterolo cattivo. Infatti, consumare uova ricche di benefici può effettivamente abbassare il colesterolo migliorando la salute del cuore. (9) La colina trovata nelle uova è anche utile per mantenere il nostro cervello in perfetta forma.

Inoltre, un maggiore consumo di uova può ridurre il rischio di sindrome metabolica, una varietà di condizioni tra cui eccesso di grasso corporeo, alti livelli di zucchero nel sangue e livelli anormali di colesterolo. Avere una di queste condizioni ti rende più probabile a soffrire di malattie cardiache, ictus o diabete di tipo 2. Uno studio del 2016 ha rilevato che gli adulti sopra i 40 anni che mangiavano regolarmente uova riducevano il rischio di sindrome metabolica. (10)

Ciò che può rendere confuse le uova sono tutte le opzioni. Alcune persone sostengono di mangiare solo i bianchi d'uovo, il che è un errore. I tuorli d'uovo sono ricchi di nutrienti e grassi sani; per ottenere tutti i benefici delle uova, dovresti consumare tutto. Inoltre, le uova ruspanti sono assolutamente la strada da percorrere. Mentre le affermazioni sul cartone delle uova possono essere complicate, la regola generale è quella di optare per le uova allevate all'aperto. Questi hanno più vitamine, più omega-3 e anche un minor rischio di batteri come la salmonella.

8. Manzo bio nutrito con erba

Dov'è la bistecca? Mentre gli americani spesso evitano la carne rossa a favore del pollame, la carne bovina - e in particolare la carne nutrita con erba - ha assolutamente un ruolo da svolgere in una dieta equilibrata ricca di grassi sani. Il manzo è ricco di proteine, essenziale per mantenere i muscoli forti e sazi.

La scelta di un'alimentazione nutrita con erba rispetto all'alimentazione del grano è importante, perché la carne proveniente da mucche che stanno rosicchiando sull'erba al posto dei cereali viene caricata con ulteriori benefici. Ha significativamente più acidi grassi omega-3 e acido linoleico coniugato, o CLA, che aiuta a prevenire il cancro e altre malattie, come il diabete e le malattie cardiovascolari. Il CLA è uno dei pochi alimenti che combattono il cancro che proviene da un animale, non da una pianta.

Il CLA riduce anche il rischio di malattie cardiache, grazie agli alti livelli di antiossidanti e alla sua capacità di abbassare il colesterolo cattivo. E la carne bovina nutrita con erba è molto più sicura della carne bovina alimentata con cereali - l'uso di antibiotici e ormoni nella carne bovina nutrita con erba è molto meno comune. Ricorda, sei ciò che mangi, quindi vuoi scegliere la migliore qualità possibile. E quando si tratta di carne di manzo e di grassi sani, il manzo nutrito con erba è sicuramente il vincitore.

9. Olio MCT

Amo i miei oli e ce n'è uno nuovo sulla scena che rivaleggia con il mio apprezzamento per l'olio di cocco. Saluta l'olio MCT. MCT, aka trigliceridi a catena media, sono un tipo di grasso saturo che i nostri corpi amano. Sono facilmente digeribili e inviati al fegato, dove possono dare un impulso al tuo metabolismo; alcune persone aggiungono anche l'olio MCT al loro caffè mattutino perché dà loro più energia e ti aiuta a sentirti pieno, un grande doppio smacco se stai cercando di mantenere un peso sano.

Ottenere abbastanza grassi saturi aiuta a mantenere l'intestino in perfetta forma consentendo ai batteri buoni di prosperare e tenendo a bada i parassiti ei funghi nocivi. L'olio MCT, come l'olio di cocco, ha anche antiossidanti che lo attraversano, che aiuta a mantenere la salute del cuore, agisce come cibo per il cervello e riduce l'infiammazione.

Prova a usare l'olio MCT in condimenti per insalata fatti in casa, aggiungendolo a frullati e frullati o sostituendo l'olio di cocco per l'olio MCT (1/3) durante la cottura.

10. Latte intero

Mentre non tutti possono consumare latticini - alcune persone hanno un'intolleranza al lattosio. Ma per quelli che possono, il latte intero è una fonte eccellente di grassi sani. Se si raggiunge normalmente il latte scremato o magro, si potrebbe essere sorpresi dal fatto che il latte intero sia la strada da percorrere. I pericoli dei latticini a basso contenuto di grassi vanno da un più alto tasso di obesità ad un aumentato rischio di diabete di tipo 2.

Il latte intero, invece, offre molti grassi sani. I miei tipi preferiti di latticini da consumare sono yogurt, latte crudo e latte di capra. Lo yogurt è ricco di acidi grassi omega-3, vitamine e proteine, ma l'ingrediente vincente è probiotico. Questi batteri aiutano a mantenere sotto controllo l'equilibrio batterico dell'intestino.

A sua volta, questo aiuta con la digestione e tutti i tipi di problemi di pancia, come la sindrome dell'intestino irritabile, la stitichezza e la diarrea. Stranamente, persino le persone intolleranti al lattosio trovano spesso che mangiare yogurt li aiuta a sentirsi meglio. I probiotici trovati nello yogurt possono anche migliorare il tuo sistema immunitario e regolare il tuo umore. Poiché il cervello e l'intestino sono collegati, un intestino felice tende a condurre a una mentalità più felice.

Il latte crudo (e il formaggio!) È il mio altro latte preferito per i grassi sani. Il latte crudo proviene da mucche allevate ad erba e non deve essere pastorizzato o omogeneizzato, mantenendo intatte tutte le vitamine, i minerali e gli enzimi naturali che il latte ha naturalmente; è uno degli alimenti più nutrienti in circolazione. Il latte crudo non contiene zuccheri aggiunti o altri ingredienti e può ridurre le allergie, potenziare il sistema immunitario e mantenere la pelle liscia.

Nel frattempo, il latte di capra è facilmente digeribile dal corpo, rendendolo una buona opzione per chi ha problemi gastrointestinali. Il latte di capra è anche meglio tollerato da chi ha problemi di lattosio e non causa infiammazioni come il latte di mucca. È anche una grande opzione per i bambini dopo aver passato l'allattamento, poiché contiene meno allergeni del latte di mucca.

Quando scelgo qualsiasi tipo di latte, consiglio di optare per varietà crude di animali nutriti con erba per il valore più nutrizionale. Se ciò non è possibile, la tua prossima migliore scommessa è quella delle mucche allevate ad erba.

11. Cioccolato fondente

Questo è probabilmente il mio cibo preferito in questa lista! Non solo il cioccolato fondente ha un sapore eccezionale, ma è anche un superalimento. È ricco di grassi e ricco di antiossidanti, che aiutano a proteggere i nostri corpi dai radicali liberi, che causano malattie. I flavanoli che si trovano nel cioccolato fondente migliorano anche la salute del cuore, grazie alla loro capacità di abbassare la pressione sanguigna e aumentare il flusso di sangue al cuore e al cervello. E se hai mai trovato che mordicchiare un pezzo di cioccolato ti aiuta a concentrarti, non sei solo. È un alimento per il cervello che migliora effettivamente le prestazioni cognitive.

Non tutto il cioccolato fondente è creato uguale. Consiglio di scegliere un cioccolato che sia almeno al 70% di cacao o superiore (come l'85%). Questo riduce al minimo la quantità di zucchero e significa che otterrai una solida spinta antiossidante. E per quanto possibile, cerca i marchi che fanno commercio equo e biologico di semi di cacao.

Leggi Successivo: 10 antinutrienti per uscire dalla tua dieta ... e dalla vita


Dal suono di esso, si potrebbe pensare che l'intestino permeabile colpisce solo il sistema digestivo,ma in realtà può influire di più. Perché Leaky Gut è così comune, e un tale enigma,Sto offrendo un webinar gratuito su tutte le cose che perdono l'intestino.Clicca qui per saperne di più sul webinar.

4.2
5
12
4
3
3
3
2
1
1
1