40-30-30 Piano dietetico

Se stai cercando di perdere grasso o mantenere una forma, un peso e uno stile di vita sani, è probabile che tu abbia esaminato molti diversi tipi di diete. Uno degli approcci più equilibrati che potresti adottare è la dieta 40-30-30, più comunemente conosciuta come dieta The Zone. Questa dieta sottolinea il controllo della quantità di cibo che si mangia e il rapporto di macronutrienti, piuttosto che vietare o limitare severamente determinati alimenti o gruppi di alimenti.

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Il rapporto macronutrienti è il fattore determinante di questa dieta. Il rapporto macronutrienti è il fattore determinante di questa dieta. Credito fotografico: Hill Street Studios / Immagini di fusione / Getty Images

La dieta Zone è stata originariamente progettata e resa popolare dal Dr. Barry Sears a metà degli anni '90. Il tuo apporto calorico giornaliero sarà di circa 1.200 se sei una donna, o 1.500 se sei un uomo. Il vero fattore determinante della dieta è però il rapporto macronutrienti. La cifra 40-30-30 si riferisce alla percentuale di ogni macronutriente che dovresti mangiare. Ogni pasto dovrebbe contenere circa il 40% di carboidrati, il 30% di proteine ​​e il 30% di grassi.

Questo stile di mangiare è equilibrato. Questo stile di mangiare è equilibrato. Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images

Questo stile di mangiare è più equilibrato di uno che richiede di tagliare completamente carboidrati, cereali, latticini o carne. Inoltre, il rapporto 40-30-30 macronutrienti con pasti regolari durante il giorno può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, secondo il Centro medico dell'Università del Maryland. Uno studio del 2010 dell'American Journal of Clinical Nutrition ha anche scoperto che le carenze di nutrienti erano molto meno probabili in una dieta in stile Zone rispetto a quelle di altre diete dimagranti.

Seguire una dieta che richiede di calcolare i rapporti dei macronutrienti può richiedere molto tempo. Seguire una dieta che richiede di calcolare i rapporti dei macronutrienti può richiedere molto tempo. Credito fotografico: ariwasabi / iStock / Getty Images

Seguendo una dieta in cui devi calcolare quanto di ogni macronutriente stai consumando ad ogni pasto può essere complicato e richiede molto tempo, osserva la dietista registrata Juliette Kellow. Quando prepari del cibo a casa, devi pesare tutto, mentre mangiare fuori può essere difficile, dato che dovrai indovinare le porzioni. La dieta ufficiale della zona raccomanda di contare il cibo in blocchi, cosa che può creare confusione, aggiunge Kellow.

Puoi mangiare una grande varietà di cibi con questa dieta. Puoi mangiare una grande varietà di cibi con questa dieta. Credito fotografico: Warren Goldswain / iStock / Getty Images

Se non ti dispiace pesare il cibo prima di mangiare e come mangiare una grande varietà di cibi con poche restrizioni, una dieta 40-30-30 potrebbe essere giusta per te. Una colazione del giorno di esempio potrebbe essere una tazza di farina d'avena cotta con un cucchiaio di noci, una piccola manciata di mirtilli e 1/2 cucchiaio di polvere proteica. Il pranzo potrebbe essere un piccolo tonno e un leggero panino alla mayo accompagnato da una mela e una cena un pezzo di merluzzo cotto con 1/2 tazza di fagioli neri e un'insalata mista con olio d'oliva. Tra i pasti ci sono spuntini come un uovo sodo e un pezzo di frutta, un piccolo piatto di ricotta con ananas e anacardi, o 1 oncia di carne precotta con bastoncini di verdure e hummus.

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40-30-30 Piano dietetico

40 30 30 Le diete sono estremamente popolari. Se implementato correttamente, il 40% di carboidrati, il 30% le proteine ​​e il 30% del programma di nutrizione del grasso aiuteranno di più le persone fanno progressi significativi nel perdere l'eccesso chili sotto forma di tessuto grasso.

Se implementato correttamente, il 40% di carboidrati, 30% di proteine ​​e 30% di grassi nutrizionali Il programma aiuterà la maggior parte delle persone a compiere progressi significativi nel perdere chili in eccesso sotto forma di tessuto grasso.

L'essenza della mia variazione su questo il programma è relativamente semplice. Hai capito il tuo fabbisogno calorico giornaliero di mantenimento È così che molte calorie, dato il tuo livello di attività, è necessario da consumare per mantenere il peso attuale.

Conteggio delle calorie nella dieta 40 30 30

Se non lo hai già fatto un'idea del tuo fabbisogno calorico di mantenimento, in un modo per capire è quello di tenere un diario di assunzione di calorie per 5-7 giorni. Se il tuo peso rimane costante, allora semplicemente dividi le calorie totali consumate dal numero di giorni e riceverai l'assunzione giornaliera.

Una volta che hai il tuo livello di manutenzione (diciamo ad esempio che sono 2250 calorie), estrai la calcolatrice e sottrai il 20% da quella numero per trovare il tuo livello di destinazione. Quindi nel nostro esempio è 2250 - 20% = 1800.

Se seguiamo questo esempio, quindi si dovrebbe sparare per 1800 calorie totali giornaliere con un rapporto 40-30-30. Facendo la matematica, lo farai trova che questo si traduce in 720 calorie da carboidrati, 540 calorie da proteine ​​e 540 calorie da grassi.

A questo punto, è necessario ricordare che ci sono 4 calorie in ogni grammo di carboidrati e 4 in ogni grammo di proteine, ma ci sono 9 calorie in ogni grammo di grasso. Il prossimo passo è tradurre il tuo assunzioni caloriche in quantità di grammo. 720 diviso per 4 = 180 grammi di carboidrati. 540 diviso per 4 = 135 grammi di proteine. E 540 diviso per 9 = 60 grammi di grasso.

Il passo finale è prendere il tuo grammo numeri e dividere per il numero totale di pasti voi può adattarsi al giorno (dovrebbe essere nel range di 4-6 pasti). Useremo 5 pasti al giorno come esempio.

Quindi i nostri numeri finali finiscono per essere 36 grammi di carboidrati, 27 grammi di proteine ​​e 12 grammi di grasso. Questi sono i tuoi numeri di riferimento per ogni pasto che mangi. Certo, potresti non essere in grado per finire esattamente sul bersaglio ogni volta, ma dovresti usa questi numeri come linee guida solide.

Ho trovato con molti clienti che utilizzano pasti preparati e / o 40-30-30 barre di nutrizione o frullati sono un ottimo modo per aiutare a soddisfare i tuoi obiettivi.

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Copyright MuscleMaster. ristampato con permesso.

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