7-Day Vegetarian Meal Plan: 1.200 calorie

Questo piano alimentare di 7 giorni rende facile mangiare le verdure.

Incorporare più alimenti a base vegetale nella vostra dieta è un ottimo modo per aumentare la vostra salute. Una dieta vegetariana ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e persino alcuni tipi di cancro. Sia che tu segua già una dieta vegetariana o che stia solo cercando di non mangiare carne, questo piano alimentare vegetariano di 7 giorni a 1.200 calorie ti rende facile mangiare le tue verdure! I dietisti registrati e gli esperti culinari di EatingWell hanno svolto il lavoro per te e hanno pianificato una settimana di deliziosi pasti vegetariani e snack. Dal momento che può essere difficile ottenere determinati nutrienti limitando i prodotti animali, abbiamo fatto in modo di includere una varietà di cibi sani come noci, cereali integrali, molta frutta e verdura e fagioli ricchi di proteine ​​e tofu. Abbiamo anche incluso i totali calorici accanto a ciascun pasto, quindi puoi scambiare le cose dentro e fuori per far funzionare questo piano per te. Ci auguriamo che questa settimana vi piaccia con piatti nutrienti e salutari senza carne.

Non sono sicuro se questo è il piano per te? Offriamo una varietà di piani pasto per diverse condizioni di salute, esigenze e diete. Trova il piano del pasto che funziona meglio per te.

Guarda come fare i ceci al forno "noci"

Giorno 1

Ricetta nella foto: mozzarella, basilico e frittata di zucchine

Suggerimento per la preparazione dei pasti: se si ha poco tempo a disposizione, è possibile rendere i "dadi" speziati di ceci prima del tempo. Coprire e conservare a temperatura ambiente per un massimo di 2 giorni.

Colazione (297 calorie)
Farina d'avena con frutta e noci
• 1/2 tazza di farina d'avena cotta in 1/2 tazza di latte scremato e 1/2 tazza di acqua
• 1/2 mela media, a dadini
• 1 cucchiaio. Noci tritate
• Farina d'avena con mele, noci e un pizzico di cannella.

A.M. Snack (47 calorie)
• 1/2 mela media

Pranzo (337 calorie)
Insalata verde con ceci speziati
• 2 tazze di verdure miste
• 5 pomodori ciliegia, tagliati a metà
• 1/2 tazza di fette di cetriolo
• 1/4 di noci di ceci speziate
• 1 cucchiaio. formaggio feta
• Combina ingredienti e parte superiore con 1 cucchiaio. ogni olio d'oliva e aceto balsamico.

P.M. Snack (80 calorie)
• 1/2 tazza di yogurt greco senza grassi
• 1/4 tazza di fragole a fette

Cena (431 calorie)
• 1 porzione di frittata di mozzarella, basilico e zucchine
• 1 tazza di verdure miste
• Insalata top con 1/2 cucchiaio. ogni olio d'oliva e aceto balsamico.
• 2 baguette a fette diagonali (spessore 1/4 di pollice), preferibilmente integrale, tostate

Giorno 2

Ricetta nella foto: Butternut Squash e Black Bean Tostadas

Suggerimento per la preparazione dei pasti: quando acquisti un muesli premade, cerca uno senza zuccheri aggiunti, che tolga la salutare bontà di questa colazione integrale.

Colazione (264 calorie)
• 1 tazza di yogurt greco senza grassi
• 1/4 tazza di muesli
• 1/4 tazza di mirtilli

A.M. Snack (70 calorie)
• 2 clementine

Pranzo (316 calorie)
• 2 toast al pomodoro e formaggio cheddar
• 2 tazze di verdure miste
• 1/2 tazza di fette di cetriolo
• Carota grattugiata da 1/4 di tazza
• 1 cucchiaio. Noci tritate
• Combina ingredienti e insalata superiore con 1/2 cucchiaio. ogni olio d'oliva e aceto balsamico.

P.M. Snack (78 calorie)
• 6 metà di noce

Cena (422 calorie)
• 2 Butternut Squash e Tostadas ai fagioli neri

Snack serale (50 calorie)
• 1 cucchiaio. gocce di cioccolato, preferibilmente cioccolato fondente

3 ° giorno

Nella foto Ricetta: "Dadi" di ceci speziati

Suggerimento per la preparazione dei pasti: prepara un uovo sodo per la merenda di domani mattina.

Colazione (279 calorie)
• 1 fetta di pane integrale, tostato
• 1 cucchiaio. burro di arachidi
• 1 banana

A.M. Snack (78 calorie)
• 1 uovo sodo condito con un pizzico di sale e pepe

Pranzo (337 calorie)
Insalata verde con ceci speziati
• 2 tazze di verdure miste
• 5 pomodori ciliegia, tagliati a metà
• 1/2 tazza di fette di cetriolo)
• 1/4 di noci di ceci speziate
• 1 cucchiaio. formaggio feta
• Combina ingredienti e insalata superiore con 1 cucchiaio. ogni olio d'oliva e aceto balsamico.

P.M. Snack (103 calorie)
• 2/3 tazza di yogurt greco senza grassi
• 3 cucchiai. mirtilli

Cena (427 calorie)
• 1 Gnocchi di pomodori e carciofi 3/4 tazze

4 ° giorno

Ricetta nella foto: Gnocchi di pomodoro e carciofi

Colazione (264 calorie)
• 1 tazza di yogurt greco senza grassi
• 1/2 tazza di muesli
• 1/2 tazza di mirtilli
• Top yogurt con mirtilli e muesli.

A.M. Snack (105 calorie)
• 8 metà di noce

Pranzo (332 calorie)
Avanzi
• 1 tazza di gnocchi di pomodoro e carciofi
• 2 tazze di verdure miste
• Verdure superiori con 1/2 cucchiaio. ogni olio d'oliva e aceto balsamico.

P.M. Snack (70 calorie)
• 2 clementine

Cena (420 calorie)
Bean & Veggie Rice Bowl
• 1/2 tazza di riso integrale cotto
• 1/2 tazza di fagioli neri cotti
• 1/2 peperone verde e 1/2 cipolla, affettato e saltato in 1 cucchiaino. olio d'oliva
• 1 oncia. formaggio cheddar tagliuzzato
• 1/4 di salsa
• Riso con fagioli, verdure, formaggio e salsa. Guarnire con coriandolo, lime e salsa piccante, se lo si desidera.

5 ° giorno

Ricetta nella foto: vegetariano Tikka Masala

Colazione (266 calorie)
Toast all'uovo
• 1 fetta di pane integrale, tostato
• 1/4 avocado medio, purè
• 1 uovo grande, cotto in 1/4 di cucchiaino. olio d'oliva o padella con uno strato sottile di spray da cucina (spray di 1 secondo)
• Brindare con l'avocado e l'uovo.
• 1 clementina

A.M. Snack (64 calorie)
• 1/2 peperone verde a fette
• 2 cucchiai. hummus

Pranzo (351 calorie)
Apple & Cheddar Pita Pocket
• 1 pita intera di grano (6-1 / 2-inch)
• 1 cucchiaio. mostarda
• 1/2 mela media, affettata
• 1 oncia. Formaggio cheddar
• 1 tazza di verdure miste
• Tagliare la pita a metà e allargare la senape all'interno. Riempire con fette di mela e formaggio. Toast fino a quando il formaggio inizia a sciogliersi. Aggiungi verdure e servi.

P.M. Snack (100 calorie)
• 1/2 mela media
• 4 metà di noce

Cena (438 calorie)
• 1 2/3 tazze di vegetariano Tikka Masala
• 1/2 tazza di riso integrale
• 2 tazze di spinaci, al vapore
• 1/2 round di pita integrale (6-1 / 2-inch)

6 ° giorno

Colazione (264 calorie)
• 1 tazza di yogurt greco senza grassi
• 1/2 tazza di muesli
• 1/2 tazza di mirtilli o altri frutti di bosco
• Top yogurt con frutti di bosco e muesli.

A.M. Snack (60 calorie)
• 1/2 tazza di fette di cetriolo
• 2 cucchiai. hummus

Pranzo (329 calorie)
Avanzi
• 1 2/3 tazze di vegetariano Tikka Masala
• 1/2 round di pita integrale (6-1 / 2-inch)
• 2 tazze di spinaci, al vapore

P.M. Snack (147 calorie)
• 1 mela media
• 4 metà di noce

Cena (394 calorie)
Pita "Pizzas"
• 1 pita intera di grano (6-1 / 2-inch)
• 1 pomodoro piccolo, affettato
• 1 oncia. palline di perle di mozzarella
• 1 cucchiaio. basilico fresco tritato
• Pennello pita con 1 cucchiaino. olio d'oliva e top con pomodoro e mozzarella. Toast fino a quando il formaggio inizia a sciogliersi. Top con basilico poco prima di servire.
• 2 tazze di verdure miste
• Verdure superiori con 1/2 cucchiaio. ogni olio d'oliva e aceto balsamico.

7 ° giorno

Ricetta illustrata: Riso fritto del mercato degli agricoltori

Colazione (297 calorie)
Farina d'avena con frutta e noci
• 1/2 tazza di farina d'avena cotta in 1/2 tazza di latte scremato e 1/2 tazza di acqua
• 1/2 mela media, a dadini
• 1 cucchiaio. Noci tritate
• Farina d'avena con mele, noci e un pizzico di cannella.

A.M. Snack (47 calorie)
• 1/2 mela media

Pranzo (316 calorie)
• 2 toast al pomodoro e formaggio cheddar
• 2 tazze di verdure miste
• 1/2 tazza di cetriolo affettato
• Carota grattugiata da 1/4 di tazza
• 1 cucchiaio. Noci tritate
• Unire gli ingredienti dell'insalata e il coperchio con 1/2 cucchiaio. ogni olio d'oliva e aceto balsamico.

P.M. Snack (109 calorie)
• 2/3 tazza di yogurt greco senza grassi
• 1/4 tazza di mirtilli

Cena (400 calorie)
• 1 1/2 tazze di riso fritto al mercato degli agricoltori

Snack serale (50 calorie)
• 1 cucchiaio. gocce di cioccolato, preferibilmente cioccolato fondente

Nota: questo piano alimentare è controllato per calorie, proteine ​​e sodio. Se una sostanza nutritiva particolare è preoccupante, prendere in considerazione la possibilità di parlare con il proprio medico curante dell'integrazione o di modificare questo piano alimentare per soddisfare al meglio le proprie esigenze nutrizionali individuali.

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