Come stimare la percentuale di grasso corporeo (BF%) - Ketogains

darthluiggi 12 settembre 2015


Qual è la misura della percentuale di grasso corporeo?

In parole povere, la misura della percentuale di grasso corporeo sta valutando quale parte del tuo corpo è costituita da grasso. Il peso rimanente si sviluppa tra organi, acqua, tessuti muscolari, ossa, ecc.

Se pesate 200 libbre, e 20 libbre di quello è grasso, allora la percentuale di grasso corporeo è del 10%. 30 libbre di grasso lo metterebbero al 15%, 40 sterline al 20% e così via. Il resto ci riferiamo alla tua massa magra.

Se guadagni o perdi solo grasso, la tua percentuale di grasso corporeo sale o scende di conseguenza. Ma può anche salire senza ingrassare e senza perdere grasso.

Come è possibile? Sottraendo o aggiungendo muscoli.

Diciamo che sei abbastanza muscoloso e pesare 190 sterline con circa 25 chili di quello grasso. Questo ti porta circa il 13% di grasso corporeo (25/190). Se hai smesso di sollevare e perso 20 chili di muscoli nel corso di un anno, senza perdere grasso, ora pesano 170 libbre con gli stessi 25 chili di grasso. La tua nuova percentuale di grasso corporeo è di circa il 15% (25/170).

Il rovescio della medaglia, diciamo che pesano 170 sterline e trasportano 20 libbre di grasso. La percentuale di grasso corporeo è intorno al 12% (20/170). Se guadagni 10 libbre e poco meno grassi, ora peserai 180 libbre con gli stessi 20 libbre di grasso e il grasso corporeo ora è sceso all'11% (20/180).

Quali sono i metodi di misurazione della percentuale di grasso corporeo?

Esistono diversi metodi per misurare il grasso corporeo; i metodi più comuni sono i seguenti (in ordine di probabile accuratezza)

  1. Assorbtiometria a raggi X a doppia energia (DEXA Scan)
  2. Test idrostatici (test di densità sott'acqua)
  3. Plethysmograph Air Displacement (BOD POD)
  4. Dispositivo SKULPT
  5. Misurazione Skinfold (Skin Pinch with Calipers)
  6. Analisi di impedenza bioelettrica (dispositivo portatile / bilancia)
  7. Metodi di altezza e circonferenza (Collezioni di misura)

Quando guardiamo i fattori di errore di questi metodi, vediamo che le immagini possono essere utilizzate come qualsiasi altra cosa. Di tutti questi test, è un consenso generale che la scansione DEXA fornisce i risultati più accurati che è possibile ottenere oltre a fare un'autopsia. Conoscere l'esatta percentuale di grasso corporeo durante la vita è estremamente difficile.

Ci sono molti svantaggi per i diversi tipi di misurazione. L'acqua è solitamente il principale imbroglione delle letture del grasso corporeo in tutti i metodi.

Maggiori informazioni QUI.

Abbiamo bisogno di conoscere la nostra percentuale di grasso corporeo?

Tecnicamente, non è necessario conoscere la nostra percentuale di grasso corporeo. Mentre la nostra percentuale di grasso corporeo può fornire intuizioni sul nostro stato di salute, semplicemente sapere non fa molto per cambiare le cose. La conoscenza fornisce solo divertimento, motivazione o una dura dose di realtà.

Qual è la percentuale minima di grasso corporeo per gli esseri umani?

Non esiste attualmente una risposta definitiva per ciò che è il grasso corporeo essenziale. Guardando alla ricerca, tuttavia, ipotizziamo che un intervallo del 5% per gli uomini e del 12% per le donne stia raggiungendo il range essenziale. Per le ragioni ormonali e riproduttive, le donne devono immagazzinare un livello più elevato di grasso corporeo rispetto agli uomini. Si pensa che il 15% sia l'intervallo più basso che una donna dovrebbe mantenere. Ci sono alcune argomentazioni a riguardo, ma tecnicamente i dati non sono lì per concludere se si tratta di grasso corporeo o abitudini di stile di vita / allenamento che causano problemi. Secondo la mia opinione personale, penso che le donne debbano camminare leggermente cercando di mantenere i livelli di grasso corporeo inferiori al 15%.

Negli ultimi anni la percentuale di grasso corporeo viene considerata un modo migliore e più popolare per visualizzare i marcatori di salute degli individui rispetto all'indice BMI tradizionale e in gran parte impreciso.

Distribuzione - Il grasso corporeo si distribuisce in modo un po 'diverso sul corpo di tutti. La maggior parte degli uomini può portare un peso extra sul loro stomaco o maniglie dell'amore, di solito indicato come una ruota di scorta. Alcuni uomini avranno braccia o gambe più magre con una grande pancia, mentre altri saranno distribuiti in modo più uniforme. Le donne sembrano avere la più grande differenza nella distribuzione. Mentre i molti portano un peso extra sulle cosce e sulla parte superiore delle braccia con una parte mediana più snella, alcune donne saranno l'opposto e trasporranno più nel mezzo che sugli arti. Le foto per entrambi cercano di concentrarsi sulla sezione centrale (+ cosce per le donne) dove queste differenze sono più evidenti.

Build - Come una diversa distribuzione del grasso, la maggior parte di noi ha diverse statiche e avrà un aspetto diverso anche con lo stesso bf%. La quantità di massa muscolare magra che hai svolge un ruolo enorme nel determinare il tuo aspetto. Qualcuno con più muscoli può apparire come se avessero una percentuale di grasso corporeo superiore quando la separazione muscolare non è chiara. Ne cito un paio di esempi qui sotto. Abbiamo cercato di selezionare immagini di build abbastanza medi con alcuni individui più e meno allenati e per il confronto.

Età: con l'avanzare dell'età si tende a immagazzinare più grassi tra i propri organi (grasso viscerale) e nel muscolo stesso (grasso intramuscolare). Questo significa che qualcuno che ha poco più di vent'anni e ha la stessa quantità di grasso sotto la pelle (grasso sottocutaneo) come qualcuno sui cinquanta, avrà una percentuale di grasso corporeo leggermente inferiore. La maggior parte delle pliche cutanee o altre formule di misure esterne ne tengono conto mentre le misurazioni dirette come DEXA possono essere in grado di differenziare i tipi. Sotto, la maggior parte delle foto ha una fascia d'età compresa tra i 25 e i 35 anni, potrebbe essere necessario regolare leggermente a seconda dell'età.

Definizione muscolare e striature: la definizione muscolare diventa più pronunciata mentre il grasso corporeo si abbassa, mostrando una netta separazione tra i gruppi muscolari. Ciò dipenderà dal livello di allenamento e dalla quantità di muscoli effettivamente presenti.Con il grasso corporeo ancora più basso si inizia a vedere le striature nel muscolo stesso che appare quando si vedono i fasci di fibre.

Vascolarizzazione: l'aspetto vascolare dipende da diversi fattori. La genetica è la prima a dettare quanto grande e dove, il secondo è una combinazione di muscolatura per spingerli fuori e grasso corporeo basso in modo che non siano coperti. Come si abbassa la percentuale di grasso corporeo, inizierai a vedere le vene appaiono in aree diverse, di solito a partire dagli avambracci.

Tutti sembrano simili alla stessa percentuale di grasso corporeo?

No, per niente. La percentuale di grasso corporeo non è un indicatore della quantità di massa magra. La quantità di muscoli che il tuo corpo ha sta per fare una differenza significativa nel tuo aspetto generale. Qual è l'aspetto giusto? Questo dipende dalle preferenze personali e dal design del programma. Questo post non parla di giudizio, ma più di una definizione della differenza tra i due.

Prendi questi due maschi nella foto qui sotto. Entrambi hanno all'incirca il 10% di grasso corporeo. Come puoi vedere, c'è una differenza notevole nel loro aspetto e nella composizione muscolare. Di nuovo, non si tratta di giudicare, ma semplicemente di affermare una differenza fisica evidente. L'uomo a sinistra ha un legittimo 15 o più chili di muscolo rispetto al ragazzo sulla destra.

Lo stesso è vero per queste femmine qui sotto. Il primo è un concorrente di fitness e il secondo è un modello di moda. Potresti apprezzare o meno l'aspetto di uno o dell'altro, ma non è questo il punto del confronto. Il punto è che entrambi sono circa il 15% del corpo con diversi livelli di esaurimento delle risorse idriche. Come puoi vedere, c'è una netta differenza tra i due.

Ci sono anche altre variabili e fattori da tenere in considerazione quando si osserva la composizione corporea. Uno dei principali fattori è la manipolazione di carboidrati e acqua. La manipolazione dell'acqua o le tecniche avanzate di super-compensazione possono avere differenze drammatiche sul tuo aspetto. Spesso è fatto dai culturisti e dai concorrenti.

Porta via

Come puoi vedere le percentuali di grasso corporeo variano e i metodi per la misurazione variano. Puoi anche vedere che l'allenamento avrà l'effetto maggiore su ciò che assomigli alle varie percentuali di grasso corporeo.

Perché misurare la percentuale di grasso corporeo?

Dopotutto, se guardiamo in modo diverso alla percentuale percentuale del grasso corporeo, e se non importa davvero qual è lo scopo?

Massa magra - Per gli scopi di KETOGAIN, vogliamo conoscere la tua massa magra. Questa è la somma di tutto ciò che non è grasso nel tuo corpo. Nella maggior parte dei casi, maggiore è la massa magra, migliore è la salute generale. La massa magra aiuta a calcolare il tasso metabolico di base e altre variabili usando la nostra calcolatrice, non stiamo alimentando il grasso, stiamo alimentando la macchina sotto.

Salute - Mentre la percentuale di grasso corporeo da sola non ti dice nulla, è un indicatore di salute in più da avere nel tuo kit. La salute generale può essere correlata con una percentuale di grasso corporeo in un intervallo normale con una maggiore accuratezza rispetto al BMI. Molte malattie sono correlate con troppo grasso viscerale o accumulo di grasso corporeo in generale.

Tracciamento - A parte gli statistici o i drogati dei numeri, per chiunque inizi un programma di allenamento o semplicemente per perdere peso, di solito si fa molto meglio se si monitorano alcune variabili. Facendo alcune misurazioni e tenendo traccia delle modifiche nel tempo, è possibile vedere la tendenza dei dati in un modo o nell'altro. Un posto importante per questo è la perdita di peso. Non vuoi perdere muscoli o massa magra se non devi. Tracciando la percentuale di grasso corporeo è possibile calcolare eventuali variazioni della massa magra, si desidera vedere la massa magra rimanere relativamente stabile o tendenza verso l'alto piuttosto che verso il basso. Se stai perdendo massa magra potrebbe essere necessario rivalutare i tuoi macro o approccio. Altrettanto importante quando stai cercando di costruire, puoi vedere quanta massa magra viene messa in atto in quanto non esiste un modo diretto per misurarla e vedere quanta parte del cambio di peso è la massa grassa.

Confronto grasso corporeo: maschio

Vari livelli di grasso corporeo di maschi

PERCENTUALE GRASSE MASCHIO DEL CORPO: 3% - 4%

In questa gamma troverai i bodybuilder in gara e gli emaciati. Durante la preparazione dei concorsi è possibile trovare temporaneamente i body builder in questo intervallo. Quasi tutte le vene esterne possono essere visibili su ciascun muscolo, una separazione ben distinta e striature visibili in quasi tutti i gruppi muscolari, inclusi i glutei, l'ultimo bastione del grasso corporeo. A malapena più del necessario per proteggere i tuoi organi a funzionare (circa il 2%), non avrai quasi nessun grasso sottocutaneo e solo un po 'di viscerale a sinistra.

PERCENTUALE GRASSO MASCHIO DEL CORPO: 5% - 9%

Questa percentuale di grasso corporeo non è sostenibile per la maggior parte degli uomini. Intorno a questo livello, tutti i muscoli mostreranno una notevole definizione e una chiara vascolarizzazione nella maggior parte dei muscoli. Ci sarà una chiara distinzione tra ciascun muscolo. Anche gli addominali mostreranno la vascolarizzazione all'estremità inferiore di questo spettro.

PERCENTUALE GRASSE MASCHIO DEL CORPO: 10% - 14%

Questa è la gamma che la maggior parte degli uomini vuole essere per un classico look da "body da spiaggia". Ci sarà separazione tra i muscoli, ma non in ogni muscolo. Le vene si mostrano per lo più solo sulle braccia, e talvolta le gambe con alcune striature visibili negli avambracci o possibilmente nelle spalle, gli addominali inferiori a volte possono ancora essere nascosti da una piccola sacca di grasso.

PERCENTUALE GRASSO MASCHIO DEL CORPO: 15% - 19%

Questo è più di un aspetto magro, con meno striature muscolari e vascolarizzazione. La definizione sui muscoli va giù e non c'è una chiara separazione tra loro. La maggior parte della vascolarizzazione è scomparsa, ma alcuni possono ancora essere visti sulle braccia.La maggior parte degli atleti rientra in questa categoria o è inferiore e può essere mantenuta dalla maggior parte delle persone con relativa facilità.

PERCENTUALE GRASSO MASCHIO DEL CORPO: 20% - 24%

Questa è la gamma più comune per gli uomini "giovani adulti" in cui la separazione tra i muscoli inizia a diventare inesistente. Non ci sono quasi nessuna striatura o vascolarizzazione in nessun gruppo muscolare. In genere ci sarà un po 'di grasso sullo stomaco, ma non sarà arrotondato. Un maschio di 5'10 "- 5'12" che pesa 180 - 185 libbre sarà probabilmente tra il 20 e il 22% di peso corporeo.

PERCENTUALE GRASSO MASCHIO DEL CORPO: 25% - 29%

Qualsiasi range sopra questo è considerato obeso nella maggior parte degli uomini. Il girovita inizia ad aumentare e lo stomaco mostra un arrotondamento visibile. Potrebbe esserci ancora un piccolo grasso del collo, ma la maggior parte degli uomini ingrassa prima lo stomaco. Non c'è una separazione dei muscoli e le vene in genere non mostrano. Un maschio di 5'10 "avrà probabilmente un girovita di oltre 35 pollici.

PERCENTUALE GRASSE MASCHIO DEL CORPO: 30% - 34%

Il grasso inizia a distribuire intorno al corpo e la vita apparirà più grande rispetto ai fianchi. Lo stomaco sarà notevolmente più rotondo e inizierà a formarsi il grasso del mento. Molto probabilmente non vi è alcuna separazione visibile.

PERCENTUALE DEL GRASSO MASCHIO DEL MASCHIO: 35% - 39%

Lo stomaco inizierà a guadagnare più e più grasso intorno ad esso, e il girovita di solito supera i 40 pollici. Lo stomaco avrà una protrusione chiara e appenderlo (il classico budello di birra).

PERCENTUALE GRASSO MASCHIO DEL CORPO: 40% e oltre

Le attività quotidiane iniziano ad essere molto difficili da eseguire, ed è qui che il livello di grasso corporeo si avvicina morbosamente obeso. Lo stomaco continuerà a crescere e il petto guadagnerà più grasso e più grasso accumulato sugli arti. Le dimensioni della vita si avvicinano probabilmente a 45 pollici per un uomo di 5'10 ".

Confronto grasso corporeo: femmina

Le donne di solito sembrano più magre rispetto agli uomini a percentuali maggiori di grasso corporeo. Ciò è dovuto principalmente al fatto che le donne grasse possiedono il loro seno, culo e fianchi.

Vari livelli di grasso corporeo di femmine

PERCENTUALE FATALE DEL CORPO FEMMINILE: 10% - 14%

Le donne hanno più grasso nel tessuto del seno, nella vita, nelle cosce e intorno agli organi. Il grasso corporeo essenziale per una donna è dell'8%, mentre per un uomo è solo del 2%. Questa è la gamma in cui solitamente si vedono i bodybuilder e non è considerata sana a lungo termine. I muscoli sono chiaramente definiti e separati, e la vascolarizzazione è evidente in tutto il corpo. Meno vascolarizzazione, più lontano dal 10% di grasso corporeo si devia.

PERCENTUALE FATALE DEL CORPO FEMMINILE: 15% - 19%

I fianchi, le cosce e il sedere di solito hanno meno forma a causa della mancanza di grasso corporeo. Molti bikini, modelli di fitness e alcuni atleti sono di solito all'interno di questa gamma. La vascolarizzazione è di solito solo nelle braccia e alcune nelle gambe, e c'è ancora separazione tra i muscoli, con una definizione chiara. Ancora considerato basso per le donne potrebbe non essere molto sostenibile a lungo termine.

PERCENTUALE FATALE DEL CORPO FEMMINILE: 20% - 24%

La separazione tra i muscoli, così come la definizione nei muscoli diventa meno evidente negli arti mentre gli addominali dovrebbero ancora mantenere una certa definizione. Questa è la gamma in cui cadono la maggior parte delle atlete, ed è considerata molto in forma e più sostenibile.

PERCENTUALE FATALE DEL CORPO FEMMINILE: 25% - 29%

Questa è la gamma in cui cadono la maggior parte delle donne, in quanto non è troppo magra o sovrappeso pur essendo mantenibile. Le curve iniziano a formarsi sui fianchi in quanto vi è più grasso corporeo attorno alle cosce e al sedere. Una donna 5'4 "- 5'6" di 130 - 135 lbs sarà probabilmente al 25 - 27% di grasso corporeo.

PERCENTUALE GRASSO DEL CORPO FEMMINILE: 30% - 34%

Quando le donne iniziano a ingrassare, invece di andare a pancia in giù, inizieranno a mostrare intorno ai fianchi, alle cosce e al sedere. In questo intervallo, il culo e le cosce saranno probabilmente più arrotondati e pronunciati.

PERCENTUALE FATALE DEL CORPO FEMMINILE: 35% - 39%

A questo livello di grasso corporeo, il viso e il collo inizieranno a guadagnare un po 'di grasso visibile. Lo stomaco può anche iniziare a ingrassare e sporgere un po '. Di solito la vita è sopra +32 pollici e fianchi oltre +40 in questo intervallo.

PERCENTUALE FATALE DEL CORPO FEMMINILE: 40% - 44%

Le cosce e i fianchi continueranno ad avere il grasso incanalato in loro, e crescono molto grandi. Pendente visibile dello stomaco a questo punto. A questo livello di grasso corporeo, la vita è in genere oltre +35 pollici, fianchi oltre +42 pollici e cosce oltre +25 pollici.

PERCENTUALE FATALE DEL CORPO FEMMINILE: 45% - 49%

La vita può superare i 37 pollici, mentre la circonferenza dell'anca può raggiungere +45 pollici e diventare più ampia rispetto alle spalle. In genere, la pelle inizia a perdere la sua levigatezza e spesso mostra delle fossette su di essa.

PERCENTUALE GRASSO DEL CORPO FEMMINILE: 50% E ALTRO

A causa della struttura cellulare adiposa delle donne, gran parte della pelle mostrerà una fossetta visibile della cellulite. Sia la vita che i fianchi saranno più larghi delle spalle. La vita probaly misura oltre 40 pollici, fianchi + 45 pollici e cosce oltre +30 pollici, per una donna 5'4 "che pesa + 200 libbre.

Informazioni sull'autore

darthluiggi
Culturista amatoriale natty / powerlifter, marketeer, entrepeneur e tutt'intorno bravo ragazzo ... Sollevamento dal 1996, chetogenico dal 2001.

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