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Molte persone che lottano con la loro salute o peso dicono di aver provato ogni dieta o piano alimentare sotto il sole, senza alcun successo a lungo termine.

I cambiamenti che fanno finiscono per essere a breve termine e le loro vecchie abitudini alimentari tornano presto, lasciandoli scoraggiati e demoralizzati.

La realtà è che non è necessario tagliare interi gruppi di alimenti o negare a se stessi il piacere di mangiare.

Al contrario, limitare il tuo apporto nutrizionale ti farà solo sentire stanco, apatico e privo di qualsiasi forza di volontà per fare scelte alimentari sensate.

La chiave del successo sta nello sviluppo di sane abitudini alimentari che non solo ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi, ma ti lasceranno anche pieno di energia e con tanta energia per fare tutto ciò che desideri.

Le abitudini alimentari sane riguardano la messa in atto di cambiamenti sostenibili a lungo termine.

Ecco alcune abitudini alimentari che, una volta che le hai rese parte della tua routine, ti prepareranno per la vita.

1. Mangia cibi non trasformati sani

Molti degli alimenti confezionati che acquistiamo oggi sono mirati alla convenienza e comportano il minimo tempo di preparazione da parte nostra, ma non sono così sani.

Spesso contengono elevate quantità di conservanti, coloranti artificiali e altre sostanze chimiche aggiunte, e come spiega il dietista 12WBT Georgie Moore, ci sono altri aspetti negativi.

"I cibi confezionati tendono ad essere più ricchi di grassi, sale e zuccheri rispetto ai cibi cucinati da zero, mentre mancano sostanze nutritive e fibre", dice.

Prendi l'abitudine di preparare i pasti da alimenti non trasformati e raccoglierai i benefici per la salute.

Ciò significa cucinare con verdure fresche, carne magra, uova e latte e mangiare molta frutta, noci e legumi.

Prova questo: una delle migliori abitudini alimentari sane che puoi mettere in atto è quella di buttare fuori i tuoi cibi tossici confezionati e lavorati.

Invece, riponi la dispensa e le mensole con ingredienti freschi e belli in modo che siano a portata di mano quando sei pronto per mangiare.

2. Passare a cereali integrali sani

I cereali integrali offrono molte più sostanze nutritive e fibre rispetto alle loro raffinate varietà "bianche".

E in uno studio del 2012 all'Università di Copenhagen, i ricercatori hanno scoperto che le persone in sovrappeso che mangiavano prodotti integrali di grano hanno perso più peso di quelle che mangiavano grano raffinato, e hanno anche ottenuto un colesterolo più basso.

"I cereali integrali tendono ad avere un indice glicemico inferiore (indice glicemico), quindi aiutano a farti sentire più pieno più a lungo e mantengono i tuoi livelli di energia e concentrazione", dice Georgie.

Per quanto riguarda il gusto, i cereali integrali hanno più consistenza, sapore e nocciosità rispetto a quelli raffinati.

Prova questo: come modo rapido e semplice per migliorare le tue abitudini alimentari, scegli il pane integrale o integrale la prossima volta che colpisci il panificio.

E al supermercato, compra riso integrale al posto del bianco e pasta integrale.

L'aggiunta di cereali integrali come la quinoa e il grano saraceno alle insalate e ad altri pasti aggiungerà un mucchio di sostanze nutritive.

È possibile trovarli in un negozio di alimenti naturali o nel reparto di distribuzione alimentare del supermercato.

3. Passare a metodi di cottura sani

Quanto più "fai" al tuo cibo, tanto meno fa per te.

Quindi evita cose come la frittura profonda, che inzuppa il tuo cibo con calorie inutili e bolle le verdure fino a quando non sono prosciugate di colore, perché questo li saprà liberare dalle sostanze nutritive.

Prova questo:

  • Griglia o barbecue a base di carne, pesce e verdure.
  • Soffriggere carne e verdure, usando solo un po 'di olio d'oliva o un leggero spruzzo di olio da cucina.
  • Cuocere le verdure a vapore finché non sono leggermente croccanti.
  • Usa erbe, spezie e pepe macinato al posto del sale.
  • Usa aceto balsamico o succo di limone invece di condimento per l'insalata.
  • Prepara le tue salse invece di usare le versioni in bottiglia o in bustina, ad esempio usando pomodori freschi come base combinata con erbe e spezie.

4. Mangia le dimensioni delle porzioni salutari

Nel mondo supersized di oggi, può essere difficile sapere come sia una porzione sana.

Tutta la pubblicità che vediamo sembra mirata a incoraggiarci a mangiare e bere molto.

Le dimensioni dei piatti nei ristoranti diventano sempre più grandi, così come le porzioni stesse.

Quindi non c'è da meravigliarsi se molti di noi consumano più del necessario ogni giorno, poiché le nostre abitudini alimentari sono cambiate senza che nemmeno noi ce ne accorgiamo.

Prova questo: "Immagina un piatto sul tavolo di fronte a te", dice Georgie.

"Per il pranzo ideale, un quarto del piatto sarebbe assorbito da proteine ​​magre, un altro quarto sarebbe pieno di carboidrati a basso indice glicemico o integrale e la metà rimanente sarebbe riempita con insalata o verdure".

Per cena, mangia un po 'meno che a pranzo.

"Le probabilità sono che tutto quello che farai dopo cena sarà guardare la TV o andare a letto, quindi non hai davvero bisogno di molta energia", dice Georgie.

Dai un'occhiata a questi articoli su colazioni salutari, pranzi salutari, cene salutari e spuntini salutari per alcune grandi idee.

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5. Comprendere le opzioni per un'alimentazione sana

Ristoranti e caffè possono sembrare un campo minato, anche perché le loro porzioni sono spesso molto più grandi del necessario.

È anche allettante scegliere le opzioni di menu meno salutari. Ma questo non significa che non puoi mettere in campo abitudini alimentari sane quando sei fuori con gli amici.

Georgie suggerisce di usare la guida per la distribuzione delle porzioni (vedi sopra) per aiutarti quando mangi fuori. E tu non devi mangiare tutto nel tuo piatto!

Prova questo:

  • Vedi se il menu del ristorante è disponibile online e scegli il tuo pasto prima di uscire.
  • Scegli un piatto da portata per il tuo piatto principale e scaldalo con un'insalata sana.
  • Chiedete condimenti e salse da servire sul lato.
  • Richiedi riso o verdure extra al posto delle patatine.
  • Mettere da parte metà del piatto e richiederlo in un contenitore da asporto.

6. Un diario alimentare aiuterà le tue abitudini alimentari sane

Tenere un diario di tutto ciò che mangi e bevi per tutto il giorno ti darà un quadro chiaro di quanto stai consumando e di quanto sia sano.

Non è fino a quando non scriviamo tutto in basso che possiamo vedere dove migliorare.

Prova questo: prendi un piccolo taccuino e inizia oggi il tuo diario.

Se non sei sicuro di quante calorie sono contenute negli alimenti che stai mangiando, un libro tascabile come Contatore di calorie australiano di Michelle Bridges (Penguin, $ 9,99) fornirà le risposte.

Dai un'occhiata a questa storia su come tenere un diario alimentare.

7. Mangiare sano agli eventi sociali

Per la maggior parte di noi è impossibile evitare incontri di lavoro o festeggiamenti di compleanno, dove sono offerti molti alimenti e alcolici, e il giorno dopo siamo sconvolti dal rimorso se siamo troppo indulgenti.

Impostare alcune abitudini alimentari sane per queste situazioni per rimanere in pista.

Prova questo:

  • Mangia uno spuntino sano e nutriente per eliminare la fame prima di arrivare.
  • A buffet, riempire il piatto una volta e poi stare lontano dal tavolo del cibo.
  • Cerca l'opzione più salutare: un pezzo di pesce alla griglia o carne magra, per esempio.
  • Caricare su insalata e verdure.
  • Salta formaggi e dessert, o condividi un po 'con un amico o un compagno.

8. Organizza il tuo shopping sano

È troppo facile mangiare da asporto se non c'è niente in frigo o mettere insieme qualcosa di cattivo quando è pieno di cibi malsani.

Ma se il tuo frigorifero e la dispensa sono provvisti di opzioni salutari, sarai in grado di fare scelte migliori quando sei affamato.

Il segreto per uno shopping sano è pianificare in anticipo.

Prova questo: Metti da parte un tempo regolare per creare una lista della spesa basata su opzioni salutari per ciascuno dei tuoi pasti e spuntini durante la settimana, e poi mettere da parte un tempo regolare per fare acquisti.

Le nostre liste della spesa settimanale rendono la spesa semplice

Inoltre, in pochi clic, gli ingredienti della tua lista della spesa settimanale vengono consegnati direttamente al nostro partner Woolworths.

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9. Tratta può essere anche salutare!

Spesso pensiamo a certi cibi come "cattivi" e li eliminiamo del tutto.

Tuttavia, questo può farci fallire perché finiamo per desiderarli tanto più e poi abbuffati.

Prova questo: Metti da parte un pasto a settimana per concedersi un piacere.

Questo è il momento di mangiare qualcosa che altrimenti potresti tenere lontano dal tuo piano alimentare salutare. E non sentirti in colpa per questo!

10. Acqua: bevanda salutare della natura

L'acqua è essenziale per la vita: è necessaria per la digestione, l'assorbimento e il trasporto di sostanze nutritive, per l'eliminazione dei rifiuti e per regolare la temperatura corporea.

Secondo il Linee guida dietetiche australiane una quantità sana per gli uomini da bere è di 2,6 litri al giorno e le donne dovrebbero avere 2,1 litri (o da 8 a 10 tazze al giorno).

Prova questo: Ditch bevande analcoliche confezionate con zucchero. Invece, comprati una bottiglia di alluminio da bere e tienila a portata di mano, piena d'acqua, per sorseggiare tutto il giorno.

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