9 fantastici benefici della nutrizione alle mandorle - Dr. Axe

Le mandorle sono state apprezzate fin dall'antichità come una delle noci più amate dell'umanità. Erano popolari nelle diete degli antichi egizi e delle popolazioni indiane. Gli antichi praticanti ayurvedici indiani credevano addirittura che le mandorle fossero in grado di aumentare la capacità del cervello, l'abilità intellettuale e la longevità.

Oggi i benefici nutrizionali delle mandorle sono lodati in tutto il mondo e vengono utilizzati in molti modi diversi: consumati crudi come spuntino sano; come ingrediente base nel burro di mandorle, nel latte di mandorle o nella farina di mandorle; e anche in molte lozioni per il corpo e fragranze.

Colesterolo la riduzione è il beneficio più apprezzato per la salute delle mandorle, ma ci sono molti altri benefici vitali per la nutrizione delle mandorle. Le mandorle sono a basso contenuto di acidi grassi saturi, ricchi di acidi grassi insaturi e contengono fibre di riempimento, fitosterolo unico e protettivo antiossidanti così come le proteine ​​vegetali.

E non temere il grasso nelle mandorle - le mandorle sono davvero utili quando si tratta di perdere peso, nonostante il loro alto contenuto calorico. Uno studio ha anche scoperto che le mandorle consumate come snack riducono la fame e il desiderio di mangiare nel corso della giornata, e quando le dieter mangiano le mandorle quotidianamente riducono il loro apporto calorico complessivo. (1)


Nutrizione di mandorle: i fatti dietro i benefici

Botanicamente, mandorle (scientificamente definite Prunus dulcis) sono in realtà piccolissimi frutti di pietra della famiglia Amygdalus e legati ad altri frutti che contengono noccioli duri, tra cui ciliegie, prugne e pesche. Le mandorle sono un tipo di dado drupe, che significa insieme ad altri tipi di noci come macadamia, noci pecan e noci, hanno più strati che racchiudono un singolo seme duro al centro.

Le mandorle sono considerate drupe secche quindi prima devono essere estratte (che si chiama "bombardamento") prima di essere vendute e mangiate, motivo per cui si potrebbe vedere la descrizione "mandorle sgusciate" quando si acquistano le mandorle pronte.

Nel mondo della medicina, la nutrizione delle mandorle è molto apprezzata per la presenza di acidi grassi monoinsaturi, fibre alimentari, antiossidanti, vitamine come la riboflavina e minerali tracciati come il magnesio. (2)

Sebbene le mandorle siano ad alto contenuto calorico e considerate "ad alta densità energetica" (come tutte le noccioline), forniscono un'intera gamma di nutrienti e composti chimici critici che spesso mancano nella dieta americana standard (a volte chiamata "SAD").

¼ tazza di nutrizione di mandorle fornisce circa: (3)

  • 207 calorie
  • 5 grammi di proteine
  • 5 grammi di fibra
  • 7 grammi di carboidrati
  • 5 grammi di zucchero
  • 16 milligrammi di vitamina E (61 percento DV)
  • 0,4 milligrammi di riboflavina (44 percento DV)
  • 0,8 milligrammi di manganese (44 percento DV)
  • 97 milligrammi di magnesio (36 percento DV)
  • 172 milligrammi di fosforo (29 percento DV)
  • 96 milligrammi di calcio (9,5 percento DV)
  • Ferro da 33 milligrammi (4 percento DV)

9 Benefici per la salute provati delle mandorle

1. Aiuta a prevenire malattie cardiache e attacchi di cuore

Due dei composti chimici stellari della nutrizione di mandorle sono acidi grassi monoinsaturi sani (abbreviati come MUFA, lo stesso tipo di grasso utile trovato nell'olio di oliva) e antiossidanti che supportano la salute del cuore e prevengono i fattori di malattia cardiovascolare. Le mandorle forniscono in modo specifico flavonoidi antiossidanti, composti a base vegetale presenti nella pelle di mandorle che lavorano con la vitamina E per migliorare la salute delle arterie e ridurre l'infiammazione.

Nutrizione di mandorle detiene anche nutrienti chiave per la salute del cuore, tra cui arginina, magnesio, rame, manganese, calcio e potassio. Gli studi dimostrano che le mandorle hanno un coerente effetto "cattivo" di colesterolo LDL, soprattutto negli individui con colesterolo alto e diabete. (4)

Le mandorle aiutano a prevenire il danno da formazione all'interno delle pareti delle arterie e proteggono contro l'accumulo di placca pericoloso. I benefici nutrizionali delle mandorle li rendono anche un ottimo cibo per sostenere i livelli di colesterolo e di pressione sanguigna, oltre a combattere l'aumento di peso e l'obesità - tre dei maggiori fattori di rischio associati a infarti e ictus.

2. Supporto per una sana funzione cerebrale

Le mandorle sono spesso considerate uno dei migliori alimenti per il cervello. La nutrizione di mandorle è un po 'unica nel fatto che le mandorle contengono riboflavina e L-carnitina, due nutrienti chiave in grado di influenzare positivamente l'attività neurologica e prevenire il declino cognitivo. Questo è uno dei motivi per cui gli adulti, specialmente gli anziani, sono incoraggiati a mangiare noci diverse volte alla settimana - dal momento che sono associati a una riduzione del rischio di infiammazione che può causare disturbi cerebrali tra cui la demenza e il morbo di Alzheimer.

3. Mantenere la salute della pelle

Le mandorle sono un'ottima fonte di vitamina E e altri antiossidanti che nutrono la pelle e riducono i segni dell'invecchiamento. La ricerca rileva che la nutrizione di mandorle contiene alte concentrazioni di catechina, epicatechina e antiossidanti flavonolici, tra cui quercetina, kaempferolo e isoramnetina - composti che combattono il cancro e il danno della pelle invertendo lo stress ossidativo da una dieta povera, inquinamento e esposizione alla luce UV. (5) I grassi sani delle mandorle, oltre alla loro capacità di migliorare la circolazione, aiutano anche a mantenere la pelle idratata e maggiormente in grado di guarire le ferite.

4. Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e prevenire il diabete

La ricca offerta di MUFA di mandorle aiuta a rallentare la velocità con cui il glucosio (zucchero) viene rilasciato nel sangue. Oltre a gestire la glicemia e prevenire la resistenza all'insulina (che può verificarsi nel tempo quando il corpo diventa meno reattivo all'insulina, l'ormone che controlla lo zucchero), i benefici nutrizionali delle mandorle includono la capacità di ridurre altri comuni rischi del diabete: peso corporeo non salutare, infiammazione e alti livelli di stress ossidativo.

5. Aiuta con la perdita di peso e prevenire l'eccesso di cibo

Grassi salutari e fibre alimentari aiutano nella perdita di peso perché aiutano a sentirsi sazi, quali frullati che mangiano troppo e spuntini malsani. Sebbene i dadi siano ricchi di grassi e calorie, prolungano la sensazione di soddisfazione dopo aver mangiato e mantengono il livello di zucchero nel sangue più stabile rispetto ai pasti a basso contenuto di grassi. Quindi, è meno probabile sperimentare un ottovolante di cali di energia e voglie di cibo.

Studi, come lo studio sulla salute degli infermieri, mostrano persino che le mandorle supportano un metabolismo sano. Inoltre, le persone che mangiano spesso mandorle e altri tipi di noci mantengono pesi corporei più sani e tassi di obesità più bassi nel tempo rispetto a quelli che evitano le noci. Altri studi dimostrano che quando le persone a dieta mangiano mandorle ogni giorno, hanno meno probabilità di sovraconsumo di carboidrati e più probabilità di raggiungere e mantenere un peso corporeo più sano. (6)

Per esempio, un articolo del 2003 pubblicato sull'International Journal of Obesity ha rilevato che quando le donne consumavano mandorle per un periodo di sei mesi, rispetto ad altre donne che non mangiavano mandorle, sperimentavano maggiori riduzioni di peso / BMI, circonferenza della vita, grasso pressione arteriosa sistolica e di massa.

6. Aumentare l'assorbimento dei nutrienti

Il corpo ha bisogno di quantità adeguate di grassi nella dieta per assorbire correttamente i nutrienti "liposolubili", come le vitamine A e D. Le mandorle sono anche considerate una delle uniche noci che aiutano ad alcalinizzare il tratto digestivo, riducendo l'accumulo di acido e bilanciare il pH del corpo. Un livello di pH sano è fondamentale per una corretta digestione, immunità e prevenzione delle malattie. Inoltre, i nutrienti presenti nelle mandorle possono aiutare a regolare gli enzimi digestivi coinvolti nell'estrazione dei nutrienti, nella sintesi del colesterolo e nella produzione di acido biliare.

7. Aumentare la salute dell'apparato digerente

Oltre ai grassi sani e alle molecole che formano alcali, le mandorle (specialmente la pelle delle mandorle) contengono componenti probiotici che aiutano la digestione, la disintossicazione e una sana crescita batterica all'interno della flora intestinale - una chiave per utilizzare effettivamente i nutrienti dal cibo e prevenire le carenze di nutrienti.

Gli studi suggeriscono che le mandorle e le pelli di mandorle possono portare a un miglioramento del "profilo del microbiota intestinale", il che significa che le attività batteriche dell'intestino migliorano e promuovono numerosi benefici per la salute grazie alla presenza di proprietà prebiotiche, i precursori dei probiotici.

Uno studio del 2014 condotto dall'Istituto di scienza e tecnologia alimentare in Cina ha rilevato che quando le donne mangiavano una dose giornaliera di 56 grammi di mandorle per un periodo di otto settimane, si osservavano aumenti significativi delle popolazioni di batteri sani chiamati Bifidobacterium e Lactobacillus. (7)

8. Può aiutare a combattere il cancro e l'infiammazione

Le mandorle contengono gamma-tocoferolo, un tipo di vitamina E che agisce come un potente antiossidante, combattendo i danni dei radicali liberi e lo stress ossidativo che sono collegati al cancro. Molti studi trovano un collegamento tra consumo di dado e prevenzione del cancro, tra cui un ridotto rischio di cancro al colon, alla prostata e al seno. (8)

9. Aiutare a mantenere la salute dei denti e delle ossa

Le mandorle sono una buona fonte di oligoelementi, tra cui magnesio e fosforo, che è un nutriente cruciale per la costruzione e il mantenimento di denti e ossa forti. I benefici nutrizionali delle mandorle comprendono la capacità di aiutare a prevenire la carie, combattere la carie, ridurre il rischio di fratture ossee e combattere l'osteoporosi.


Storia delle mandorle e fatti interessanti

Ci credereste che oggi l'industria delle mandorle è stimata a 4,3 miliardi di dollari l'anno e oltre 2 miliardi di libbre di mandorle vengono prodotte in tutto il mondo ogni anno? A differenza di molti altri frutti e noci, gli Stati Uniti - in particolare la California, che è in realtà l'unico stato a produrre commercialmente le mandorle - è il più grande produttore di mandorle, producendo circa l'80% delle mandorle del mondo.

Le mandorle potrebbero crescere di popolarità ogni anno poiché la ricerca rivela di più sui benefici nutrizionali delle mandorle, ma il consumo di mandorle risale in realtà a migliaia di anni fa a circa 4.000 a.C. La specie di mandorlo è originaria del Medio Oriente e dell'Asia meridionale. Un albero alto con fiori rosa e bianchi, cresce in climi caldi e asciutti, motivo per il quale si è diffuso attraverso la regione mediterranea e divenne un alimento base nella dieta.

Le mandorle selvatiche sono in realtà amare e contengono sostanze tossiche come il cianuro mortale, quindi gli esseri umani hanno dovuto prima trovare un certo tipo di mandorla "dolce" tra le molte specie di mandorle prima di addomesticarle. In India e in Pakistan, le mandorle sono state per secoli parte integrante della dieta, dove vengono chiamate badam. Le mandorle furono prima diffuse dagli umani nell'antichità lungo le coste del Mediterraneo nell'Africa settentrionale, in Asia e nell'Europa meridionale, fino ad arrivare negli Stati Uniti. Lungo la strada, la parola "mandorla" fu data al dado, che viene dal vecchia parola francese almande.

Storicamente, le mandorle hanno significato molte cose per varie culture. Letteratura ebraica dal 2000 a.C. menziona le mandorle, così come la letteratura antica della Turchia, della Romania e della penisola baltica. La Bibbia fa anche numerosi riferimenti alle mandorle, descrivendole come un oggetto di valore e un simbolo di speranza, per esempio, in Genesi 43:11.

King Tut prese anche diverse manciate di mandorle nella sua tomba risalenti al 1352 a.C., e anni dopo si credeva che i mandorli crescessero vicino a rotte commerciali come la famosa Via della Seta che collegava la Cina centrale con il Mediterraneo.


Come acquistare e utilizzare le mandorle

Non tutte le mandorle sono create uguali - si vuole assolutamente evitare le mandorle e le noci ricoperte di zucchero, oli idrogenati e tonnellate di sodio. Molte noci subiscono una trasformazione che riduce i benefici per la salute della noce.Ad esempio, riscaldando i dadi a temperature molto elevate, alcuni dei loro antiossidanti possono essere distrutti.

Uno svantaggio di consumare le mandorle prodotte negli Stati Uniti è che la legge degli Stati Uniti richiede che tutte le mandorle crude vengano pastorizzate o irradiate prima di essere vendute ai consumatori. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura (USDA), ci sono diversi processi di trattamento di pastorizzazione obbligatori per ridurre il livello di potenziale contaminazione delle mandorle "senza diminuire la qualità del prodotto, il valore nutrizionale o le qualità sensoriali (gusto e crunch)." (9) Questi includono : tostatura a olio, torrefazione e scottatura a secco e lavorazione a vapore.

Le mandorle contengono acidi grassi naturali e oli sensibili al calore elevato, quindi quando sono altamente trasformati è possibile trasformare questi oli "rancidi". Ad esempio, quando le mandorle vengono tostate, sono solitamente imbevute di oli idrogenati o OGM, un grasso che è dannoso e promuove le malattie cardiache.

Come regola generale, minore è l'elaborazione delle mandorle, meglio è. Le mandorle preparate e tostate sono probabilmente meno utili delle mandorle crude che si trovano ancora nel loro involucro naturale.

Un passaggio che può effettivamente aumentare il contenuto di nutrienti delle mandorle è inzupparlo e farli germogliare. Le mandorle in ammollo e germogliamento rimuovono alcuni dei loro antinutrienti naturali che bloccano il corpo dall'assorbire alcuni minerali. Mi piace immergere il mio durante la notte per 12-24 ore in una grande ciotola, coprendoli con acqua e sciacquandoli la mattina successiva.

Le mandorle sono disponibili in due varietà: dolce e amara. Le mandorle dolci sono utilizzate in molte ricette in Asia, negli Stati Uniti e nel Mediterraneo. Un uso popolare in Italia è quello di tritare le mandorle in marzapane, che viene usato come ingrediente dolce nei prodotti da forno. Vengono anche aggiunti alle patatine fritte, utilizzate per produrre l'olio di mandorle per cucinare e produrre l'estratto di mandorla, che costituisce un valido sostituto dell'estratto di vaniglia.

Inoltre, gli oli delle mandorle dolci vengono estratti per formare l'olio essenziale di mandorle, un olio benefico con molti corpi curativi e usi domestici.


Che ne dici di burro di mandorle o di mandorle?

Entrambe sono ottime opzioni per aggiungere più nutrimento di mandorle nella vostra dieta. Il burro di mandorle è semplicemente mandorle tritate, ma cerca burri che non contengano olii o zuccheri aggiunti. La tua migliore scommessa? Fai le mandorle da solo macinandole in un frullatore ad alta velocità o in un robot da cucina fino a che liscio.

Quando si tratta di farina di mandorle (chiamata anche farina di mandorle), cercate di nuovo ingredienti semplici e semplici, di solito solo mandorle. Utilizzare farina di mandorle per sostituire le briciole di pane e combinarla con altre farine senza glutine o farina di cocco per produrre prodotti da forno.


Ricette con la mandorla!

Ricetta delle barrette della proteina della banana del burro della mandorla

Tempo totale: 25 minuti

Deve: 9

INGREDIENTI:

  • 2 tazze d'avena tagliate in acciaio
  • 4 misurini di proteine ​​del siero di latte di vaniglia in polvere (1 tazza)
  • ¼ tazza di farina d'avena
  • 1 cucchiaio di semi di lino, macinato
  • 1 tazza di burro di mandorle germogliato
  • ¼ di tazza di miele
  • 2 banane mature
  • ½ tazza di salsa di mele
  • 1 cucchiaino di estratto di vaniglia

INDICAZIONI:

  1. Preriscaldare il forno a 350 gradi F.
  2. Ungere 8 × 8 padella con olio di cocco.
  3. Mescolare l'avena, siero di latte, farina d'avena e semi di lino. Una volta uniti, aggiungere burro di mandorle, salsa di mele, vaniglia e miele.
  4. Mescolare le banane nella miscela e combinare.
  5. Distribuire l'impasto nella padella e cuocere per circa 15 minuti.
banana dado-bar

Puoi anche approfittare della nutrizione di mandorle preparando alcune di queste ricette sane e facili:

  • Ricetta di cereali alla mandorla - I cereali tradizionali possono essere ricchi di zucchero raffinato! Invece, prova questa ricetta di cereali alle mandorle. È pieno di grassi sani per aiutare a sostenere la salute degli ormoni e dare energia per tutta la giornata.
  • Ricetta al burro di mandorle al cioccolato fondente - Questa ricetta è un'aggiunta straordinaria a qualsiasi snack. Prova questo tocco divertente su un classico e divertiti.
  • Ricetta della noce di cocco della mandorla - La noce di cocco è un altro degli alimenti più salutari che puoi mangiare. Il cocco è un acido grasso a catena media che è facilmente digeribile e convertito in energia invece di essere immagazzinato come grasso. Così, le noci di cocco possono aiutare nella perdita di peso, aiutano a stimolare il metabolismo e hanno sorprendenti proprietà antimicrobiche.

Ci sono possibili effetti collaterali delle mandorle consumate?

Come con tutti i dadi, le allergie possono essere un problema per alcune persone quando si tratta di mandorle. I bambini sono più suscettibili alle allergie alle noci e dovrebbero evitare le mandorle se hanno un'allergia nota.

Per quelle mandorle non allergiche, ci sono alcuni altri potenziali svantaggi delle mandorle quando vengono consumate in grandi quantità, principalmente in quanto forniscono in alcuni casi un'alta quantità di calorie e troppa vitamina E. Mangiare troppi noccioli può innescare un aumento di peso, causare interazioni con alcuni farmaci (come il sovradosaggio di vitamina E) e potrebbe portare a problemi gastrointestinali in alcuni, ma questo di solito è solo un rischio se si consuma una quantità molto elevata. Come con tutte le fonti di grassi sani, dovrebbero costituire una parte sostanziale della dieta, ma il controllo delle porzioni è importante.

Un'ultima nota è che le mandorle crude hanno il potenziale per trasportare batteri, motivo per cui l'USDA richiede che vengano elaborati. In rari casi, la salmonella e l'e-coli sono state trasportate da mandorle crude, quindi nel 2007 le mandorle della California non trattate non sono tecnicamente disponibili negli Stati Uniti, anche se la maggior parte delle persone non ha problemi a mangiare mandorle crude.

Quando si tratta di mandorle amare, secondo la FDA, le mandorle amare sono considerate "velenose" poiché contengono alcuni acidi che possono causare problemi in rari casi, quindi non sono raccomandati per il consumo - sebbene alcuni operatori sanitari alternativi non siano d'accordo.


Non lasciare che gli effetti collaterali ti spaventino.La nutrizione delle mandorle è estremamente benefica per la tua salute! E sono così tanti usi per gustose prelibatezze e una dieta sana. Incorporare la nutrizione di mandorle nella vostra dieta oggi e vedere i benefici in prima persona!

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