40-30-30 Piano dietetico

Se stai cercando di perdere grasso o mantenere una forma, un peso e uno stile di vita sani, è probabile che tu abbia esaminato molti diversi tipi di diete. Uno degli approcci più equilibrati che potresti adottare è la dieta 40-30-30, più comunemente conosciuta come dieta The Zone. Questa dieta sottolinea il controllo della quantità di cibo che si mangia e il rapporto di macronutrienti, piuttosto che vietare o limitare severamente determinati alimenti o gruppi di alimenti.

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Il rapporto macronutrienti è il fattore determinante di questa dieta. Il rapporto macronutrienti è il fattore determinante di questa dieta. Credito fotografico: Hill Street Studios / Immagini di fusione / Getty Images

La dieta Zone è stata originariamente progettata e resa popolare dal Dr. Barry Sears a metà degli anni '90. Il tuo apporto calorico giornaliero sarà di circa 1.200 se sei una donna, o 1.500 se sei un uomo. Il vero fattore determinante della dieta è però il rapporto macronutrienti. La cifra 40-30-30 si riferisce alla percentuale di ogni macronutriente che dovresti mangiare. Ogni pasto dovrebbe contenere circa il 40% di carboidrati, il 30% di proteine ​​e il 30% di grassi.

Questo stile di mangiare è equilibrato. Questo stile di mangiare è equilibrato. Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images

Questo stile di mangiare è più equilibrato di uno che richiede di tagliare completamente carboidrati, cereali, latticini o carne. Inoltre, il rapporto 40-30-30 macronutrienti con pasti regolari durante il giorno può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, secondo il Centro medico dell'Università del Maryland. Uno studio del 2010 dell'American Journal of Clinical Nutrition ha anche scoperto che le carenze di nutrienti erano molto meno probabili in una dieta in stile Zone rispetto a quelle di altre diete dimagranti.

Seguire una dieta che richiede di calcolare i rapporti dei macronutrienti può richiedere molto tempo. Seguire una dieta che richiede di calcolare i rapporti dei macronutrienti può richiedere molto tempo. Credito fotografico: ariwasabi / iStock / Getty Images

Seguendo una dieta in cui devi calcolare quanto di ogni macronutriente stai consumando ad ogni pasto può essere complicato e richiede molto tempo, osserva la dietista registrata Juliette Kellow. Quando prepari del cibo a casa, devi pesare tutto, mentre mangiare fuori può essere difficile, dato che dovrai indovinare le porzioni. La dieta ufficiale della zona raccomanda di contare il cibo in blocchi, cosa che può creare confusione, aggiunge Kellow.

Puoi mangiare una grande varietà di cibi con questa dieta. Puoi mangiare una grande varietà di cibi con questa dieta. Credito fotografico: Warren Goldswain / iStock / Getty Images

Se non ti dispiace pesare il cibo prima di mangiare e come mangiare una grande varietà di cibi con poche restrizioni, una dieta 40-30-30 potrebbe essere giusta per te. Una colazione del giorno di esempio potrebbe essere una tazza di farina d'avena cotta con un cucchiaio di noci, una piccola manciata di mirtilli e 1/2 cucchiaio di polvere proteica. Il pranzo potrebbe essere un piccolo tonno e un leggero panino alla mayo accompagnato da una mela e una cena un pezzo di merluzzo cotto con 1/2 tazza di fagioli neri e un'insalata mista con olio d'oliva. Tra i pasti ci sono spuntini come un uovo sodo e un pezzo di frutta, un piccolo piatto di ricotta con ananas e anacardi, o 1 oncia di carne precotta con bastoncini di verdure e hummus.

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40-30-30 Piano dietetico

Lasagna monodose di formaggio

Calorie: 325, Grasso: 19 g, Proteine: 29 g, Carboidrati totali: 10 g, Fibra: 1,5 g, Carboidrati netti: 8,5 g

Tempo di preparazione: 15 minuti | Tempo di cottura: 5 minuti

Ingredienti:

  • 3 cucchiai di salsa marinara a basso contenuto di carboidrati
  • 1 zucchina piccola (60 g), tagliata a rondelle molto sottili
  • 2 cucchiai di ricotta
  • 3 once di mozzarella grattugiata
  • Origano secco

Istruzioni:

1. Spoon 1 cucchiaio di salsa marinara in una ciotola per microonde.
2. Distribuire un terzo delle fette di zucchini sulla salsa, quindi coprire con un cucchiaio di ricotta.
3. Ripeti gli strati di salsa, zucchine e ricotta.
4. Top con le zucchine rimanenti e l'ultimo cucchiaio di marinara.
5. Cospargere di mozzarella e microonde per 3-4 minuti fino a quando l'intera miscela non viene riscaldata
attraverso e il formaggio si scioglie.
6. Cospargere con origano secco e servire caldo.

Cosce di pollo chipotle croccanti

Calorie: 400, Grasso: 20 g, Proteine: 51 g, Carboidrati totali: 3 g, Fibra: 1.5 g, Carboidrati netti: 1.5 g

Tempo di preparazione: 15 minuti | Tempo di cottura: 15 minuti

Ingredienti:

  • ½ cucchiaino di polvere di peperoncino chipotle
  • ¼ cucchiaino di polvere d'aglio
  • ¼ di cucchiaino di cipolle in polvere
  • ¼ di cucchiaino di coriandolo macinato
  • ¼ cucchiaino di paprika affumicata
  • 12 once cosce di pollo disossate
  • Sale e pepe
  • 1 cucchiaio di olio d'oliva
  • 3 tazze di spinaci freschi

Istruzioni:

1. Combina il peperoncino chipotle in polvere, la polvere di aglio, la cipolla in polvere, il coriandolo e la paprika affumicata in una piccola ciotola.
2. Staccare le cosce di pollo, quindi condirle con sale e pepe su entrambi i lati.
3. Tagliare le cosce di pollo a metà e scaldare l'olio in una padella pesante a fuoco medio-alto.
4. Aggiungi le cosce di pollo con la pelle rivolta verso il basso alla padella e cospargere con la miscela di spezie.
5. Cuocere le cosce di pollo per 8 minuti, quindi capovolgere e cuocere dall'altra parte per 3-5 minuti.
6. Durante gli ultimi 3 minuti, aggiungi gli spinaci alla padella e cuoci finché non appassiti.
7. Servire le cosce di pollo croccanti su un letto di spinaci avvizziti. Fa 2 porzioni.

Pepperoni, Ham & Cheddar Stromboli

Calorie: 525, Grasso: 37 g, Proteine: 32 g, Carboidrati totali: 16 g, Fibra: 8 g, Carboidrati netti: 8 g

Tempo di preparazione: 20 minuti | Tempo di cottura: 20 minuti

Ingredienti:

  • 1 ¼ di tazza di mozzarella grattugiata
  • ¼ tazza di farina di mandorle
  • 3 cucchiai di farina di cocco
  • 1 cucchiaino di condimento italiano essiccato
  • Sale e pepe
  • 1 uovo grande, sbattuto
  • 6 once di prosciutto crudo
  • 2 once di peperoni a fette
  • 4 once di formaggio cheddar a fette
  • 1 cucchiaio di burro fuso
  • 6 tazze di insalata fresca

Istruzioni:

1. Preriscaldare il forno a 400 ° F e allineare una teglia con la pergamena.
2. Sciogliere la mozzarella in una ciotola resistente al microonde fino a quando non può essere mescolata liscia.
3. In una ciotola separata, mescolare insieme la farina di mandorle, la farina di cocco e il condimento italiano essiccato.
4. Versare il formaggio fuso nella miscela di farina e lavorarlo con sale e pepe.
5. Aggiungere l'uovo e lavorarlo in un impasto quindi distribuirlo su un pezzo di pergamena.
6. Metti un pezzo di pergamena sopra e stendi l'impasto in un ovale.
7. Usa un coltello per tagliare le fessure diagonali lungo i bordi, lasciando intatti i 4 pollici centrali.
8. Disporre le fette di prosciutto e formaggio nel mezzo dell'impasto e ripiegare le strisce sopra.
9. Spazzolare la parte superiore con il burro e infornare per 15-20 minuti fino a quando l'impasto non sarà dorato.
10. Taglia gli Stromboli e servi con una piccola insalata. Fa 3 porzioni.

Insalata di primavera con bistecca e condimento dolce

Calorie: 575, Grasso: 43,5 g, Proteine: 41 g, Carboidrati totali: 6,5 g, Fibra: 4 g, Carboidrati netti: 2,5 g

Tempo di preparazione: 10 minuti | Tempo di cottura: 25 minuti

Ingredienti:

  • 2 fette di pancetta tagliata
  • 2 cucchiai di aceto di vino bianco
  • 2 cucchiai di olio d'oliva
  • 2 cucchiai di lamponi freschi
  • Stevia liquida, a piacere
  • 4 tazze di verdure fresche di primavera
  • 1 oncia di pinoli tostati
  • 1 cucchiaio di burro
  • Bistecca di fianco di manzo 7 once

Istruzioni:

1. Cuocere la pancetta in una padella a fuoco medio-alto fino a molto croccante, quindi tritare fine.
2. Unire in un frullatore l'aceto di vino bianco, l'olio d'oliva, i lamponi e la stevia liquida.
3. Mescolare gli ingredienti fino a che liscio e ben combinato.
4. Combina le verdure primaverili, i pinoli tostati e la pancetta sbriciolata in una grande ciotola.
5. Toss con la medicazione quindi dividere tra due piastre.
6. Sciogliere il burro in una padella pesante a fuoco medio-alto quindi aggiungere la bistecca.
7. Condire con sale e pepe e scottare da un lato, circa 3-4 minuti.
8. Capovolgere la bistecca e cuocere al livello desiderato, quindi riposare per 5 minuti.
9. Taglia la bistecca e dividerla tra le insalate. Fa 2 porzioni.

4.4
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10
4
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