Due piani di dieta Shakes-A-Day - Perdere peso e tenerlo fuori - Articoli Nutrition Express

La ricerca mostra come si può perdere peso e massa grassa e ridurre i livelli di circonferenza della vita e di ormone della fame con due frullati al giorno

Se stai cercando di perdere peso in modo sano e salutare, prova questo programma di dieta Two-Shakes-A-Day! A differenza delle diete, non morirai di fame. Non saboterai i muscoli duramente guadagnati. Non spenderai una fortuna con pasti preparati o sistemi dietetici. E diventerai più sano nel processo.

Ecco come funziona...

- Bevi due frullati ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati al giorno

- Aggiungi una pallina di fibre come lo psillio

- Aggiungi un cucchiaio di pesce o olio di semi di lino per il loro contenuto di omega-3

- Migliora il tuo shake con verdure o frutta

- Avere 2-3 altri pasti (spuntini) al giorno

- Riduce il consumo calorico a circa 500 in meno al giorno rispetto al livello calorico di pareggio

Perderai circa un chilo di grasso a settimana. È un piano molto vivibile supportato dalla ricerca clinica. Regola l'assunzione di carboidrati per perdere peso più velocemente o più lentamente. Assicurati di allenarti almeno tre volte alla settimana e poi goditi una costante perdita di peso senza cambiamenti radicali nella tua dieta.

Dopo aver esaminato la ricerca di seguito che supporta il piano di dieta Two-Shakes-A-Day, leggere il resto di questo articolo per ulteriori suggerimenti sulla perdita di peso.

Gli studi mostrano quanto perderai

Ricerche convincenti mostrano che bere 1-2 shake al giorno può aiutarti a perdere peso ea tenerlo fuori.

Bere due frullati di siero al giorno e perdere 5 libbre di grasso

Una sperimentazione clinica pubblicata nel Journal of Nutrition monitorato il peso corporeo di 90 uomini e donne in sovrappeso durante 23 settimane di bere due shake al giorno. Non sono state fornite altre istruzioni su cosa mangiare. Hanno bevuto o proteine ​​del siero di latte (28 g di proteine ​​ciascuna), proteine ​​di soia (28 g di proteine ​​ciascuna) o frullati di carboidrati. Ogni scossa conteneva circa 200 calorie. Li hanno bevuti per colazione e cena. Il gruppo del siero di latte ha perso 4 chili di peso corporeo e 5 libbre di massa grassa, oltre a ridurre la circonferenza della vita e il digiuno dei livelli di ormone della fame (grelina). Il gruppo di soia ha perso 2 chili di peso corporeo e 2,4 chili di grasso corporeo. Il gruppo di controllo dei carboidrati ha mostrato cambiamenti minimi.

Bevi due MRP al giorno e perdi 6 chili di grasso

In uno studio su 38 adulti maschi e femmine in sovrappeso e sedentaria pubblicati su Nutrizione e metabolismo, i ricercatori hanno esaminato gli effetti di una polvere sostitutiva (MRP) per un totale di 300 calorie per porzione (40 g di proteine ​​di siero di latte, caseina e proteine ​​del latte isolate, 25 g di carboidrati , 6 g di fibre e vitamine e minerali). I soggetti hanno bevuto questa MRP una volta al giorno per 2 settimane, poi due volte al giorno per altre 8 settimane. Hanno anche esercitato 3 volte a settimana e sono stati confrontati con un gruppo di soli esercizi e un gruppo di controllo che non ha partecipato a un programma di esercizi.

Dopo 10 settimane, il gruppo di esercizi MRP ha registrato una media di 6 libbre di perdita di grasso e un aumento di 2 chili nella massa magra. Il gruppo di soli esercizi ha perso 2,4 chili di grasso e guadagnato 1,8 chili di massa magra. Il gruppo di controllo ha subito modifiche minime.

Dei tre gruppi, solo il gruppo di esercizi MRP ha sperimentato una riduzione del 12% nel colesterolo e una riduzione del 13,3% del colesterolo LDL ("cattivo"). Inoltre, il tempo di esaurimento durante un test su tapis roulant standardizzato è migliorato del 21,2% nel gruppo con esercizi MRP rispetto a un aumento del 9,8% nel gruppo solo esercizio e un 1,4% nel gruppo di controllo. Come riferimento, durante le ultime 8 settimane dello studio, ogni giorno il gruppo di esercizi MRP ha consumato 131 g di proteine, 190 g di carboidrati, 63 g di grassi e una media di 1.854 calorie.

Differenza di perdita di peso di 25 libbre in 5 anni con un MRP al giorno

In uno studio condotto su un periodo di 5 anni, i soggetti in sovrappeso che hanno consumato un frullato sostitutivo del pasto hanno perso circa 10 sterline rispetto ad altri che ne hanno acquisito 15 nello stesso periodo di tempo, con una differenza di peso di 25 libbre. Il valore di un pasto sostitutivo può essere la struttura di avere un pasto preparato, che può ridurre la tentazione di mangiare cibi sbagliati.

1. Scegli una proteina

La base del tuo shake sarà una polvere proteica di alta qualità mischiata all'acqua, non al succo. Aggiungere circa 20-30 grammi di proteine ​​per scuotimento: più si invecchia, più è necessario mantenere i muscoli. Uno studio su adulti, di età media di 70 anni, ha mostrato quando assumevano 40 g di proteina di siero di latte contro 20 g, aumentando la sintesi proteica muscolare del 32%.

Quale dovresti scegliere? Le proteine ​​del siero di latte possono avere i migliori risultati nella ricerca dietetica, con proteine ​​del latte a digestione più lenta, quindi soia o proteine ​​vegetali.

Proteine ​​del siero di latte
Il siero di latte fornisce una buona sazietà, digerisce facilmente ed è una delle migliori proteine ​​per la costruzione muscolare. Rende un buon ingrediente base shake e contiene circa 140 calorie e 25 g di proteine ​​per porzione.

Miscele di latte o proteine
La proteina nel latte (caseina) è a digestione lenta e può aiutarti a sentirti più a lungo. Molte miscele di proteine ​​combinano siero e proteine ​​del latte in modo da ottenere i benefici di entrambi.

Pasti sostitutivi
Le polveri sostitutive dei pasti (MRP) sono più grandi di una polvere proteica che fornisce 250-300 calorie. Contengono una miscela di siero e proteine ​​del latte e hanno aggiunto carboidrati, fibre e vitamine. Molte persone usano metà porzione, che fornisce circa 20 g di proteine ​​e 10 g di carboidrati.

Uovo, soia o proteine ​​vegetali
Queste fonti sono buone per coloro che amano evitare i latticini o hanno allergie al latte specifiche.

2. Aggiungi fibra soddisfacente

Aggiungi fibra alla tua scossa per tenere lontana la fame e controllare i picchi di zucchero nel sangue. Queste fibre assorbono l'acqua e si espandono nello stomaco per creare un senso di pienezza.

La fibra rallenta anche il normale aumento della glicemia in risposta a un pasto, anche quando si beve solo proteine.Aiuta anche a sostituire la fibra che ti mancherà mentre riduci gli alimenti a base di carboidrati che normalmente forniscono la maggior parte della tua fibra. Cerca di assumere 25 g di fibre al giorno.

psyllium
La fibra di buccia di psillio è principalmente una fibra solubile che assorbe circa 50 volte il suo peso in acqua. Questo aiuta a creare una feci più voluminosa, più morbida e minimizza la costipazione che è comune durante la restrizione dei carboidrati. Aggiungi 1-3 cucchiaini.

glucomannano
Uno studio su un periodo di 8 settimane ha mostrato che quelli che hanno preso 2 capsule di questa fibra vegetale prima di colazione, pranzo e cena hanno perso 5,5 chili, mentre il gruppo placebo ha guadagnato peso. Prendilo prima di un pasto o aggiungilo al frullato separando due capsule e versando la polvere di fibra. Si gonfia rapidamente, quindi non salvarlo per bere più tardi.

Semi di chia
Solo 1 cucchiaio di questi semi senza glutine fornisce circa 5 g di fibre, 3 g di proteine ​​e 2,5 g di omega 3. Mescolare con solo un cucchiaio. Non c'è bisogno di macinarli. Si gonfiano più lentamente di altre fibre, quindi non è necessario berlo entro pochi minuti.

3. Aggiungi buoni grassi omega-3

I grassi aiutano a rallentare il processo digestivo, facendoti sentire più a lungo. Dato che le proteine ​​in polvere sono povere di grassi, ti consigliamo di aggiungere alcuni grassi sani omega-3 come olio di lino, olio di pesce o semi di chia. Questo darà al tuo scuotere più "forza di resistenza". Questi grassi buoni hanno dimostrato di ridurre l'insulino-resistenza, che migliora la combustione dei grassi nei muscoli e inibisce l'accumulo di grasso.

In uno studio, i soggetti sovrappeso hanno assunto 6 g di olio di pesce (1,9 g di omega-3) o un placebo con olio di girasole per 12 settimane insieme all'esercizio fisico. Gli investigatori hanno notato che il gruppo di olio di pesce ha avuto la maggiore diminuzione del grasso corporeo (circa 4 chili).

Olio di semi di lino
Aggiungi un cucchiaio al tuo shake, che fornisce circa 7,6 g di omega-3 (ALA) e 120 calorie. Ha un sapore delicato che non rovinerà il gusto.

Olio di pesce
Aggiungi un cucchiaino al tuo shake, che fornisce circa 1,5 g di omega 3 (EPA e DHA) e 40 calorie. O se preferisci, prendi 1-3 softgels. L'olio di pesce e krill è la fonte preferita per gli omega-3. Una dose ragionevole è di 1-3 g di olio di pesce al giorno.

Guida alle proteine, ai carboidrati e ai grassi

Proteine: mangia da 75 a 175 grammi di proteine ​​al giorno

La maggior parte delle persone dovrebbe mangiare tra 0,5 e 1 grammo di proteine ​​per libbra di peso corporeo ideale. Mangiare proteine ​​aiuta a prevenire la rottura muscolare, quindi la tua perdita di peso è grassa, non muscolare. In uno studio in cui dietisti hanno raddoppiato il loro apporto proteico, hanno sperimentato una riduzione dell'appetito e consumato meno calorie, che alla fine hanno portato a una significativa perdita di peso.

Carboidrati - ridurre l'assunzione, evitare lo zucchero

Il bruciare i grassi in questo programma di dieta è generalmente controllato riducendo l'assunzione di carboidrati mentre l'assunzione di proteine ​​e grassi rimane relativamente costante. Mangia una gamma di 50-200 g di carboidrati in base al tuo punto di pareggio calorico. Il punto di pareggio in media per le donne è di circa 2.000 calorie e per gli uomini circa 2.800 calorie. Mangia un sacco di verdure ricche di fibre, ma evita cereali, pasta, patate, riso, pane, cibo spazzatura, carboidrati zuccherini ad alto indice glicemico e tutte le forme di zucchero. Aggiungi bacche o frutta a scuotere, ma fallo con parsimonia dato che contengono zuccheri naturali. Evitare l'elevato indice glicemico.

Grassi - consumano da 40 a 90 grammi di grassi sani al giorno

Aumentare i livelli di assunzione di grassi omega-3. Per le insalate, usare olio d'oliva e / o olio di lino. Cuocere con olio di cocco e persino aggiungerlo al frullato. Mangia l'avocado per i grassi più buoni. Ridurre l'assunzione di grassi omega-6 (come cartamo, girasole e olio di mais). Evitare i grassi malsani da cibi come patatine fritte, cibi fritti, margarina e tutti gli oli idrogenati (grassi trans).

Evitare di mangiare 2 ore prima degli allenamenti e 1 ora dopo per massimizzare la combustione dei grassi. Mangiare subito dopo un allenamento rallenta la combustione dei grassi.

Assumere una multi-vitamina per compensare la mancanza di micronutrienti tipici di una dieta ipocalorica.

Considera integratori aggiuntivi come tè verde, CLA, garcinia cambogia o altre formule di supporto dietetico per accelerare il processo di combustione dei grassi.

Dare oggi il nostro piano di dieta "Due shakes-a-day"!

Non hai nulla da perdere ma peso in eccesso.

Ristampato con permesso.
© 2018 Nutrition Express.

4.7
5
13
4
2
3
1
2
3
1
0